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ダイエット中のおつまみにヤゲン軟骨

ダイエット中のおつまみにヤゲン軟骨

 

 

ダイエット中でもお酒は飲みたいという方は多いと思いますが、お酒のおつまみはダイエットには天敵です。

ですがヤゲン軟骨はダイエット中のお酒のおつまみとしておすすめの食材です、ですが食べ方を間違えると太る原因になってしまいかねないので注意が必要です。

そんなヤゲン軟骨を紹介していきます。

 

 

目次

1.ヤゲン軟骨の栄養素

2.ヤゲン軟骨のダイエット効果

3.食べ方の注意点

4.まとめ

 

 

1.ヤゲン軟骨の栄養素

 

 

ヤゲン軟骨のいい所は低カロリーな所です、具体的な栄養素を言うと

100gの三大栄養素

・カロリー 54Kcal

タンパク質 12.5g

脂質    0.4g

炭水化物  0.4g

栄養成分としては血行を促進させる効果のあるナイアシンが豊富に含まれています。

ヤゲン軟骨はほとんどタンパク質でできているのでダイエットの時に食べるイメージのある鳥のささ身よりカロリーが低い食べ物なんです。

 

 

2.ヤゲン軟骨のダイエット効果

 

 

ヤゲン軟骨がダイエットに向いているのは、カロリーが低く糖質をほとんど含んでいないだけでなく、ほかにもダイエット効果があるからです。

触感が堅めでしっかりと咀嚼をすることで満腹中枢が刺激されるので、比較的少量で満腹感を得やすいです。

先ほども紹介しましたがヤゲン軟骨はナイアシンを多く含んでいますので、血行が促進され代謝が上がります。

 

 

3.食べ方の注意点

 

 

これまで紹介したようにヤゲン軟骨はダイエットに適した食材ですが、食べ方を間違えるとその効果も得られなくなってしまうので、食べ方の注意点を紹介していきます。

・タレで食べない

ヤゲン軟骨は糖質の低い食材でダイエットに向いているんですが、タレをつけてしまうとそのタレで糖質を摂取することになってしまうので、ダイエットの為に食べるならタレでなく塩で食べるようにしましょう。

・塩分に注意

先ほどヤゲン軟骨は塩で食べた方がいいと紹介しましたが、塩分は食欲増進効果があり、又むくみの原因にもなるので、自身で調理をする際は塩加減に注意しましょう。

・飲み物にも注意

ヤゲン軟骨は歯ごたえが良く塩味のある味付けなのでついつい飲み過ぎてしまうことがあります、なので飲み過ぎない様に注意するとともに飲み物のカロリーにも注意しましょう。

・唐揚げはNG

ヤゲン軟骨は・低脂質・低糖質なのでダイエットに向いている食材です、ですが唐揚げにしてしまうと衣にたくさんの・脂質・糖質がついてきてカロリーをたくさん摂取してしまうことになってしまいます、なのでダイエットのためなら唐揚げはやめておきましょう。

・他の軟骨には注意

鳥の膝軟骨や豚軟骨など軟骨と名の付く食材は様々ありますが、ヤゲン軟骨以外の軟骨には比較的に脂質が多く含まれておりカロリーが高い傾向にあります、軟骨をおつまみにする際はヤゲン軟骨にしておきましょう。

 

 

4.まとめ

 

 

これまでヤゲン軟骨の紹介をしてきましたが何事も過ぎはよくなく、いくらカロリーが低いとはいえ0ではないので食べ過ぎれば太ります、なので紹介してきた食べ方で適度に食べて適度に飲んでストレスの少ないダイエットを頑張っていきましょう。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき

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コーヒーでダイエット

コーヒーでダイエット

 

 

ダイエットの時には何を飲んだらいいの?

そんな疑問がある方におすすめの飲み物があります、それはコーヒーです。

ダイエットにいい飲み物コーヒーですが最大限効果を出すには飲み方があるので紹介していきます。

 

 

目次

1.コーヒーの何がいいの?

2.いつどれくらい飲んだらいいの?

3.飲み方の注意点

4.まとめ

 

 

1.コーヒーの何がいいの?

 

 

コーヒーはダイエットに効果的と言いましたが、じゃあコーヒーの何がダイエットにいいの?という疑問に答えていきます。

ダイエットに効果的な成分は

1.カフェイン

2.クロロゲン酸

の二つです、それぞれの成分の効果を紹介していきます。

1.カフェイン

カフェインには主に交感神経を刺激する作用があり、交感神経を刺激すると食欲を抑える効果があると言われています。また、脂肪細胞の中の脂肪分解酵素を活性化する作用があるので、脂肪を燃やしやすくしてくれます。

2.クロロゲン酸

クロロゲン酸はパリフェノールの一種で抗酸化作用があり、活性化酸素の発生を抑制し、脂肪燃焼を促進する効果があります。

 

 

2.いつどれくらい飲んだらいいの?

