霜降り状の筋肉、筋内脂肪

 

今日はあまり聞きなじみのない言葉ですが、運動不足や加齢などによって筋肉の中に霜降り状に脂肪がたまる筋内脂肪について説明していきます。

 

目次

1.筋内脂肪とは

2.筋内脂肪のリスク

3.筋内脂肪の落とし方

4.まとめ

 

1.筋内脂肪とは

 

脂肪には３種類あり、皮膚の下につく皮下脂肪、内臓の周りにつく内臓脂肪、そのほかの部位につく異所性脂肪が有り異所性脂肪は膵臓や肝臓と霜降りのお肉のように筋肉の中につく筋内脂肪が有ります。

 

2.筋内脂肪のリスク

 

異所性脂肪の一つである筋内脂肪は加齢や肥満、運動不足によって引き起こされ、２型糖尿病の原因であるインスリン抵抗性を引き起こします。
また筋肉の中に脂肪が蓄積することで筋肉の質が変わり、サルコペニア症候群や運動機能の低下にも関係が有ること言われています。

 

3.筋内脂肪の落とし方

 

恐ろしい筋内脂肪を落とす方法はというと、通常のダイエットとは少し違い食事によって減少させるよりも、筋トレと有酸素運動を行うことでより効率よく筋内脂肪を落とせることが分かっています。

 

4.まとめ

 

今日は筋内脂肪について説明してきましたが、筋内脂肪は食事を気を付けるだけではなかなか改善は難しく運動で効率よく落とすことが出来るので、普段あまり運動を行っていない方やお医者さんなどで筋内脂肪が有ると言われた方は、筋トレや有酸素運動を行って筋内脂肪を落としていきましょう

 

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

危険な糖質中毒

 

人によっては日ごろ何となくとっている糖質ですが思わぬ危険性を持っている栄養なので、今日は糖質の怖い一面を紹介していきます。

 

目次

1.糖質中毒とは

2.糖質中毒の危険性.

3.糖質中毒から抜け出す方法

4.まとめ

 

1.糖質中毒とは

 

糖質中毒とはお腹がすいていないのに甘いものが食べたくなり、ついついお菓子をつまんでしまったり、身の回りに甘い物がないと落ち着かなかったりイライラしてしまったりと、糖質を摂ることを抑えようと思っても抑えられずに糖質に依存している状態を糖質中毒と言います。

糖質中毒は特に砂糖で起こりやすいです。
なぜ砂糖なのかというと、砂糖の主成分のショ糖はブドウ糖と果糖という糖類が二つつながってできています。
そして、そのショ糖はでんぷんなどに比べると非常に消化吸収が速く非常に血糖値が上昇しやすい食べ物です。
人類の歴史はそのほとんどが飢餓状態だったので、本能的に甘いものを求める脳の仕組みが作られたと考えられています。
また、糖質への依存は飢餓を避けるための本能だけでなく、仕事などの日々のストレスによっても引き起こされると考えられています。
砂糖は血糖値を上げる作用が有るので、脳へ栄養をたくさん届けるようにすることが出来ます、なので仕事や日常生活の中で作業効率を上げるために脳が砂糖を求める様になります。

 

2.糖質中毒の危険性

 

仕事をしていてお昼を食べた後しばらくすると血糖値が下がり集中力が低下して、やる気を出すためにお菓子を食べて脳を活性化してという状態は薬物の依存の状態に似ています。
薬物は脳の神経を活性化させてドーパミンの分泌を促します、砂糖の甘みもこれと同様の作用をもたらすことが分かっています。
さらに砂糖の甘みは脳内麻薬と呼ばれるβエンドルフィンの分泌にもかかわっているので、砂糖はマイルドドラッグとよばれています。

糖質中毒になり糖への依存が長引くと健康への被害も出てくるリスクがあります。
糖質の代謝にかかわるビタミンB1が不足することにより疲労感や抑うつ症状が出る様になる。インスリンの過剰分泌でインスリンの分泌能力が下がり糖尿病のリスクが高まります。過度な糖質の摂取は肥満になりやすく、メタボリックシンドロームなどに陥る危険性が有ったりと、様々な病気のリスクを上げる原因にもなりかねません。

