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霜降り状の筋肉、筋内脂肪

 

今日はあまり聞きなじみのない言葉ですが、運動不足や加齢などによって筋肉の中に霜降り状に脂肪がたまる筋内脂肪について説明していきます。

 

目次

1.筋内脂肪とは

2.筋内脂肪のリスク

3.筋内脂肪の落とし方

4.まとめ

 

1.筋内脂肪とは

 

脂肪には３種類あり、皮膚の下につく皮下脂肪、内臓の周りにつく内臓脂肪、そのほかの部位につく異所性脂肪が有り異所性脂肪は膵臓や肝臓と霜降りのお肉のように筋肉の中につく筋内脂肪が有ります。

 

2.筋内脂肪のリスク

 

異所性脂肪の一つである筋内脂肪は加齢や肥満、運動不足によって引き起こされ、２型糖尿病の原因であるインスリン抵抗性を引き起こします。
また筋肉の中に脂肪が蓄積することで筋肉の質が変わり、サルコペニア症候群や運動機能の低下にも関係が有ること言われています。

 

3.筋内脂肪の落とし方

 

恐ろしい筋内脂肪を落とす方法はというと、通常のダイエットとは少し違い食事によって減少させるよりも、筋トレと有酸素運動を行うことでより効率よく筋内脂肪を落とせることが分かっています。

 

4.まとめ

 

今日は筋内脂肪について説明してきましたが、筋内脂肪は食事を気を付けるだけではなかなか改善は難しく運動で効率よく落とすことが出来るので、普段あまり運動を行っていない方やお医者さんなどで筋内脂肪が有ると言われた方は、筋トレや有酸素運動を行って筋内脂肪を落としていきましょう

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

チートデイの方法

 

ダイエットを続けていると食べたいものが食べられなくて、食べたい欲求が爆発しそうになる時は有りませんか？

そんな時におすすめのチートデイを今日は紹介していきます。

 

目次

1.チートデイとは？

2.モチベ維持の為のチート

3.代謝を上げるチート

4.どんな方におすすめ

5.まとめ

 

1.チートデイとは？

 

チートデイは「cheat（チート）＝だます・ズルをする・反則をする」という言葉からきています。ダイエット中でもズルする日を設けることで、減量を促進させるのです。この「ズル」というのが食事。チートデイは食事制限をなくし、好きなものを食べていい日と決めます。

そんなチートデイですが二つのチートデイが存在します、食べたい欲求を満たすための、モチベ維持の為のチートデイと、低いカロリーの食事を続けた結果、落ちた代謝を上げるためのチートデイです。

 

2.モチベ維持の為のチート

 

ダイエットの為に食べたいものを我慢していると食べ物への欲求からストレスが蓄積されていきがちです。
そのストレスのせいでドカ食いをしてリバウンドしてしまうこともあるかもしれません。
またストレスをためすぎると代謝の低下につながり痩せにくい身体になってしまう可能性もあります。
月に一回程度でストレスを発散するために好きなものを食べるチートデイを行ってダイエットのモチベーションを維持する方法が、モチベ維持のチートデイです。

このチートデイのメリットはモチベーションが回復しまたダイエットに前向きに向き合うことが出来ますが、デメリットも存在して少し太ってしまう事です、ダイエット中はカロリーが低い食事になりがちで、そんな時は糖質と脂質で出来たものが食べたくなるかと思いますが、糖質と脂質がたっぷりな食事をすれば当然ですが太ります、ですのでチートデイをするタイミングをしっかりと決めて行うようにしましょう。

 

3.代謝を上げるチート

 

摂取しているカロリーが消費カロリーより少ない状態が長期間続くと体が少ないカロリーでも生きていける様に代謝を低下させてしまいます。
身体が省エネモードになってしまうと身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
長期間省エネモードになっていると筋肉や基礎代謝が減ってしまい、ちょっとの食事でも摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。
そしてだんだん痩せにくい身体に変化してしまします。
それを防ぐ方法としてチートデイを使います。

代謝が落ちてきた際に糖質の多い食事を摂ることで身体にグリコーゲンをため込んで代謝を上げることが出来ます。
しかしその際グリコーゲンと一緒に水分が細胞内に取り込まれるので体重が増加してしまいますが、その増加した体重はほとんどがグリコーゲンと水分による増加なのでまた減量食を始めればその分は落ちていくので安心して大丈夫です。
そのポイントとはタンパク質をしっかり摂ることと、脂質は抑えることです。
モチベの為のチートデイとの違いもそこにあります、省エネモードになっている身体は身体のエネルギーが枯渇している状態なので少しの栄養でも吸収しようとします、なので脂質の様な高カロリーなものを摂取するとすぐに吸収されて脂肪になってしまいます。
代謝を上げるチートデイを行う場合タンパク質はしっかり摂って、たくさんの糖質を取りつつ脂質は抑えるようにしましょう。

 

4.どんな方におすすめ

 

モチベ維持のチートデイは食べたいものを食べたくて我慢できないでストレスをためているような方は、好き物を食べるようなチートデイをしてストレスを発散するのも一つの手です。
ただし高頻度で行えば当然太るので月に一回程度にしましょう。

代謝を上げるチートデイはローカロリーな食事をしているのになかなか体重が落ちないような停滞期と思われる状態の方は、糖質をしっかりと補給して代謝を上げるチートデイがおすすめです。
こちらのチートデイの頻度は個人差が有るので3日～1週間に一回程度の頻度で行うといいです、体重の変化を見ながら、まずは週一回から試してみるといいかと思います。

 

5.まとめ

 

チートデイについて書いてきましたが、ダイエット中にたくさん食べることはちゅうちょしますが、上手にチートをすればダイエットにとってプラスに働くので食べたい欲求が爆発しそうなときや、代謝が落ちてカロリーを抑えているのに体重が落ちない時は上手にチートデイを使ってダイエットを頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレに適した時間帯

 

筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方に多い疑問として、筋トレは一日の内のどの時間にするのが良いの？という疑問が浮かぶと思いますが、今日はその疑問について紹介していきます。

 

目次

1.朝の筋トレのメリット・デメリット

2.昼の筋トレのメリット・デメリット

3.夜の筋トレのメリット・デメリット

4.まとめ

 

1.朝の筋トレのメリット・デメリット

 

朝に筋トレを行うメリット

・自律神経のリズムを整えやすい

朝は副交感神経が優位な状態で、少しずつ交感神経に切り替わる時間帯です。
朝に筋トレを行うことで副交感神経が優位な状態から交感神経が優位な状態へ移行されるので、朝に行う筋トレは身体一日のリズムを整えてくれます。

・一日の代謝量が増えやすい

朝に筋トレを行い、交感神経が優位に働くことで体が活動的になり代謝が増えやすくなることで一日の代謝の総量を増やすことが出来ます。

朝に筋トレを行うデメリット

・怪我のリスクが有る

朝は身体や脳が活動的になっていないので、急激な動作を行おうとすると身体に負担がかかり怪我や病気のリスクが上がってしまうので、朝の筋トレは起きてからすぐに行うのではなく、しっかりと目が覚めてウォーミングアップを行ってから筋トレを行うようにしましょう。

・筋肉が分解する恐れがある

寝ている間は栄養を摂ることが出来ないので、起きた直後の身体は栄養が枯渇している状態です、その枯渇している状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を動かすのに足りない栄養を自身の身体を分解して作ろうとしてしまい筋肉の分解につながります。
朝に筋トレを行う時は食事などして栄養を取り少し時間を空けて栄養が身体にいきわたってから筋トレをすることをおすすめします。
明ける時間は通常の食事の場合は２時間程度、プロテインの場合は１時間程度、EAAやBCAAなどのアミノ酸系サプリの場合は３０分程度空けるといいです。

 

2.昼の筋トレのメリット・デメリット

 

昼に筋トレを行うメリット

・強度が高めのトレーニングが出来る

一般的にお昼は、身体や脳が活動的に働いている時間なので、筋肉が有る程度あったまっていて動きやすくなっているので、ある程度高強度な筋トレの負荷に耐えやすい時間帯です。

・食事で取った栄養が脂肪になりにくい

筋トレでは主に糖質がエネルギーとして使われます、ですので事前に摂った食事の糖質は筋トレで消費されますし、筋トレ後に食事をするとしても筋トレで消費したエネルギーを筋肉内に貯めようとする働きが強くなっているので糖質が脂肪として貯まりにくくなります。

昼に筋トレを行うデメリット

・昼の時間は仕事等で時間が作れない

会社などに努めている場合はお昼の時間帯は筋トレの時間を作ることが難しく、またお昼休憩などの時間を利用するとしてもまとまった時間を確保するのが難しい時間帯になります。

 

3.夜の筋トレのメリット・デメリット

 

夜に筋トレを行うメリット

・比較的に時間が取りやすい

会社員の場合はまとまった筋トレの時間を取ろうとすると、仕事後の時間の方が時間は摂りやすいです。

・食事で取った栄養が脂肪になりにくい

お昼と同じで筋トレで消費されるので糖質が脂肪になりにくいです。

夜に筋トレを行うデメリット

・睡眠に影響が出る場合がある

筋トレは交感神経を優位に働かせてしまうので、寝る直前に筋トレをしてしまうと睡眠の質を下げてしまう場合があります。
夜に行う筋トレは寝る時間から逆算して寝る３時間前までに終わらせるようにすると、睡眠の質を確保できるのでおすすめです。

 

4.まとめ

 

結論から言えば自分のライフスタイルに合った時間で筋トレをするのが良いです。
それぞれの時間のメリット・デメリットを知って効率のいい筋トレをしてカッコよくて美しい身体を手に入れましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

危険な糖質中毒

 

人によっては日ごろ何となくとっている糖質ですが思わぬ危険性を持っている栄養なので、今日は糖質の怖い一面を紹介していきます。

 

目次

1.糖質中毒とは

2.糖質中毒の危険性.

3.糖質中毒から抜け出す方法

4.まとめ

 

1.糖質中毒とは

 

糖質中毒とはお腹がすいていないのに甘いものが食べたくなり、ついついお菓子をつまんでしまったり、身の回りに甘い物がないと落ち着かなかったりイライラしてしまったりと、糖質を摂ることを抑えようと思っても抑えられずに糖質に依存している状態を糖質中毒と言います。

糖質中毒は特に砂糖で起こりやすいです。
なぜ砂糖なのかというと、砂糖の主成分のショ糖はブドウ糖と果糖という糖類が二つつながってできています。
そして、そのショ糖はでんぷんなどに比べると非常に消化吸収が速く非常に血糖値が上昇しやすい食べ物です。
人類の歴史はそのほとんどが飢餓状態だったので、本能的に甘いものを求める脳の仕組みが作られたと考えられています。
また、糖質への依存は飢餓を避けるための本能だけでなく、仕事などの日々のストレスによっても引き起こされると考えられています。
砂糖は血糖値を上げる作用が有るので、脳へ栄養をたくさん届けるようにすることが出来ます、なので仕事や日常生活の中で作業効率を上げるために脳が砂糖を求める様になります。

 

2.糖質中毒の危険性

 

仕事をしていてお昼を食べた後しばらくすると血糖値が下がり集中力が低下して、やる気を出すためにお菓子を食べて脳を活性化してという状態は薬物の依存の状態に似ています。
薬物は脳の神経を活性化させてドーパミンの分泌を促します、砂糖の甘みもこれと同様の作用をもたらすことが分かっています。
さらに砂糖の甘みは脳内麻薬と呼ばれるβエンドルフィンの分泌にもかかわっているので、砂糖はマイルドドラッグとよばれています。

糖質中毒になり糖への依存が長引くと健康への被害も出てくるリスクがあります。
糖質の代謝にかかわるビタミンB1が不足することにより疲労感や抑うつ症状が出る様になる。インスリンの過剰分泌でインスリンの分泌能力が下がり糖尿病のリスクが高まります。過度な糖質の摂取は肥満になりやすく、メタボリックシンドロームなどに陥る危険性が有ったりと、様々な病気のリスクを上げる原因にもなりかねません。

 

3.糖質中毒から抜け出す方法

 

糖質への依存から抜け出すには糖質を取らないことに慣れることですが、いきなりゼロにするのは難しく、極端な事をするとストレスによる反動でより糖質を求める可能性が有ります。
なので、少しずつ出来ることからやっていくことをおすすめします。

まずはお菓子などを常備することをやめるところから始めるとやりやすいです、スイーツやアイスをストックしないようにしたり、クッキーやチョコなどを身近に置かないようにするだけで甘いものを食べる回数が減ります。また、飲み物に入っている糖質にも注意してみましょう、ジュースなどを飲まないようにしたり、コーヒーや紅茶に入れる砂糖を控えるだけでも糖質の摂取量は変わっていきます。

 

4.まとめ

 

糖質中毒について紹介してきましたが、糖質中毒は日ごろのストレスなどで知らず知らずのうちに起こりやすく、長期的に続くと健康被害が出る可能性があるのでなるべく早い段階で糖質への依存をなくす努力をしましょう。

糖質への依存を克服する方法は少しずつ出来ることからやっていき、慣れてきたら糖質をコントロールして、だんだんと糖質の量を減らすようにしましょう。

また、糖質のコントロールはダイエットにも非常に大事な能力なので糖質をコントロールできるようになれば体重のコントロールもしやすくなるのでおすすめです。

 

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カロリートレードジャパン長岡市店

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

糖質制限中の野菜の選び方

 

今日は食べ物の中で健康的なイメージのある野菜について、糖質量という視点から野菜の選び方等を紹介していきます。

 

目次

1.野菜の中の糖質

2.糖質制限中のおすすめの野菜

3.糖質制限中に気を付ける野菜

4.食べる際の注意

5.まとめ

 

1.野菜の中の糖質

 

糖質制限中に食べるものとして、甘いものは控えて、ご飯や麺などの炭水化物は控えるけど、野菜は健康的でたくさん食べてもOKと思っている方もいるかもしれませんが、実は野菜の中にも糖質をたくさん含んだ野菜があるので注意が必要です。

甘い物＝糖質ではないので糖質制限中は注意して野菜を摂るようにしましょう。

 

2.糖質制限中のおすすめの野菜

 

まずは糖質が比較的低く糖質制限中におすすめの野菜とその糖質量を紹介していきます。

各野菜１００gあたりの糖質量

ほうれん草　　0.4g

小松菜　　　　0.6g

緑豆もやし　　0.8g

ブロッコリー　0.9g

ちんげん菜　　0.9g

ブナシメジ　　1.0g

きゅうり　　　1.9g

カリフラワー　1.9g

 

葉物野菜やキノコ類は糖質量が少ない傾向にあるので糖質制限中は上記の野菜を意識して摂るようにしましょう。

注意点として、葉物野菜でも１００gあたりの糖質量がキャベツの3.4gや白菜の1.9gなど葉が肉厚な葉物野菜は糖質量が多い傾向にあるので少し気を付けた方がいいです。

 

3.糖質制限中に気を付ける野菜

 

次に糖質制限中に気を付けた方がいい野菜とその糖質量を紹介していきます。

各野菜１００gあたりの糖質量

サツマイモ　　29.6g

カボチャ　　　17.2g

トウモロコシ　15.5g

ジャガイモ　　14.6g

レンコン　　　13.8g

ゴボウ　　　　 7.6g

玉ねぎ　　　　 6.9g

ニンジン　　　 5.7g

根菜や土の中で育つものは糖質量が多いので注意して摂るようにしましょう。
また、トマトやピーマンなど実がなる野菜も糖質量が多いので注意しましょう。

 

4.食べる際の注意

 

糖質の低い野菜を選んでも食べ方なども注意しないと意外な所で糖質が含まれているときが有るので注意点を紹介していきます。

・調理法で糖質量が変わる

野菜は基本的に生で食べるよりもゆでた方が糖質量は少なくなります。

しかし、ゆでることで水溶性のビタミンなどの一部の栄養素が失われたり、野菜の量が減るので満腹感が少し減ってしまう場合もあるので注意が必要です。

・ドレッシング等の調味料にも気を付ける

糖質量の少ない野菜を選んでも、糖質量の多いドレッシングをたくさんかけたりすると、せっかくの努力が水の泡になってしまうので、サラダ等を食べるときはドレッシング等の調味料にも気を付けるようにしましょう。
中でもノンオイルと書かれているものは、オイルを使わない分糖質を多めに使っていて糖質量が多い物が有るので注意が必要です。

 

5.まとめ

 

今日は糖質制限中の野菜の選び方を紹介してきました、おさらいすると野菜にも糖質量が多い野菜が有るから気を付けて、葉物野菜やキノコ類は糖質量が少なめなので積極的に摂るようにして、根菜や土の中で育つ野菜や実がなる野菜は糖質量が多いので注意して、調理法やドレッシング等の調味料も気を付ける様にしましょう。

また、糖質制限とはいえ極端に糖質を制限してはかえって不健康になってしまう場合が有るので、糖質量を記録してコントロールしながら適度に糖質を摂って健康的なダイエットを心がけましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

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