 

 

ダイエットの為にコーヒーを飲むならカフェインやクロロゲン酸が多いドリップコーヒーがおすすめです、そしてダイエットの為に飲む時は砂糖を我慢してブラックか甘味料でカロリーを抑えながら飲みましょう。

飲むタイミングとしては食後がおすすめです、カフェインの効果で消化が促進されます、又運動の30分~60分前に飲むとコーヒーの脂肪燃焼効果を期待できるのでおすすめです。

飲む量としてはコーヒーカップで3杯程度を飲むようにしましょう。

 

 

3.飲み方の注意点

 

 

コーヒーは体にいい飲み物ですが、飲み過ぎるとマイナスの効果があるのでいくつか注意点を紹介していきます。

まず飲み過ぎには注意しましょう、カフェインには様々ないい効果がありますが飲みすぎてしまうと胃痛・胸やけ・血圧や心拍数の上昇を引き起こしてしまいます、なので多くてもコーヒーは一日5杯程度までにしておいた方がいいです。

コーヒーは胃酸の分泌を促進するので空腹時にコーヒーを飲むと胃が荒れてしまうので注意しましょう。

寝る前のコーヒーは避けましょう、カフェインには覚醒作用があるので寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちてします可能性が有るので、飲む際は就寝の4時間前くらいまでにしましょう。

 

 

4.まとめ

 

 

ダイエットの為のコーヒーの飲み方を紹介してきましたが、コーヒーは嗜好品として飲むものでもあるので、楽しみながら飲んでおまけにちょっとのダイエットくらいの軽い気持ちで試してみるのもいいかもしれません。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

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坂之井 広樹
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MCTオイルの使い方

MCTオイルの使い方

 

 

最近ダイエットをするときに摂取した方がいい油として耳にするようになってきたMCTオイルですが、ただ闇雲に飲んでいても痩せるどころか太ってしまう可能性があるのでそのことについて紹介していきます。

 

 

目次

1.MCTオイルとは?

2.摂取するだけでは痩せない

3.MCTオイルの効果

4.MCTオイルの摂り方

5.まとめ

 

 

1.MCTオイルとは?

 

 

MCTオイルとは、ココナッツやパーム核油などに含まれている中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)だけを精製した食用油のことです。

といってもわかりにくいので簡単に言うと普通の油より体内での吸収・分解の速度が速い油といった感じです。

一般的な植物油に比べると約4倍の速度で分解されて、素早くエネルギーへと変換されるので、体脂肪として蓄積されにくい油といわれています。

 

 

2.摂取するだけでは痩せない

 

 

ただしMCTオイルはただ摂取するだけで痩せる魔法の油ではありません、むしろ油なのでカロリーが高く摂取するだけで他には何もしないままだと太ってしまう原因にもなります。

MCTオイルを摂取して痩せやすくするにはいくつか注意点があります

一つ目にまず糖質制限やケトジェニックダイエットをする必要があります

糖質制限やケトジェニックダイエットをする際に体脂肪からエネルギーを生むためのきっかけつくりの様な働きをするのでダイエットの補助材として使うと効果的です。

二つ目に運動をしてエネルギー消費を行うようにしましょう。

MCTオイルはエネルギーになりやすいですが油なので1gあたり9Kcalもあります、なのでMCTオイルを飲むだけだとただ一日の摂取カロリーが増えてしまうことになるので、しっかり消費をしないと痩せません。

糖質制限やケトジェニックダイエットをして体脂肪をエネルギーに変えやすい体質にして、さらに運動をしながらMCTオイルを補助材的に使うことによって効果が得られます。

 

 

3.MCTオイルの効果

 

 

ではMCTオイルは摂取するとどんな効果が期待できるのでしょうか主な効果を紹介していきます。

 

・体脂肪が燃えやすくなる

MCTオイルには体脂肪を分解してケトン体を作るのを補助する効果があるからです。

ケトン体とは、体脂肪が燃えて作られるエネルギー物質のことです。

ケトン体は体内の糖分が不足したときに作られやすい物質なので糖質制限やケトジェニックダイエットを組み合わせてのダイエットが効果的です。

 

・腹持ちがいい

MCTオイルは腹持ちがいいので、ダイエット中の空腹感を紛らわすことが出来ます。

 