 

3.糖質中毒から抜け出す方法

 

糖質への依存から抜け出すには糖質を取らないことに慣れることですが、いきなりゼロにするのは難しく、極端な事をするとストレスによる反動でより糖質を求める可能性が有ります。
なので、少しずつ出来ることからやっていくことをおすすめします。

まずはお菓子などを常備することをやめるところから始めるとやりやすいです、スイーツやアイスをストックしないようにしたり、クッキーやチョコなどを身近に置かないようにするだけで甘いものを食べる回数が減ります。また、飲み物に入っている糖質にも注意してみましょう、ジュースなどを飲まないようにしたり、コーヒーや紅茶に入れる砂糖を控えるだけでも糖質の摂取量は変わっていきます。

 

4.まとめ

 

糖質中毒について紹介してきましたが、糖質中毒は日ごろのストレスなどで知らず知らずのうちに起こりやすく、長期的に続くと健康被害が出る可能性があるのでなるべく早い段階で糖質への依存をなくす努力をしましょう。

糖質への依存を克服する方法は少しずつ出来ることからやっていき、慣れてきたら糖質をコントロールして、だんだんと糖質の量を減らすようにしましょう。

また、糖質のコントロールはダイエットにも非常に大事な能力なので糖質をコントロールできるようになれば体重のコントロールもしやすくなるのでおすすめです。

 

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

動物性タンパク質と植物性タンパク質の特徴

 

今日は身体にとって重要な栄養素のタンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の２つがあり、それぞれに特徴があるので紹介していきます。

 

目次

1.タンパク質とは

2.動物性タンパク質のメリットとデメリット

3.植物性タンパク質のメリットとデメリット

4.理想的なタンパク質の摂り方

5.まとめ

 

1.タンパク質とは

 

タンパク質は体を構成する主な栄養素で、人の身体は約６０％～７０％が水分で出来ていますが、その水の次に多い成分がタンパク質で約１５％～２０％ほどがタンパク質で出来ています。
人の体の筋肉をはじめ、皮膚、髪の毛、内臓、血液や骨などほぼすべての部分がタンパク質から出来ているので、水分に次いで多い成分なのです。

 

2.動物性タンパク質のメリットとデメリット

 

肉、魚、卵、牛乳や乳製品などから摂取することが出来るタンパク質のことを動物性タンパク質と言います。

動物性タンパク質のメリットは、必須アミノ酸を豊富に含んでいることです。
アミノ酸とはタンパク質を合成するために必要な物質で、体に必要なアミノ酸はほとんど自身の身体で生成することが出来ますが、必須アミノ酸は自身の身体で生成することが出来ないので、食品で摂取しなければならない栄養成分です。

動物性タンパク質のデメリットは、植物性タンパク質と比較すると脂質が多めなので、お肉の種類や部位によってはカロリーを摂りすぎてしまうリスクがあります。

 

3.植物性タンパク質のメリットとデメリット

 

植物性タンパク質とは植物に含まれるたんぱく質のことで、タンパク質含有量が多い物だと大豆、枝豆やエンドウ豆などの豆類、玄米、小麦や蕎麦などの穀物は比較的多く含まれています。

植物性タンパク質のメリットは、動物性タンパク質の食品に比べると脂質が少なめでカロリーを抑えることが出来ます。

植物性タンパク質のデメリットは、動物性タンパク質とアミノ酸の組成が違うので、体に必要な必須アミノ酸の量が動物性タンパク質に比べると少ない為、タンパク質の吸収率が悪くなってしまいます。
また、重量当たりのタンパク質の含有量もお肉やお魚などに比べると少なめで、植物性タンパク質だけでしっかりとタンパク質を取ろうと思うと、かなりの量を食べないといけないのでそこもデメリットです。

 

4.理想的なタンパク質の摂り方

 

動物性タンパク質に偏って摂っていると、脂質が多くなりがちでカロリーオバーにより肥満の原因になってしまう可能性が有り、植物性タンパク質に偏って摂っていると、タンパク質含有量が少なく、かつ吸収率も悪い為にタンパク質が不足してしまう可能性が有ります。

