プロテインの必要性
プロテインと聞くとマッチョな人が筋肉を大きくするための飲み物とイメージする方もいるかと思いますが、実はプロテインは生活習慣や食事の内容によっては利用するといい効果があるのでそれを紹介していきます。
目次
1.プロテインとは
2.タンパク質の必要量
3.食事でのタンパク質摂取量
4.プロテインの使い方
5.まとめ
1.プロテインとは
プロテインとは簡単に言うとタンパク質を英語で表記した言葉です、
つまりはタンパク質がたくさん含まれている栄養補助食品ということです。
ではなぜプロテインを飲むのかというと、タンパク質は身体を作るのに必要だからです、人の身体のほとんど（筋肉、髪、爪、皮膚、血液、臓器、骨の一部）はタンパク質で出来ています、なので不足すると身体の様々な所で悪影響を及ぼすため、しっかりと摂取することが大切な栄養素なのです。
2.タンパク質の必要量
では身体を維持するためにどれくらいの量が必要なのでしょうか。
自身の体重を目安に必要な摂取量は計算できます。
自身の体重１㎏に対して１gが最低必要量になります。
トレーニングやスポーツをしたり身体を使うようなお仕事をされている方はさらに多く
自身の体重１㎏に対して1.5～2グラムが必要になります。
そしてボディービルダーのような大きな筋肉を付けたいという方は
自身の体重１㎏に対して3g以上の摂取がおすすめです。
3.食事でのタンパク質摂取量
では普段の食事でどれくらいのタンパク質が取れているでしょう？
タンパク質は様々な食品に含まれていますが比較的多めに含まれている主な食材は肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品です。
これらの食品に含まれているタンパク質はそれぞれ１００ｇあたり、肉・魚 約２０ｇ、卵 約１２ｇ、納豆 約１６.５g豆腐 約６.６ｇ、牛乳 約３.３gです。
例えば体重が６０㎏の方がいたとして、お肉でタンパク質をとろうとすると３食１００ｇずつお肉を食べて最低限必要な量が摂取できることになるので、食品に含まれるタンパク質の量は意外と少なく、意識してタンパク質の多い食事をとらないと不足する場合があります。
4.プロテインの使い方
そこで
1.食事を抜くことが多い
2.１回の食事量が少なめ
3.ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好き
4.簡単な食事で済ましてしまうことが多い
に当てはまる方はプロテインの様なタンパク質を簡単に摂れるものを食生活に取り入れるとタンパク質の不足を補うことが出来るのでおすすめです。
ではなぜ上記の場合不足しがちになるのか簡単に説明していきます。
1.食事を抜くことが多い
朝忙しく抜いてしまう、仕事が忙しくお昼が食べれない、仕事の帰りが遅く夜は食べずに寝てしまうなど、食事を抜いてしまうと食事の量自体が減ってしまうのでタンパク質は不足しがちになります。
なので簡単に摂取できるタンパク質を用意しておくとタンパク質の不足を補うことが出来ます、例えばゆで卵を作っておく、サラダチキンを作っておくなどでもタンパク質は取れますが、もっと簡単に摂る方法としてプロテインシェイクを飲む、プロテインバーを食べる事でもタンパク質をとることが出来ます。
2.１回の食事量が少なめ
一回の食事の量が少ない方は食事量が減るためタンパク質は不足する可能性があります、なので自身が少食と自覚されている場合、一度自身の一日のタンパク質の摂取量を軽く計算してみて、足りない場合プロテインシェイクなどの簡単に摂取できるものでタンパク質摂取することをおすすめします。
3.ご飯やパン、麺類など炭水化物が好き
ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好きな方の場合タンパク質の含まれている量が比較的少ないので、炭水化物でおなかを満たしてしまうとタンパク質の不足になってしまう可能性があります。
そういう方はおかずにタンパク質の多い食材を意識して取り入れるようにして一日のタンパク質摂取量を確保できるようにするといいですが、どうしても難しい場合は間食にプロテインシェイクやプロテインバーを取り入れるということもできます、ただしプロテインにもカロリーがあるので間食にプロテインを摂取する場合、食事量のコントロールもする必要があるので注意してください。
4.簡単な食事で済ましてしまうことが多い
食事を簡単に済まそうとするとどうしても炭水化物中心の食事になりがちなのでタンパク質が不足する可能性があります。
そんな方はゆで卵や目玉焼きを追加したりして極力タンパク質を取るようにした方がいいです。
それでも忙しくて取れないという方はプロテインバーなどを移動中などに食べたりしてタンパク質を補給してあげることをおすすめします。
5.まとめ
様々なプロテインの活用を紹介してきましたが、基本的にはタンパク質は食事で摂取するのが好ましいので、プロテインはあくまでも栄養を摂取するための補助としての食品だと思ってください。
最近ではコンビニでもドリンクタイプのプロテインやプロテインバーなどがあり、ほかにもタンパク質の多いサラダチキンやバータイプのサラダチキンなんかも有ったりするので簡単にタンパク質が摂取できるようになってきているので、タンパク質は身体にとって必要な栄養素なんだと思ってしっかりと摂取して健康な毎日をおくりましょう。
―この記事を書いた人―
カロリートレードジャパン長岡市店
パーソナルトレーナー
坂之井 広樹
さかのい ひろき