・便秘が改善する

食用油全般に言える事なのですが、油は便通に効果があます。

糖質制限やケトジェニックダイエットを行うと便秘になりやすいので、MCTオイルをとることによって便秘を改善することが出来ます。

 

 

4.MCTオイルの摂り方

 

 

MCTオイルは上手に使えばダイエットに非常にいい油ですが、使い方を間違うと効果が半減してしまうので注意点を紹介します。

 

・MCTオイルは加熱調理に使わない

MCTオイルは加熱するとすぐ煙が出たり加熱しすぎると発火したりするので、加熱調理には使用せずそのままの使用をおすすめします。

味や香りはほとんどないのでコーヒーに入れたり、サラダにかけたりすると摂りやすいです。

 

・摂り過ぎには注意

先ほど油には便通を良くする効果があると書きましたが、ほどほどなら便通を良くするくらいでいいのですが、摂取しすぎればおなかが緩くなってしまうのでMCTオイルは摂取量に気を付けましょう。

量としては小さじ1杯くらいから様子をみて慣れたら少しずつ量を増やすようにしましょう。

 

・朝や昼間の摂取がおすすめ

MCTオイルは体脂肪をエネルギーに変える手助けをする働きがありますが、そのエネルギーは消費しなければ意味がないので活動量が増えていく朝や、活動量の多い昼間に摂取した方が効果的です。

朝コーヒーに入れて摂ったり、昼食でサラダに使ったり、日中の間食で小腹を満たすためにコーヒーやプロテインに入れて飲むのもおすすめです。

 

 

5.まとめ

 

MCTオイルのいい効果を紹介してきましたがMCTオイルは補助材的な使い方をして、コントロールをした食事と、適度な運動をしてダイエットを頑張っていきましょう。

 

 

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坂之井 広樹
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ダイエット中でも飲めちゃうお酒の飲み方

ダイエット中でも飲めちゃうお酒の飲み方

 

 

ダイエットをしているけどお酒が大好きだから晩酌がやめられない

そんな方もいると思います、私もその一人です、でも正しい飲み方を知ればダイエット中でもお酒は飲めるのでその方法を紹介していきます。

 

 

目次

1.なぜお酒は太るのか?

2.お酒に含まれる糖質

3.太りにくいお酒

4.おつまみにも注意

5.まとめ

 

 

1.なぜお酒は太るのか?

 

 

お酒がなぜ太るのかというと、アルコールは1gあたり約7Kcalあると言われています。

アルコールは摂取してもカロリーが熱として発散されるので脂肪になることはほとんどないです。

しかし、飲み過ぎるとお酒に含まれる糖質やおつまみに含まれる糖質や脂質が代謝せず脂肪として蓄えられるのです。

また、お酒には食欲増進作用があるためについつい食べ過ぎてしまうのも原因になる場合があります。

 

 

2.お酒に含まれる糖質

 

 

ではお酒にはどれくらいの糖質が含まれているのでしょう?

100ml当たりの糖質量が比較的多いお酒を紹介していきます。

・ビール 約3~4g

・日本酒 約3.5~4.5g

・梅酒 約20g

・赤ワイン 約1.5g

・白ワイン 約2g

製品によって多かったり少なかったりしますがだいたいこれくらいの糖質が含まれています、しかもこの数値は100ml当たりの糖質量なので例えばビールであれば1缶(350ml)であれば10g~14gの糖質が含まれていることになります。

意外とお酒には糖質が含まれているので、ダイエット中であれば糖質が多く含まれているお酒は控えた方がいいです。

 

 

3.太りにくいお酒

 

 

では糖質の低いお酒はどんなものがあるでしょう

ウイスキーやジンやウォッカなどの蒸留酒には糖質が含まれていないのでジュースのような甘いもので割ったりしなければお酒自体の糖質を抑えることが出来ます。

もし甘いお酒がいいという場合はゼロカロリーのコーラなどで割れば糖質を抑えることが出来ます。

最近は糖質オフやゼロのビールや酎ハイなども出てきているので、そういうお酒もおすすめです。

 

 

4.おつまみにも注意

 

 

お酒の糖質に注意しても、糖質や脂質などのカロリーの多いおつまみを食べていたら意味がないのでおつまみもしっかりと選んでいきましょう。

太りにくいおつまみは糖質や脂質が少なくタンパク質の多いものです。

例えばするめ、焼き鳥(塩)、お刺身、シシャモ、お豆腐などがおすすめです。

私は普段はヤゲン軟骨やミミガーをおつまみにお酒を飲んでいます、軟骨でも鳥の膝軟骨など脂質の多いものもあるので注意が必要です。

 

 

5.まとめ

 

 

上手にお酒を飲めばダイエット中でもお酒を飲めるので、上手な飲酒でストレスを緩和してダイエットを頑張っていきましょう。

 

 

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プロテインの種類

プロテインの種類

 

 

前回のブログでプロテインの必要性を書きましたが、

じゃあプロテインを飲んでみようとなったときにどんなプロテインがいいの?