動物性と植物性の両者にメリットとデメリットが有るので両方をバランスよく取ることが理想的なタンパク質の摂取方法になります。

 

5.まとめ

 

今日は動物性タンパク質の特徴と、植物性タンパク質の特徴を紹介してきましたが、人間の体は様々な栄養をもとに出来ているので特定の食材に偏ることなく、まんべんなく食べることが健康の為には必要ですので、いろいろな食材を楽しい食事で食べて、ついでに適度な運動を行って健康を目指しましょう。

 

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

水素水って効果があるの？

 

スポーツジムなどにもサーバーが置いてあって、健康に良いと紹介されている水素水ですが、その効果は本当なのか、今日はそのことについて紹介していきます。

 

目次

1.水素水とは

2.一般的に言われている水素水の効果

3.活性酸素とは

4.実際のところ水素水は効果が有るの？

5.まとめ

 

1.水素水とは

 

水素水とは、水素分子や水素イオンを含んだ水のことです。
実は水素水には明確な定義がない為に、どれくらいの濃度で水素水と呼ぶかはメーカーなどによって様々です。
販売されている水素水には「水素水」「活性水素」「還元水素水」など様々な表現が使われていますが、ほとんどおなじ意味です。
水素水の生成方法には様々なタイプがあり。

・水を電気分解して水の中に水素を発生させる方法

・水とマグネシウムなどの金属類を化学反応させて作る方法

・水に水素ガスを高圧充填して容器に封入する方法

などがあります。

 

2.一般的に言われている水素水の効果

 

一般的に水素水は、老化や病気の原因の一つとされている「活性酸素」の除去に有効といわれています。
活性酸素は生活環境や習慣によって体内に過剰に生産されるため、体内で作られる抗酸化酵素だけでは体内の酸化を抑制できなくなってしまうので、水素を摂ることで体内の活性酸素と反応させて、体にとって無害な水にして汗や尿として体外へ排出されます。

また、副作用は無いとされていて身体の中で活性酸素と反応しないで余った水素は呼気として排出されると言われています。

 

3.活性酸素とは

 

先ほどの話の中で出てきた体を酸化させる活性酸素について少し説明していきます。

活性酸素とは、人間の体内でエネルギーを生成する際に作られる反応性の高い酸素や水素から出来た分子です。
呼吸によって体内に取り入れられた酸素の一部は、活性酸素になり本来の働きとしては体内に侵入したウイルスや細菌から身を守ってくれる働きがあります。
しかし精神的なストレスや食生活の乱れ、喫煙などの俗にいう酸化ストレスが長く続くと、活性酸素が体内で過剰に作られてしまい、本来は体を守るはずの活性酸素がアレルギーや生活習慣、ガンなどの病気や老化などの原因になると言われています。
活性酸素を除去できる物質としてビタミンやミネラル、ポリフェノールなど様々な物質が取り上げられていますが、水素水もその一つです。

 

4.実際のところ水素水は効果が有るの？

 

ネットなどだと上記のように効果的で体にとても良いように書いてありますが実際のところ効果は有るのでしょうか？
先に結論を言ってしまうと、が経口の摂取では完全に効果を否定はできませんが、効果がでるほどの量を摂取出来ない可能性が高いと言われていますが、経口以外の方法で高濃度の水素を取り入れる方法が研究されています。
水素分子は非常に小さい為皮膚からでも体内に取り入れることが可能なため、皮膚からの経皮摂取であればある程度の効果が期待できます。
実際に水素は体内で活性酸素と結びつき、無害な水にして排出してくれるので効果があると言えますが、経口での摂取では効果を実感できるほどの量の、水素を取り入れることは難しく、たくさん摂取しようとして水素水を飲み過ぎてしまうと、低ナトリウム血症などの身体にとって悪い症状が出てしまうので、水素水を飲める量には限界があります。

 

5.まとめ

 

水素水の効果などを紹介してきましたが、水素水は実際の効果としてはコーヒーや緑茶などのポリフェノールを含んだ飲料を摂る方が効果的なくらいの効果しか得られない様ですので、効果を過剰に期待せず普通の水よりは体にいいくらいの感覚で飲むのが良いようです。

 

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

脊椎圧迫骨折予防に筋トレ

 

脊椎圧迫骨折を聞いたことがありますか、高齢者になると骨がもろくなって脊椎が圧迫骨折を発症することがありますが、若い頃からの予防が大事なので、今回は脊椎圧迫骨折が何かと原因と予防のポイントを紹介していきます。

 

目次

1.脊椎圧迫骨折とは

2.脊椎圧迫骨折原因

3.脊椎圧迫骨折予防のポイント

4.まとめ

 

1.脊椎圧迫骨折とは

 

脊椎圧迫骨折は、しりもち、転倒や物を持ち上げた時などに背骨に大きな圧力が加わって起こります、脊椎圧迫骨折が起こると強い痛みを伴うことが多く、日常生活の中で徐々に進行する場合もあります。
また、骨折が治った後も、背骨が曲がったままになってしまうことが有り、その歪んだ姿勢が影響して腰痛を招くことがあります。
骨折の状態によっては、しびれや麻痺などの神経症状がみられる場合があり、日常生活にも大きな支障をきたす危険性が有ります。
寝返りを打つときに背中が痛い・背中が曲がってくるような症状が出たら、脊椎圧迫骨折を疑ってみた方がいいです。
脊椎圧迫骨折は寝たきりの原因にもなりえるので、リスクを理解して体を守るようにしましょう。

 

2.脊椎圧迫骨折原因

 

脊椎圧迫骨折が発生する割合は、６０代で１０％前後、７０代だと４０％前後にもなると言われており、高齢になると発生しやすい骨折だと言えます。
また、男性より女性の方が約２倍発生する割合が高く、女性は特に注意が必要です。
高齢者や女性に発生しやすい理由は、脊椎圧迫骨折が骨粗鬆症と大きく関係しているためです。
通常、骨は古い骨が吸収されて、新しい骨が作られるというサイクルを繰り返して、頑丈な状態の骨を保っています。
しかし、高齢になるとその機能が低下してきて、骨がもろくなる骨粗鬆症になり、小さな圧力でも骨折しやすくなります。
特に女性の場合は、閉経によりホルモン分泌が悪くなるので、骨の吸収と新しい骨が作られるバランスが崩れやすくなるので、女性ほど骨粗鬆症になりやすく、転倒による衝撃だけでなく、くしゃみや中腰の姿勢などの外傷のない動作でも脊椎圧迫骨折が発生してしまう場合があります。

 

3.脊椎圧迫骨折予防のポイント

 

高齢になっても骨を丈夫に保つためには、出来るだけ若い頃から骨を強くする習慣をつけておく必要があります。
習慣付けは若ければ若いほど効果的ですが、中高年からでも運動や食事などの生活習慣を注意することでリスクを減らすことが出来ます。
そこで、骨を強くして脊椎圧迫骨折を予防するために行った方がいいポイントを３つ紹介します。

1.運動

積極的に活動する方は骨粗鬆症による骨折が少ないとされています。
また、継続的に運動を行うことで、骨密度の低下を防ぎ、脊椎圧迫骨折の予防をすることが可能です。
中でも、特に筋トレは骨密度を高めるには効果的ですのでおすすめします。

2.栄養管理

骨粗鬆症を予防するためには、骨を頑丈にするために必要な栄養素をしっかり摂る必要があります。
骨と言えばカルシウムを思い浮かべると思いますが、カルシウムだけでなく、ビタミンDも骨を丈夫にするためには重要な栄養素とされています。
また、骨の質を良くして骨の強度を上げるためには、ビタミンB群、葉酸やタンパク質も必要になるのでしっかりと摂取する必要があります。

3.生活習慣

喫煙や飲酒などの生活習慣は骨粗鬆症のリスクを高め、脊椎圧迫骨折の発生につながります。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは紫外線を浴びることで活性化されるので、家に閉じこもりがちで外出頻度が低くなると、ビタミンDが活性化されずカルシウムの吸収が妨げられるため注意が必要です。

 

4.まとめ

 

脊椎圧迫骨折の予防のポイントは、運動と栄養などの生活習慣に気を付けて骨粗鬆症を予防することです。
自分自身や周りの方と一緒に予防に取り組むことで、運動の継続や予防への意識を高めることが出来るので頑張って予防に取り組んでみましょう。

 

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

気をつけよう血管年齢

 

血管は身体に栄養を運ぶ大事な組織です。
今日はそんな大事な血管に関するお話を紹介していきます。

 

目次

1.血管年齢とは

2.血管の老化が加速している

3.血管に悪い習慣チェック

4.血管を若返らせる習慣

5.まとめ

 

1.血管年齢とは

 

血管年令とは実際の年齢とは別に、血管のしなやかさ・硬さを基準にして定めた血管の年齢の事を言います。
通常は実年齢と比例して血管も少しずつしなやかさを失っていきますが、生活習慣の乱れやストレスなどで、血管の老化するスピードが加速してしまいます。

 

2.血管の老化が加速している

 

先ほども言いましたが運動や食事などの生活習慣の乱れやストレスなどによって、血管の老化スピードが加速しており実年齢より１０歳や２０歳も高い血管年齢の方が増えてきています。

血管の働きは血液をスムーズに流して、全身に酸素や栄養を運ぶことです。若い血管はしなやかなのですが、老化してくると弾力を失い硬くなります、すると血流が悪くなり腰痛や肩こり、肌や髪のトラブル、冷えなど様々な不調が現れます、それ以上に怖いのは、動脈硬化が進んで、心筋梗塞や脳梗塞など血管病と言われる病気のリスクが高くなります。

血管の構造は、外膜・中膜・内膜の三層構造で、外膜は血管を保護し、中膜は血管にかかる圧力を調整する役割があり、内膜は血管に直接触れる部分で、線維からなるうすい層と内皮細胞で出来ています。内皮細胞は動脈硬化のもとになる有害物質を血管壁に侵入しにくくしたり、血液をサラサラに保ったりと重要な働きを担っています。
じつは、血管を若返らせるためのカギがこの内皮細胞なのです。
年齢とともに内皮細胞の働きも低下しますが、最近になり運動や食生活などの生活習慣の改善で内皮細胞の働きが回復して、血管年齢を下げることが分かってきました。

 

3.血管に悪い習慣チェック

 

自身の生活習慣が血管に悪い習慣になっていないかチェックしてみましょう。

・あまり歩かない

・運動はほとんどしない

・以前と比べて太った

・食事は満腹になるまで食べる

・肉や揚げ物が好き

・丼物やカレー・パスタ・ラーメンなど単品の料理を頻繁に食べる

・インスタント食品やスナック菓子を頻繁に食べる

・睡眠不足が続いている

・ストレスが多い

・喫煙をしている

・毎日お酒を飲む

チェックが多ければ多いほど血管年齢が高い可能性が有ります。

気になる方は病院の検査で正確な血管年齢を調べることが出来るので、血管年齢の検査が出来る病院を受診することをおすすめします。

 

4.血管を若返らせる習慣

 

血管を若返らせるためには動脈の内皮細胞を活性化させることが必要です。そのために効果的なのは、運動と食生活の改善です。血管年齢が若返ると血流が良くなり全身に酸素と栄養が良く届くようになるので、血管病などを予防できるのでそのコツを紹介していきます。

・適度な運動

適度な運動を行うことで筋肉からブラジキニンという物質が放出され、ブラジキニンが血管の内皮細胞を活性化させてくれます。

・タンパク質を取る

タンパク質を取ることで細胞の再生が活性化されるので、血管の内皮細胞が再生されやすくなります。

・塩分を減らす

塩分には血管を痛めてしまう作用が有るので、過剰な塩分を摂らないように気をつけましょう。

・野菜を多く摂る

先ほど塩分は血管を傷つけると言いましたが、塩分を控えるほかに野菜などに含まれるカリウムは余分な塩分を排出してくれるので野菜を多く摂るようにしましょう。
野菜はカリウムだけでなくビタミン・ミネラルが豊富で体にいい作用がたくさんあるので積極的に摂りましょう。

 

5.まとめ

 

今日は血管年齢について書いていきましたが、血管は身体に酸素や栄養を運ぶとても大切な組織です、運動不足や食生活が乱れている方は年齢に関係なく血管のことを気遣ってあげるようにしましょう。

 

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坂之井　広樹
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筋トレやストレッチで腰痛改善

 

腰痛は多くの方が悩まされる疾患の一つですが、その腰痛を筋トレやストレッチで解消することが出来るかもしれません、今日は腰痛の原因や改善法などを紹介していきます。

 

目次

1.腰痛の原因

2.腰痛の種類

3.腰痛の危険度チェック

4.筋トレやストレッチで改善をする際の注意点

5.まとめ

 

1.腰痛の原因

 

腰は身体で最も負担がかかる場所です、背骨の腰にあたる部分の腰椎とその下にある仙骨は、上半身の重さを支える役割を担っており、上半身の重さを支えることで腰椎、仙骨やその周辺の筋肉、神経といった組織は様々な働きや姿勢で負担がかかっており、異常をきたして痛みの原因になりやすい場所です。
また、腰の周辺には骨や筋肉、神経以外にも骨同士をつなぐ関節や靭帯、内臓や血管などがあり、これらのどこかに異常が起きた場合でも腰痛が症状として出る場合があります。

 

2.腰痛の種類

 

腰痛には様々な種類がありますが、まずは大きく二つの分類に分けます。

1.原因を特定で手術が必要な場合もある腰痛

原因を特定できる腰痛のうち、腰痛全体の約１０％を占めるのが、腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアなどの腰の神経の障害により起こるものです。
また全体の約２％は、内臓の病気による腰痛だと考えられています。
そのほかにもガンや背骨の圧迫骨折などで腰痛になる場合が腰痛全体の約１パーセントの患者さんがいると考えられています。

2.原因を特定しづらく手術が必要ない腰痛

多くの腰痛が腰の椎間関節や筋肉などに原因があると言われており、腰痛全体の約８５％を占めています。
原因特定が難しく、腰の特定の個所の神経を麻痺させて痛みが取れるかどうかを確認する検査を何か所も行う必要があるため、病院等では原因の特定まで行わず、痛を摂る治療が優先される場合があります。
しかし原因が関節や筋肉に有るため筋トレやストレッチで痛みを解消することが出来る腰痛です。

 

3.腰痛の危険度チェック

 

腰痛の多くは手術の必要のない腰痛ですが、中には放置をすると危険な腰痛も有るので、腰痛の危険度をチェックしていきましょう。

チェック項目は

（1）じっとしていても痛む

（2）背中が曲がってきた

（3）お尻や足が痛むしびれる

（4）脚のしびれで長く歩けない

（5）体を動かしたときだけ腰が痛む

チェック項目の（1）に当てはまる場合、重い脊椎の病気や内臓の病気の可能性が考えられるので危険度は非常に高いです。

（2）に当てはまる場合、骨粗鬆症によって背骨がつぶれる圧迫骨折が起きている可能性が有ります。

（3）と（4）のいずれか１つでも当てはまる場合は、腰部関椎間狭窄や椎間板ヘルニアなど、腰の神経の障害が原因で症状が起こっている可能性が有り、これらの病気は進行する場合があるため注意が必要です。

（1）～（4）の項目に１つでも当てはまる場合は１度お医者さんに見てもらう事をおすすめします。

（5）のみ当てはまる場合、筋トレやストレッチで痛みを解消する場合が多いので、身体を動かすことをおすすめします。

 

4.筋トレやストレッチで改善をする際の注意点

 

筋トレやストレッチで腰痛を緩和できるとはいえ、間違った方法で行ってしまうと悪化してしまうので、安全に行うための注意点を紹介していきます。

・まずお医者さんに診てもらう

前項のチェックで大丈夫でも一応、骨や神経又は疾病の可能性がないかお医者さんで見てもらった方が安全に運動できるので、まずはお医者さんで受信をしましょう。

・基本的にはパーソナルトレーナーなど知識のある人に見てもらう

インターネットなどの文章などの情報やYouTubeなどの動画などだと、間違った情報が有ったり、個人の状態の把握が出来ないため、間違った筋トレやストレッチをしてしまう場合があります。
ですので、まずは自分でやるより知識のある方に直接見てもらうことをおすすめします。

・自身でやる場合は無理をしない

どうしても都合がつかず自身で筋トレやストレッチで改善をする場合は、無理をせず少しづつ様子を見ながら行うことをおすすめします。
痛みが強まったり、しびれなどが出る場合はトレーニングはやめてお医者さんへ相談しましょう。

 

5.まとめ

 

状態にもよりますが、筋肉をほぐし鍛えれば腰痛は改善することが多いので、まずはお医者さんで状態を把握し、動かせるものであれば筋トレやストレッチで体幹を強くして腰痛を改善していきましょう。

 

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坂之井　広樹
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関節のポキポキ音なぜなるの？

 

運動をしたり関節を動かすときに鳴るポキポキ音、今日はそのポキポキ音がなぜなるのか、なっても大丈夫なのかなどの紹介をしていきます。

 

目次

1.なぜ音が鳴るの？

2.音は鳴っても大丈夫？

3.音が鳴る場合どうしたらいいの？

4.まとめ

 

1.なぜ音が鳴るの？

 

関節を曲げた時になるポキポキっという音はクラッキングとも言い、原因はまだ正確にはわかっていないものの、今のところ関節液に生じた気体がはじける音と言われています。
関節は関節包という膜で包まれており、その内側を関節液が満たすような構造になっています。
関節液はヒアルロン酸などを含んだ粘性のある液体で、骨や軟骨を守り、関節がスムーズに動く役割を果たしています。
ポキポキという音は関節液に生じた気体のはじける音だとされています。

メカニズムとしては、

 

1.関節を曲げ伸ばしたりすると、関節腔の容積が増します。

2.内圧が変化して関節液が気化し、気泡が発生します。

3.気泡がはじける際、ポキポキと音が鳴ります。

MRIの映像記録をもとに発表された説でまだ完全には証明されていません。

 

2.音は鳴っても大丈夫？

 

先ほどの説明に有ったようにまだ完全に証明された説ではないので、はっきりと良い悪いは言えないのですが、痛みを伴わない場合は問題ないと言われています。
しかし無理やり鳴らしたり、何回も繰り返し鳴らすのは関節周辺の筋肉や骨などを痛めてしまう恐れがあるので控えた方がいいです。

トレーニングなどの際になってしまう場合はフォームが悪かったり、関節のずれや、筋肉のコリなどに原因があると思われるので、フォームの改善や筋肉をほぐしたりした方がいいでしょう。

 

3.音が鳴る場合どうしたらいいの？

 

トレーニングの際に音が鳴るからとトレーニングをやめてしまうと、身体のコリや姿勢の悪化につながるのでトレーニングをやめる必要はないですが、フォームの見直しはした方がいいでしょう、その際に独学やYouTubeの動画などに頼らずに、パーソナルトレーナーなどの正しい知識を持った方に見てもらうといいです。

なかなか近くにパーソナルトレーナーなど正しい知識を持っている方がいない場合などには、水泳やピラティスなど関節への負荷が少ない運動で、関節の強化や安定、姿勢の強制を行って、身体をコントロールできるようになってから、少しづつ負荷の強い運動を試してみるといいでしょう。

 

4.まとめ

 

今日は関節のポキポキ音について紹介してきましたが、原因はまだ完全には解ってないとはいえ全く心配のない事というわけではなく、フォームの改善や関節のずれを治したり、筋肉のコリをほぐすと改善することが有るので、関節が鳴る音が気になる方は自身で解決するより専門家に聞いて解決するとが近道になるので、専門家に聞くことをおすすめします。

 

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坂之井　広樹
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お腹の調子を治すかもフォドマップ食事法

 

毎日腸にいい食品の納豆やヨーグルトやゴボウを食べているのに便通が改善しないという方におすすめの腸活方法のフォドマップを紹介していきます。

 

目次

1.フォドマップとは

2.主な高フォドマップ食品

3.主な低フォドマップ食品

4.自身に合う食品の見つけ方

5.まとめ

 

1.フォドマップとは

 

最近腸活という言葉をよく聞くようになり、腸活の食事法などを取り入れている方もいるかと思います、しかし腸活を意識した食事はお腹の調子が悪くない方にとっては有効な方法ですが、お腹の調子が悪い方にとっては悪化させてします場合があります。
腸活にいい食事をしているのにお腹の調子が良くならない、そんな方の中に大腸が過敏になっている過敏性腸症候群（IBS）という病気に陥っている場合があり、そんな方に向けて考えられた食事法が低フォドマップ食です。

フォドマップとは、発酵性の吸収されにくい短鎖炭水化物群のことです。
この短鎖炭水化物群を食べ過ぎるとお腹がゴロゴロして痛んだり、下痢をしたり、腸内のガスが多くなったりします。
フォドマップの多い食品を食べるとIBSの方は、大腸内の酸性度が高くなって症状が強くなります。
フォドマップを避けた食事を3週間続けるとIBSの方の７５％が症状が軽減すると言われています。

 

2.主な高フォドマップ食品

 

まずは腸にいい食事をしているのに、お腹の調子が良くならなかったり悪化してしまうような方に避けてほしい高フォドマップ食品の主な食品を種類別に紹介していきます。

 

・穀物類

大麦、小麦、ライ麦、トウモロコシ

・野菜、芋

アスパラガス、豆類、セロリ、サツマイモ、玉ネギ、にんにく、カリフラワー、キノコ類

・タンパク質食品

ソーセージ、絹ごし豆腐、豆乳

・ナッツ類

ナッツ類は物によっては量によっても違う物が有るのでおおむねの量も紹介します。

カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（２０粒以上）、小豆

・調味料等

はちみつ、トマトケチャップ、ソルビトール等の人口甘味料

・乳製品

牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ

・果物

リンゴ、桃、梨、グレープフルーツ、アボカド、ドライフルーツ

 

3.主な低フォドマップ食品

 

腸にいい食事をしているのに、お腹の調子が良くならなかったり悪化してしまうような方に摂ってほしい低フォドマップ食品の主な食品を種類別に紹介していきます。

 

・穀物類

米、玄米、そば

・野菜、芋

トマト、ニンジン、ナス、ピーマン、ホウレンソウ、ジャガイモ

・タンパク質食品

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、ハム、ベーコン、硬い木綿豆腐

・ナッツ類

ナッツ類は物によっては量によっても違う物が有るのでおおむねの量も紹介します。

アーモンド（１０粒以下）、ヘーゼルナッツ（１０粒以下）、クルミ、ピーナッツ（３２粒以下）、栗、松の実、カボチャの種

・調味料

塩、味噌、醤油、メープルシロップ

・乳製品

バター、マーガリン、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ

・果物

バナナ、イチゴ、ブドウ、レモン、オレンジ

 

4.自身に合う食品の見つけ方

 

避けてほしい高フォドマップ食品を紹介してきましたが、すべてが合わないというわけではなく、人によってはNGだったりOKだったりするので、自身に合う食品を見つける必要があるので見つけ方を紹介していきます。

 

1.まずは３週間高フォドマップ食を避けて腸をリセットします。

2.１週間に１グループずつ高フォドマップ食品を食べる。

3.食後のお腹が過剰に反応しないか、お腹の調子を記録して自身の体質に合う食品を見極める。

ずっとすべての高フォドマップ食品を避け続けるのは大変なので、自身に合う食品を見極めて、合わないものを避けるようにすることをおすすめします。

 

5.まとめ

 

今日はフォドマップについて紹介してきましたが、今日の話は腸にいい食事を続けてもお腹の調子が良くならない方におすすめの食事法になるので、普通に調子が良い方は今まで通りの食事で大丈夫ですが、調子が良くならないか悪化するような方はフォドマップに気を付けた食事をしてみることをおすすめします。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき