腰に優しいヘックスバー

 

当店にはヘックスバーという少しマニアックなトレーニングギアが置いてあります。

トレーナー自身が以前から使用しておりとても良いトレーニングギアなので今日はヘックスバーについて少し紹介いこうと思います。

 

目次

1.ヘックスバーって何？

2.ヘックスバーのメリット・デメリット

3.まとめ

 

1.ヘックスバーってなに？

 

ヘックスバーのヘックスは、特徴的な形の六角形のヘキサゴンから来ています。

使い方は六角形の中に入って使用し普通のバーとは持ち方が違うので最初は慣れが必要ですが、慣れれば簡単に安全にトレーニングの出来るいいギアです。

 

 

2.ヘックスバーのメリット・デメリット

 

ヘックスバーを使用するにあたってのメリット・デメリットはどんなものがあるのか紹介していきます。

まずメリットは

1.腰への負担を少なくすることができる

バーを動かす軌道が重心上にあるので必要以上に前かがみにならないので腰への負担は軽くなります。

2.動きを覚えやすい

重さを重心に近い所で扱えるので重さを支えやすくなり比較的簡単に動きを覚えることができます。

3.スクワットの場合に肩が痛くならない

スクワットの際にバーを肩に担がないので肩の後ろの筋肉が圧迫されないので肩が痛くなりにくいです

 

次にデメリットは

1.普通のバーと動きが違うので最初は使いにくい

2.バー自体が25㎏と普通のバーよりも重いのでトレーニングを始めたばかりの方には少し重い

 

 

3.まとめ

ヘックスバーがあれば腰痛が原因で運動できない方でもトレーニングできるギアがあるのでダイエットやボディーメイクをあきらめなくてもいいんです。
また、トレーニング中級者や上級者の場合は普段とは違う刺激で、さらなるトレーニングの質の向上を見込めるので、ヘックスバーはいろんな方におすすめのトレーニングギアです。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

故障持ちのトレーニング

 

自分は過去の様々な怪我の影響で体の至る所（足首、膝、股関節、腰、肩、手首）を故障しています。

例えば、腰ならぎっくり腰を三回経験していたり、肩の筋肉（三角筋）は断裂していたり足首・膝はじん帯損傷を経験していたりと全身いろいろと怪我をしてきました、ですがその経験を経て、今は故障せずにトレーニングをする方法を身に着けているので普通の人では扱えない高重量でも問題なくトレーニングできています。

そんな自分が過去のけがなどで体に不安を抱えている方や、今のトレーニング方法で大丈夫なのかな？と不安になっている方に向けて、自分の行っている怪我をしにくいトレーニング方法を紹介していきます。

目次

1.なぜ怪我が起こるのか

2.トレーニング方法の例

3.おすすめのケア方法

4.最後に

 

 

1.なぜ怪我が起こるのか

トレーニング中の怪我の原因は主に3つあります。

1.負荷のかけ過ぎ

トレーニングにおいて負荷をかければかけるだけ効果が出ると思っていたらまずはその考え方は捨ててください。

そのまま続けているとほぼ確実に怪我をします。

負荷をかけなくても鍛える方法はあるので基本負荷は軽いほうがいいです。

2.悪いフォームでのトレーニング

自分一人でトレーニングしていると分かりにくくなかなか解決するのが難しい原因です。
トレーニングは正しいフォームで行うことで筋肉へ上手に負荷をかけます。
逆に間違ったフォームで行うと間違った場所へ負荷がかかります。
その間違った場所への負荷が特定の関節や弱い筋肉に行くと怪我につながります。

3.トレーニング後のケア

トレーニング後のケアを怠っても怪我につながってしまうのでケアも大事です。

 

2.トレーニング方法の例

では具体的にどのようにトレーニングを行えば怪我をしにくいトレーニングができるのかを紹介していきます。
ですが、正しい負荷の設定や正しいフォームなどは非常に難しいので参考程度にとどめて、ちゃんと知りたい方はパーソナルトレーナに聞いてみるのが一番いい方法です。