となるので今日は代表的なプロテインの特徴の紹介をしていきます。

 

 

目次

1.ホエイプロテイン

2.カゼインプロテイン

3.ソイプロテイン

4その他のプロテイン

5.まとめ

 

 

1.ホエイプロテイン

 

 

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種で一般的に売られているプロテインはホエイプロテインが多いです。

ホエイプロテインの特徴として消化吸収が早いことが挙げられます、タンパク質が体に入ると分解されてアミノ酸として血液に流れます、そのアミノ酸の濃度が約1時間程度でピークになり約3~4時間持続します。

吸収速度が速いのでスポーツや筋トレなど筋肉を強く大きくしたい方におすすめです、ただ吸収の速さが逆にデメリットになる場合があって朝食代わりにホエイプロテインを飲むような場合はお昼までにアミノ酸が消化吸収し終わってしまうので、筋肉を強く大きくしたい場合は、朝食はしっかりと食事でタンパク質を取り間食としてホエイプロテインを取るようにすると血液にアミノ酸が流れている状態を維持できるのでおすすめです。

また、ホエイプロテインは製法によって特性が変わるのでそれも少し紹介していきます。

WPC製法

生成の際に乳糖が残りやすい為、乳糖不耐症(牛乳を飲むとおなかを壊しやすい人)の方が飲むとおなかがゴロゴロする場合があるので乳糖不耐症の方はWPC製法のホエイプロテインは避けた方がいいです。
タンパク質含有率は約80%程度です。

WPI製法

WPC製法より精度が高く精製されているので乳糖がWPC製法より少ないので乳糖不耐症の方はWPI製法のホエイプロテインがおすすめです、しかし制度の高い精製の為価格がWPC製法より少し高めになっています。
タンパク質含有量は約90%程度です。

WPH製法

酵素等を使ってタンパク質を細かく分解してより高い精度で精製したものです、価格も高めになっています。
タンパク質含有量は約95%程度です。

 

 

2.カゼインプロテイン

 

 

ホエイプロテインと同じく牛乳を原材料にして作られるプロテインです。

カゼインプロテインは体への吸収がゆっくりと行われるのが特徴で、比較的に満腹感が持続しやすい為ダイエットの際の間食、運動を行わない日のタンパク質補給、寝る前のタンパク質補給におすすめです、吸収がゆっくりのため血中のアミノ酸の濃度がホエイプロテインよりも上がりにくい為、運動をする際のタンパク質補給にはあまり適さないプロテインになります。

 

 

3.ソイプロテイン

 

 

大豆を主原料として作られるプロテインになります。

働きとしてはカゼインプロテインに似ていて吸収速度がゆっくりのため使い方もほぼ同じように使えます。

大豆からできているプロテインなのでホエイプロテインやカゼインプロテインと違う風味がするので慣れないと飲みにくい場合があります。

 

 

4.その他のプロテイン

 

 

主原料が牛乳や大豆以外のものもあり肉から出来ているミートプロテインや卵から出来ているエッグプロテインなんかも有ったりしますが、ほとんどのお店では扱っていなく、価格も高くなるため牛乳や大豆のアレルギーがあるなどの理由があれば購入を検討してみるのもいいかもしれません。

 

 

5.まとめ

 

今日は様々なプロテインを紹介してきましたがプロテインはあくまで栄養補助食品なので、食事によるタンパク質補給を基本にしてタンパク質が取りにくい時に補助的に摂取することをおすすめします。

 

 

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カロリートレードジャパン長岡市店

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プロテインの必要性

プロテインの必要性

 

 

プロテインと聞くとマッチョな人が筋肉を大きくするための飲み物とイメージする方もいるかと思いますが、実はプロテインは生活習慣や食事の内容によっては利用するといい効果があるのでそれを紹介していきます。

 

 

目次

1.プロテインとは

2.タンパク質の必要量

3.食事でのタンパク質摂取量

4.プロテインの使い方

5.まとめ

 

 

1.プロテインとは

 

 