怪我をしにくいトレーニングにおいて大事なことは準備運動、重量、フォーム、リズムです。

準備運動は入念にやり過ぎないことです、アップは大切なことなんですがやり過ぎると筋肉がほぐれすぎてしまい力が入りにくくなってしまうからです。
なので準備運動はこれから行おうとしているトレーニングの1セット目を軽い重量もしくは錘を持たずに動きを確認しながら行うことをおすすめします。

重量はできるだけ軽い重さでコントロールして負荷をかけるようにしてください。

自分でコントロールできない重さを扱うと怪我につながるので体がブレずに反動を使わずに一番つらい所で一秒キープ出来るくらいの重さでトレーニングするようにしましょう。

又、無理に錘を使わず自重でのトレーニングもおすすめです

フォームについては一人でチェックするのはとても難しいのでパーソナルトレーナに聞くのが一番ですが、トレーニングジムにおいてあるマシンは比較的安全なフォームでトレーニングできるので怪我の不安あるけど一人でトレーニングをしたい方はマシンをメインにトレーニングメニュを組むことをお勧めします。

最後のリズムについては負荷をかける時間です、スポーツにおいては素早い動きが重視されるのでトレーニングおいても素早い動きでトレーニングしたりしますが、そうでない場合は基本的にはゆっくりとした動きでトレーニングした方が怪我無く効果的にトレーニングできるのでおすすめです。

具体的な時間の部分ですが、例としてスクワットなら4秒かけて息を吸いながらしゃがんで、２秒で息を吐きながら立つように、ゆっくりした動作と呼吸を意識して行うと安全にトレーニングができます。

 

3.おすすめのケア方法

おすすめのケアはストレッチです。

多分誰もが思うことで当たり前のことかもしれませんが、ストレッチはポイントを押さえて行えばかなり効果的です。

具体的なポイントは場所、伸ばし方、時間です。

ストレッチは余裕のある方は全身やってもいいんですが、時間のない方は三か所行うだけでも効きます。

一つ目は腿の表裏のストレッチです、腿の筋肉は腰の筋肉につながっているのでまずはここをストレッチします。

次に腰をストレッチしていきます、腰は日常において常に使われている場所なのでストレッチにおいては重要です。

最後に肩甲骨のストレッチです、肩甲骨は上半身の動きの要になる場所なので肩甲骨のストレッチも重要です。

次にストレッチの伸ばし方ですがこれは簡単で反動をつけずに痛いほどしないことです。

ストレッチは頑張って伸ばしたからその分効くというものではないので無理をしない事が大事です、無理をして逆に怪我をしたら本末転倒ですよね。

最後に時間ですが、ゆっくりと60秒程度行うことをおすすめします。

ストレッチは体の反射を抑えながら行っていく動作なので、短すぎると伸びる前に終わってしまうからです。

 

4.最後に

 

ここまで怪我をしないためのトレーニングについて書いてきましたが、結論としては無理をしないということが怪我をしないための一番の秘訣です。
楽しくトレーニングをするために怪我には気を付けていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

PFCバランスとは？

 

こんにちは！
CALORIE TRADE JAPAN 長岡市店 代表パーソナルトレーナー坂之井です。

気候も夏に向けてだんだんと上がっていき、徐々に服装も薄着になるこの季節、ダイエットを始めたいと思っている方、そんな方々に向けて最近よく聞くようになったPFCバランスについてご説明していきます！
最後までお読みいただければと思いますので、よろしくお願い致します。

 

PFCバランスとは？

そもそもPFCバランスとはどういう物かご存知でしょうか？
PFCバランスついて少しご説明します。

まず「PFC」とは、「タンパク質(Protein)」　「脂質(Fat)」　「炭水化物(Carbohydrate)」の頭文字です。
三つとも体のエネルギーとして使われるものという共通点があります。
それぞれ1g当たりのカロリーは、タンパク質(Protein)は4Kcal、脂質(Fat)は９Kcal、炭水化物(Carbohydrate)は4Kcalあります。
つまりPFCバランスとは、エネルギーとして使われる栄養のバランスを表したものです。

 

それぞれの栄養の役割

 

①Proteinタンパク質

プロテインと聞くと筋トレをしている人が筋肉をつけるためにとるサプリメントを思い浮かべる方が多いと思いますが、実際は筋肉だけではなく、肌や髪、爪、内臓、血液、骨、ホルモンなど体の器官ほとんどはタンパク質で出来ています。
又、体内のエネルギーが不足している際は、自らの筋肉を分解してエネルギーを作る役割もあるので、役割の多い栄養です。

②Fat脂質

脂質(脂肪)は体にとって不必要な物と思いがちですが脂肪にも大事な役割があります、まずエネルギーの貯蔵で1gあたりのエネルギー量が9Kcalとタンパク質や炭水化物の二倍以上のエネルギーを貯めることができます、次にホルモンを作るときの減量になるので体の健康を保つためには必要なものです、そして内臓を支えて守るという役割もあります。

③Carbohydrate炭水化物

炭水化物は主に肝臓に貯蔵されるエネルギー源ですが全身の筋肉にも貯蔵されています、又糖質が脳を動かす唯一のエネルギーなので体内の糖質が減少すると脳の活動が低下したり体調不良を起こしたりします。

 

脂質と炭水化物は肥満の原因になりやすい！

先ほどの説明にあるようにタンパク質は体を構成する際に使いますが、脂質と炭水化物はそのほとんどがエネルギー源として利用される栄養素です。
なので同じ量のタンパク質、脂質、炭水化物をとったときは脂質と炭水化物の方が体に蓄積される可能性が高くなります。

 

PFCバランスが重要！

 

先ほどの説明にあるように栄養素の種類によって特徴が異なるので、カロリーだけを気にしてPFCバランスが崩れてしまうと体に悪い影響が出てきてしまいます。
例えばタンパク質が少なければ、筋肉が衰えてしまい基礎代謝が下がるので、日常的に消費されるエネルギーの量が減ってしまうでしょう。
このようにダイエットの際はカロリーの量だけでなくバランスを考えて食事をすることが大切です。

 

実際どれくらいのバランスで食事をすればいいの？

では理想のPFCバランスの割合はどれくらいなのというところですが
①タンパク質：13～20％
②脂質：20～30％
③炭水化物：50～65％
と言われています。

 

一般的な食事はタンパク質が少ない！

最近の日本は食生活が欧米化して来ていることにより、徐々に脂質の割合が大きくなっています。
ファストフードやコンビニのお弁当など簡単な食事で済ませていると脂質と炭水化物が多くなりがちです。
また一般的な食事でもタンパク質が少なくバランスを崩しやすいです。
なので、普段からタンパク質を意識して摂るように心がけることが重要です、例えば食事に卵や納豆などのタンパク質の多いおかずを一つ加え、コンビニ弁当などでも鶏肉や魚を使った脂質が少なめでタンパク質が多いものを選ぶなど意識して選ぶことがおすすめです。
また、最近ではコンビニでも簡単に飲めるプロテインドリンクやプロテインバーなど簡単にタンパク質をとれる商品も出てきているのでそういう商品を買ってみるのもおすすめです。

 

まとめ

ここまではPFCバランスのことを書いてきましたが実際ダイエットはPFCバランスを意識するだけでは成功しません、
それは食事のみによるダイエットでは筋肉が減少してしまい、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなり、姿勢の悪化、体の各所のたるみにつながります。

運動やダイエットをしたい、スポーツのパフォーマンスアップをしたい、健康の維持・増進をしたいけど何から始めたら良いか分からない、自分ひとりで始めたけど長続きしない、結果が出なかったなどのお悩みを持ちの方はお気軽にお問い合わせください。

一人一人に寄り添い、一緒にお悩みを解決してまいります。CALORIE TRADE JAPAN 長岡市店で最高の身体と素敵な人生を手に入れましょう！