プロテインとは簡単に言うとタンパク質を英語で表記した言葉です、

つまりはタンパク質がたくさん含まれている栄養補助食品ということです。

ではなぜプロテインを飲むのかというと、タンパク質は身体を作るのに必要だからです、人の身体のほとんど(筋肉、髪、爪、皮膚、血液、臓器、骨の一部)はタンパク質で出来ています、なので不足すると身体の様々な所で悪影響を及ぼすため、しっかりと摂取することが大切な栄養素なのです。

 

 

2.タンパク質の必要量

 

 

では身体を維持するためにどれくらいの量が必要なのでしょうか。

自身の体重を目安に必要な摂取量は計算できます。

自身の体重1㎏に対して1gが最低必要量になります。

トレーニングやスポーツをしたり身体を使うようなお仕事をされている方はさらに多く

自身の体重1㎏に対して1.5~2グラムが必要になります。

そしてボディービルダーのような大きな筋肉を付けたいという方は

自身の体重1㎏に対して3g以上の摂取がおすすめです。

 

 

3.食事でのタンパク質摂取量

 

 

では普段の食事でどれくらいのタンパク質が取れているでしょう?

タンパク質は様々な食品に含まれていますが比較的多めに含まれている主な食材は肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品です。

これらの食品に含まれているタンパク質はそれぞれ100gあたり、肉・魚 約20g、卵 約12g、納豆 約16.5g豆腐 約6.6g、牛乳 約3.3gです。

例えば体重が60㎏の方がいたとして、お肉でタンパク質をとろうとすると3食100gずつお肉を食べて最低限必要な量が摂取できることになるので、食品に含まれるタンパク質の量は意外と少なく、意識してタンパク質の多い食事をとらないと不足する場合があります。

 

 

4.プロテインの使い方

 

 

そこで

1.食事を抜くことが多い

2.1回の食事量が少なめ

3.ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好き

4.簡単な食事で済ましてしまうことが多い

に当てはまる方はプロテインの様なタンパク質を簡単に摂れるものを食生活に取り入れるとタンパク質の不足を補うことが出来るのでおすすめです。

ではなぜ上記の場合不足しがちになるのか簡単に説明していきます。

1.食事を抜くことが多い

朝忙しく抜いてしまう、仕事が忙しくお昼が食べれない、仕事の帰りが遅く夜は食べずに寝てしまうなど、食事を抜いてしまうと食事の量自体が減ってしまうのでタンパク質は不足しがちになります。

なので簡単に摂取できるタンパク質を用意しておくとタンパク質の不足を補うことが出来ます、例えばゆで卵を作っておく、サラダチキンを作っておくなどでもタンパク質は取れますが、もっと簡単に摂る方法としてプロテインシェイクを飲む、プロテインバーを食べる事でもタンパク質をとることが出来ます。

2.1回の食事量が少なめ

一回の食事の量が少ない方は食事量が減るためタンパク質は不足する可能性があります、なので自身が少食と自覚されている場合、一度自身の一日のタンパク質の摂取量を軽く計算してみて、足りない場合プロテインシェイクなどの簡単に摂取できるものでタンパク質摂取することをおすすめします。

3.ご飯やパン、麺類など炭水化物が好き

ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好きな方の場合タンパク質の含まれている量が比較的少ないので、炭水化物でおなかを満たしてしまうとタンパク質の不足になってしまう可能性があります。

そういう方はおかずにタンパク質の多い食材を意識して取り入れるようにして一日のタンパク質摂取量を確保できるようにするといいですが、どうしても難しい場合は間食にプロテインシェイクやプロテインバーを取り入れるということもできます、ただしプロテインにもカロリーがあるので間食にプロテインを摂取する場合、食事量のコントロールもする必要があるので注意してください。

4.簡単な食事で済ましてしまうことが多い

食事を簡単に済まそうとするとどうしても炭水化物中心の食事になりがちなのでタンパク質が不足する可能性があります。

そんな方はゆで卵や目玉焼きを追加したりして極力タンパク質を取るようにした方がいいです。

それでも忙しくて取れないという方はプロテインバーなどを移動中などに食べたりしてタンパク質を補給してあげることをおすすめします。

 

 

5.まとめ

 

様々なプロテインの活用を紹介してきましたが、基本的にはタンパク質は食事で摂取するのが好ましいので、プロテインはあくまでも栄養を摂取するための補助としての食品だと思ってください。

最近ではコンビニでもドリンクタイプのプロテインやプロテインバーなどがあり、ほかにもタンパク質の多いサラダチキンやバータイプのサラダチキンなんかも有ったりするので簡単にタンパク質が摂取できるようになってきているので、タンパク質は身体にとって必要な栄養素なんだと思ってしっかりと摂取して健康な毎日をおくりましょう。

 

 

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筋トレのダイエット効果

筋トレのダイエット効果

 

 

皆さんのダイエットにおける筋トレのイメージは筋トレをすると筋肉が太くなる、

なかなか効果が出なくて続かないといったイメージはありませんか?

でも実際は筋トレをすると引き締まる、効果が出るまで時間がかかるがリバウンドをしにくいなどとてもいい効果があるので、今日は筋トレがいいイメージになれるような紹介をしていきます。

 

目次

1.筋トレのダイエット効果

2.さらに効果を上げる方法

3.筋トレの注意点

4.まとめ

 

 

 

1.筋トレのダイエット効果

 

 

筋トレには主に3つの効果があります、それは
①基礎代謝が増える

②筋トレによるカロリーの消費

③身体が引き締まる

という効果があります

まず1つ目の基礎代謝が増えるについては
筋肉は体を支えたり、体温を生み出す働きをする働きを持っていて、筋肉が増えることでエネルギーの消費を増やすことが出来ます。

2つ目の筋トレによるカロリーの消費については
筋トレによるカロリーの消費は運動強度によって違いはありますが一時間当たり200~400Kcalの消費があります。

3つ目の体が引き締まるについては

筋トレをすることによって筋肉のたるみやむくみがとれて身体が引き締まって見えます。

また、筋トレをすると筋肉が太くなるからと心配する方もいるかと思いますが、ダイエットの為に行う筋トレくらいの強度では筋肉が目に見えて太くなるということはないので大丈夫です。

 

 

2.さらに効果を上げる方法

 

 

筋トレをするとダイエットは成功しやすくなりますが、筋トレだけで痩せるのは難しいです。

なので、筋トレ後のエネルギーを消費した後に有酸素運動を行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を上げることが出来るので筋トレ後の有酸素運動はおすすめです。

 

 

3.筋トレの注意点

 

 

やればやるだけ効果が出るわけではないので、効果を上げるポイントを紹介します。

まず筋トレには休息日が必要です、筋トレを行い筋肉に負荷をかけると、部位によって異なりますが回復するまで約48~72時間必要と言われています。

なので、最初は週2回程度の筋トレを行うことをおすすめします。

また、筋トレを行うタイミングについてですが、起床直後、空腹時、食事の直後、寝る前の筋トレは避けた方がいいです。

理由として起床直後の筋トレは心拍数や血圧が急激に上昇するため身体に大きく負担がかかります。空腹時はエネルギー不足になり、食事の直後は消化不良になる恐れがあるため避けた方がいいです。寝る前の筋トレは寝つきを悪くしてしまうので、寝る3時間前くらいは空けた方がいいです。

食事についてですが筋トレをしても筋肉を作る材料が無いと筋肉を付けれないばかりか、逆に筋肉を減らしてしまう事もあるので、食事の際はタンパク質をしっかり摂るように心がけましょう、目安としては最低でも体重1㎏に対して1g、できれば体重1㎏に対して1.5gを目安にとるといいです。

 

 

4.まとめ

 

 

これまで筋トレのダイエット効果について紹介してきましたが、最初は家で出来る簡単なトレーニングなどを行い、だんだん慣れてきてより負荷を上げたトレーニングを行う場合、怪我のリスクも上がるので、怪我を防ぐためにパーソナルトレーニングなどでしっかりとしたトレーニング方法を覚えてトレーニングすることをおすすめします。

 

 

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坂之井 広樹
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熱中症にならない身体づくり「暑熱順化」

熱中症にならない身体づくり「暑熱順化」

 

 

今年も梅雨が明け、日に日に気温が上がり熱中症が心配される季節を迎えました。
夏の暑さに負けない体を作るための暑熱順化について紹介していきます。

 

 

目次

1.2週間で出来る暑熱順化

2.体温上昇を防ぐ仕組み

3.皮膚血管拡張と循環血液量の増加

4.運動以外で暑熱順化

5.まとめ

 

 

1.2週間で出来る暑熱順化

環境省はやや暑い環境でややきついと感じる程度の運動(ウォーキング等)を毎日30分程度続けると、暑熱順化が2週間で出来るとしています。

ではなぜ暑熱順化で暑さに強くなるのかというと、

暑熱順化した体は①発汗量が増え、②汗に含まれる塩分濃度が低下し、③皮膚の血管が拡張し、④循環血液量も増加する、という4つの効果があります。

なぜ発汗量が増えたり汗の塩分濃度が低下すると暑さに強くなるのかというと。

 

 

2.体温上昇を防ぐ仕組み

運動を続けているとさほど体温が上昇しなくても汗をかきやすくなります。

汗をかいて汗が蒸発するときに皮膚の表面から気化熱が奪われるので、体温の上昇を防ぐことが出来ます。

熱中症は体温が上昇することで起こるので、汗をかきやすくなると熱中症になりにくくなります。

汗に含まれる塩分濃度が低下するとなぜ熱中症になりにくくなるかというと、

暑熱順化をすると、暑熱順化をする前に比べ汗に含まれるナトリウムイオン濃度が30~40%低下することが知られています、血液中のナトリウムなどミネラルが汗と一緒に大量に排出されると痙攣や意識障害などの熱中症特有の症状が出るので、汗に含まれる塩分濃度が低下すれば熱中症になるリスクを減らせるということです。

 

 

3.皮膚血管拡張と循環血液量の増加

皮膚血管が拡張して循環血液量が増加すると暑さに強い体になるのはなぜかというと。

暑熱順化をすると、体温があまり上昇しなくても皮膚血管が拡張して、放熱しやすくなります、循環血液量が約10%増加するので運動機能を向上させるとともに体内の熱の放出を促進させます。

 

 

4.運動以外で暑熱順化

比較的涼しい午前中にややきついと感じるペースで時間は30分を目安にウォーキングやジョギング等を毎日続けると2週間ほどで暑熱順化します。

ただなかなか朝早くに起きれなかったり普段運動をする習慣がない方はウォーキングやジョギングはツラいという場合どうすればいいか?というと。

毎日の入浴でも暑熱順化をすることが出来ます。

40℃程度の湯船に浸かります、汗をかく体にするために汗が出るまで浸かってください、10~15分程度が目安ですが、体に負担になるようなら時間を短縮します。

これを2週間くらい続けることで暑熱順化が出来ます。

 

 

5.まとめ

 

これまで暑熱順化について紹介してきましたが、熱中症対策で暑熱順化をするために汗をたくさんかいてそのせいで熱中症になったら元も子もないので、汗をかいたらミネラルの入った水分をしっかり摂るようにして暑い夏を乗り越えましょう。

 

 

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ダイエットにストレッチは効果的?

ダイエットにストレッチは効果的?

 

ダイエットといえば運動や食事制限でつらいというイメージが何となくありませんか?」

ツラいのは嫌だけどダイエットしたいという方に向けて簡単に出来る方法がストレッチです!

運動や食事制限ほど効果は出にくいですがダイエットの入門としてストレッチの効果を簡単に説明していきます。

 

 

目次

1.ストレッチの効果

2.ストレッチにおすすめの時間帯

3.おすすめのストレッチ部位

4まとめ

 

 

1.ストレッチの効果

 

ストレッチの効果には様々なものがありますが代表的な効果は
1.基礎代謝のアップ
ストレッチにより筋肉をほぐすと血流が良くなり基礎代謝がアップします。
また、血流が良くなることによりむくみや冷え性の解消にも効果が期待できます。
2.リラックス効果
就寝前に軽めのストレッチをすると、自律神経のうちの一つの副交感神経を優位にし、寝付きを良くしてくれるので睡眠の質が向上しやすいです。

 

 

2.ストレッチにおすすめの時間帯

 

ストレッチも行う時間によって多少効果が変わるので目的別におすすめの時間帯を紹介します。
まず体をほぐすのにおすすめの時間帯はお風呂上がりの体が温まっている時間です。
体の暖かいお風呂上りにストレッチをすると血流が良く筋肉が柔らかくなっている状態なので比較的体をほぐしやすくなります。
ただ注意点としてお風呂上りは体の水分が抜けており水分が抜けていると血流が悪くなり筋肉も硬直しやすいのでコップ一杯程度の水分をとってからゆっくりとした呼吸で20~30秒程度のストレッチをおすすめします。

次に睡眠の効果を上げるためのストレッチのおすすめの時間帯は、先ほどにも説明がありましたが睡眠前です、効果は先ほど述べた通りですがストレッチを行う際の注意点があります、その注意点とは軽めのストレッチを行うことです。
痛くなるほどの強度の高いストレッチを行うと副交感神経でなく逆の交感神経を刺激し興奮して寝付きが悪くなってしますので、痛くない程度の軽にしてゆっくりとした呼吸で20~30秒程度のストレッチをおすすめします。

 

 

3.おすすめのストレッチ部位

 

ストレッチの方法を文章で書くと分かりにくくて間違って覚えてしまう場合があるのでおすすめのストレッチ部位を紹介するので、YouTube等で動画を見ながらのストレッチをおすすめします。
まずは下半身のストレッチです、下半身は体の中で一番筋量が多い場所になるのでそこの筋肉をほぐし血行を良くすれば姿勢の改善、腰痛緩和など様々な効果が期待できます、中でも腿の前、腿の裏、股関節、腰をほぐすと効果的です。
次に肩甲骨で、肩こりや悪い姿勢をとってしまうことで凝りやすい部分ですがストレッチでしっかりとほぐすことで肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞への血流を良くしてダイエットの効果が期待できます。
もう一つおすすめの部位は胸のストレッチです、肩甲骨のストレッチを行って背中側がほぐれているので反対の胸の筋肉もしっかりほぐすことで前後のバランスの悪さを解消してさらにいいストレッチの効果が期待できます。

 

 

4.まとめ

 

これまでストレッチについて書いてきた通りストレッチは様々ないい効果がありますが、ダイエットの効果に関しては効果がないわけではないのですが、運動と食事制限に比べると効果が低いので、ダイエットへの入門として、体を運動に慣らすための準備程度に考えてストレッチを行うことをおすすめします。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき

カテゴリー
健康

人口甘味料の使い方

人口甘味料の使い方

 

 

人口甘味料は低カロリー飲料やお菓子などに使用されています。
人口甘味料を使った商品は、カロリーを抑えながら甘味を感じられるので、ダイエット中の方にも人気です。
しかし、人口甘味料と聞くと何となく健康に良くないようなイメージを持つ方もいるかもしれません。
ここでは人口甘味料について解説して上手な活用法を紹介していきたいと思います。

 

目次

1.人口甘味料とは

2.甘味料の種類と主な合成甘味料

3.人口甘味料の活用法

4.まとめ

 

1.人口甘味料とは

人口甘味料は、化学的に合成されて作られた甘味料で糖アルコールと合成甘味料があり、カロリーを抑えた砂糖の代替甘味料として使用されます。
商品に使われるときは砂糖の甘さに近づけるためにいくつかの人口甘味料を併用している場合が多いです。
人口甘味料が使われているのは、主に清涼飲料水やガムなどの食品です。
ゼロカロリー、カロリーオフ、ゼロシュガーと書かれているものには、人口甘味料が使われている可能性が高いです。
人口甘味料には、肥満予防や生活習慣病改善に役立つ可能性があることから、カロリー低減製品の需要が高まっています。
科学的に合成されたものであることは確かですが、使い方次第では体にとって良い作用をもたらしてくれる場合もあるのです。「人口」「化学」という言葉が否定的にみられることもありますが、人口甘味料について知識を持ったうえで、生活に役立てていきましょう。

 

2.甘味料の種類と主な合成甘味料

砂糖を含む甘味料は「糖質系」と「非糖質系」に分けられます。
このうちの「非糖質系」甘味料には天然甘味料と合成甘味料があり、それぞれ次のような特徴があります。

・天然甘味料
植物の葉などに含まれる成分を抽出したもの。
代表的なものにステビアや甘草などがあります。

・合成甘味料
化学合成によって作られた甘味料で砂糖の数百倍の甘さを持っている。
代表的なものにはアスパルテームやアセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリンなどがあります。

合成甘味料であるアスパルテームは砂糖と同じく1g4kcalですが、甘さが砂糖の200倍もあるため少量の使用で甘い味付けをすることが出来ます。
アセスルファムカリウムの甘さはアスパムテールと同じくらいの砂糖の200倍ですが、カロリーは1g0kcalで、低カロリー食品に使われます。
合成甘味料は砂糖よりも甘さが強いので同じ甘さを付けたいときに使用料を抑えることが出来るのでカロリーを抑えれます。

 

 

3.人口甘味料の活用法

 

人口甘味料のうち合成甘味料を使う大きなメリットとしては、まず低カロリーな特性によって摂取カロリーを抑えることが出来ることです。
また、砂糖と比較して食後の血糖値が上昇しにくいことで肥満や糖尿病の予防などに有効であると期待されています。
さらに非糖質系甘味料であることから微生物発酵がなく酸を発生しないため、虫歯の予防にも適しています。

 

 

4.まとめ

 

人口甘味料は安全性がみとめられたもののみ使用が許可されていますが、腸内フローラに悪影響を与える可能性や糖尿病のリスクが高まるなどのデメリットがあると言われています。使い方次第ではよい場合もありますが、人によっては悪影響を与えてしまうこともあるのでメリットとデメリットを知り上手に使っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき