気をつけよう血管年齢

 

血管は身体に栄養を運ぶ大事な組織です。
今日はそんな大事な血管に関するお話を紹介していきます。

 

目次

1.血管年齢とは

2.血管の老化が加速している

3.血管に悪い習慣チェック

4.血管を若返らせる習慣

5.まとめ

 

1.血管年齢とは

 

血管年令とは実際の年齢とは別に、血管のしなやかさ・硬さを基準にして定めた血管の年齢の事を言います。
通常は実年齢と比例して血管も少しずつしなやかさを失っていきますが、生活習慣の乱れやストレスなどで、血管の老化するスピードが加速してしまいます。

 

2.血管の老化が加速している

 

先ほども言いましたが運動や食事などの生活習慣の乱れやストレスなどによって、血管の老化スピードが加速しており実年齢より１０歳や２０歳も高い血管年齢の方が増えてきています。

血管の働きは血液をスムーズに流して、全身に酸素や栄養を運ぶことです。若い血管はしなやかなのですが、老化してくると弾力を失い硬くなります、すると血流が悪くなり腰痛や肩こり、肌や髪のトラブル、冷えなど様々な不調が現れます、それ以上に怖いのは、動脈硬化が進んで、心筋梗塞や脳梗塞など血管病と言われる病気のリスクが高くなります。

血管の構造は、外膜・中膜・内膜の三層構造で、外膜は血管を保護し、中膜は血管にかかる圧力を調整する役割があり、内膜は血管に直接触れる部分で、線維からなるうすい層と内皮細胞で出来ています。内皮細胞は動脈硬化のもとになる有害物質を血管壁に侵入しにくくしたり、血液をサラサラに保ったりと重要な働きを担っています。
じつは、血管を若返らせるためのカギがこの内皮細胞なのです。
年齢とともに内皮細胞の働きも低下しますが、最近になり運動や食生活などの生活習慣の改善で内皮細胞の働きが回復して、血管年齢を下げることが分かってきました。

 

3.血管に悪い習慣チェック

 

自身の生活習慣が血管に悪い習慣になっていないかチェックしてみましょう。

・あまり歩かない

・運動はほとんどしない

・以前と比べて太った

・食事は満腹になるまで食べる

・肉や揚げ物が好き

・丼物やカレー・パスタ・ラーメンなど単品の料理を頻繁に食べる

・インスタント食品やスナック菓子を頻繁に食べる

・睡眠不足が続いている

・ストレスが多い

・喫煙をしている

・毎日お酒を飲む

チェックが多ければ多いほど血管年齢が高い可能性が有ります。

気になる方は病院の検査で正確な血管年齢を調べることが出来るので、血管年齢の検査が出来る病院を受診することをおすすめします。

 

4.血管を若返らせる習慣

 

血管を若返らせるためには動脈の内皮細胞を活性化させることが必要です。そのために効果的なのは、運動と食生活の改善です。血管年齢が若返ると血流が良くなり全身に酸素と栄養が良く届くようになるので、血管病などを予防できるのでそのコツを紹介していきます。

・適度な運動

適度な運動を行うことで筋肉からブラジキニンという物質が放出され、ブラジキニンが血管の内皮細胞を活性化させてくれます。

・タンパク質を取る

タンパク質を取ることで細胞の再生が活性化されるので、血管の内皮細胞が再生されやすくなります。

・塩分を減らす

塩分には血管を痛めてしまう作用が有るので、過剰な塩分を摂らないように気をつけましょう。

・野菜を多く摂る

先ほど塩分は血管を傷つけると言いましたが、塩分を控えるほかに野菜などに含まれるカリウムは余分な塩分を排出してくれるので野菜を多く摂るようにしましょう。
野菜はカリウムだけでなくビタミン・ミネラルが豊富で体にいい作用がたくさんあるので積極的に摂りましょう。

 

5.まとめ

 

今日は血管年齢について書いていきましたが、血管は身体に酸素や栄養を運ぶとても大切な組織です、運動不足や食生活が乱れている方は年齢に関係なく血管のことを気遣ってあげるようにしましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレやストレッチで腰痛改善

 

腰痛は多くの方が悩まされる疾患の一つですが、その腰痛を筋トレやストレッチで解消することが出来るかもしれません、今日は腰痛の原因や改善法などを紹介していきます。

 

目次

1.腰痛の原因

2.腰痛の種類

3.腰痛の危険度チェック

4.筋トレやストレッチで改善をする際の注意点

5.まとめ

 

1.腰痛の原因

 

腰は身体で最も負担がかかる場所です、背骨の腰にあたる部分の腰椎とその下にある仙骨は、上半身の重さを支える役割を担っており、上半身の重さを支えることで腰椎、仙骨やその周辺の筋肉、神経といった組織は様々な働きや姿勢で負担がかかっており、異常をきたして痛みの原因になりやすい場所です。
また、腰の周辺には骨や筋肉、神経以外にも骨同士をつなぐ関節や靭帯、内臓や血管などがあり、これらのどこかに異常が起きた場合でも腰痛が症状として出る場合があります。

 

2.腰痛の種類

 

腰痛には様々な種類がありますが、まずは大きく二つの分類に分けます。

1.原因を特定で手術が必要な場合もある腰痛

原因を特定できる腰痛のうち、腰痛全体の約１０％を占めるのが、腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアなどの腰の神経の障害により起こるものです。
また全体の約２％は、内臓の病気による腰痛だと考えられています。
そのほかにもガンや背骨の圧迫骨折などで腰痛になる場合が腰痛全体の約１パーセントの患者さんがいると考えられています。

2.原因を特定しづらく手術が必要ない腰痛

多くの腰痛が腰の椎間関節や筋肉などに原因があると言われており、腰痛全体の約８５％を占めています。
原因特定が難しく、腰の特定の個所の神経を麻痺させて痛みが取れるかどうかを確認する検査を何か所も行う必要があるため、病院等では原因の特定まで行わず、痛を摂る治療が優先される場合があります。
しかし原因が関節や筋肉に有るため筋トレやストレッチで痛みを解消することが出来る腰痛です。

 

3.腰痛の危険度チェック

 

腰痛の多くは手術の必要のない腰痛ですが、中には放置をすると危険な腰痛も有るので、腰痛の危険度をチェックしていきましょう。

チェック項目は

（1）じっとしていても痛む

（2）背中が曲がってきた

（3）お尻や足が痛むしびれる

（4）脚のしびれで長く歩けない

（5）体を動かしたときだけ腰が痛む

チェック項目の（1）に当てはまる場合、重い脊椎の病気や内臓の病気の可能性が考えられるので危険度は非常に高いです。

（2）に当てはまる場合、骨粗鬆症によって背骨がつぶれる圧迫骨折が起きている可能性が有ります。

（3）と（4）のいずれか１つでも当てはまる場合は、腰部関椎間狭窄や椎間板ヘルニアなど、腰の神経の障害が原因で症状が起こっている可能性が有り、これらの病気は進行する場合があるため注意が必要です。

（1）～（4）の項目に１つでも当てはまる場合は１度お医者さんに見てもらう事をおすすめします。

（5）のみ当てはまる場合、筋トレやストレッチで痛みを解消する場合が多いので、身体を動かすことをおすすめします。

 

4.筋トレやストレッチで改善をする際の注意点

 

筋トレやストレッチで腰痛を緩和できるとはいえ、間違った方法で行ってしまうと悪化してしまうので、安全に行うための注意点を紹介していきます。

・まずお医者さんに診てもらう

前項のチェックで大丈夫でも一応、骨や神経又は疾病の可能性がないかお医者さんで見てもらった方が安全に運動できるので、まずはお医者さんで受信をしましょう。

・基本的にはパーソナルトレーナーなど知識のある人に見てもらう

インターネットなどの文章などの情報やYouTubeなどの動画などだと、間違った情報が有ったり、個人の状態の把握が出来ないため、間違った筋トレやストレッチをしてしまう場合があります。
ですので、まずは自分でやるより知識のある方に直接見てもらうことをおすすめします。

・自身でやる場合は無理をしない

どうしても都合がつかず自身で筋トレやストレッチで改善をする場合は、無理をせず少しづつ様子を見ながら行うことをおすすめします。
痛みが強まったり、しびれなどが出る場合はトレーニングはやめてお医者さんへ相談しましょう。

 

5.まとめ

 

状態にもよりますが、筋肉をほぐし鍛えれば腰痛は改善することが多いので、まずはお医者さんで状態を把握し、動かせるものであれば筋トレやストレッチで体幹を強くして腰痛を改善していきましょう。

 

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カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

超過酷トレーニングGVT

 

今日は超過酷だけど効果的なトレーニング法GVTを紹介していきます。

 

目次

1.GVTとは

2.GVTのやり方

3.GVTのメリット

4.GVTのデメリット

5.まとめ

 

1.GVTとは

 

GVTとはジャーマン・ボリューム・トレーニング（German volume training）の頭文字をとってGVTと呼ばれるトレーニング方法になります。
ジャーマンの名の通りドイツ発祥のトレーニング方法で、ドイツのウエイトリフティングのチームが筋量を増やすために考案されたトレーニング方法とされています。

 

2.GVTのやり方

 

GVTを簡単に説明すると、MAX重量の６０％の重さで１０レップを１０セット、インターバルは６０～９０秒で行うトレーニングです。

例を上げるとスクワットでMAX１００㎏の場合は、
スクワット６０㎏を１０レップで１０セットになります。
GVTは筋肥大の為のトレーニング法なので、筋力を伸ばしたい場合にはおすすめ出来ないトレーニング法です。
また、なかなかハードなトレーニング法なのでトレーニング歴が浅い人にはあまりお勧めできないので、ある程度の経験をしているトレーニング中級者から上級者向けのトレーニング法です。

3.GVTのメリット

 

GVTのメリットを紹介していきます。

 

・トレーニングボリュームが多く筋肥大に効果的

GVTは全部で１００回も挙上するので非常にトレーニングボリュームが多いので、筋肥大に効果的なトレーニング法です。

 

・フォームコントロールが行いやすい

MAX重量の６０％の重さを扱うので、フォームコントロールがしやすく、狙った部位に効かせやすく、怪我のリスクも軽減することが出来ます。

 

4.GVTのデメリット

 

GVTのデメリットを紹介していきます。

 

・トレーニングボリュームが多いのでスタミナが必要

短いインターバルで１０セットも繰り返すので、心肺機能がある程度高くないと非常につらいトレーニングになります、最初慣れていないうちは少ないセットから試してみるのもいいかもしれません。

 

・筋力アップには向いてない

扱う重量がMAXの６０％と軽い重さなので、挙上重量を増やしたいなどの筋力アップを目的とする場合はあまりおすすめでないトレーニング法です。

 

・時間がかかる

インターバルは６０～９０秒と短めですが、１０セットも繰り返すので、インターバルだけで９～１３.５分でさらにウエイトを上げる時間も有るので、１種目あたり２０分以上はかかるので、たくさんの種目をこなすのは難しくなります。

 

5.まとめ

 

今日は超過酷なトレーニング法のGVTを紹介してきました、自身もやるトレーニング法なのですが、まあまあ時間のかかるトレーニング法なのでたまに時間のある時に行うぐらいでやっています。
また、GVTの使い方としては、毎回行うというよりは、普段のトレーニングの中に違う刺激を入れるために、たまにGVTでしっかり追い込むような使い方をすると効果的です。

 

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パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

短時間で高負荷トレーニング・ドロップセット法

 

今回は筋トレを始めてからある程度たって、筋トレに慣れてきてからもう少しきつめのトレーニングをしたいという方におすすめのトレーニング法、ドロップセット法を紹介していきます。

 

目次

1.ドロップセット法とは

2.ドロップセット法のやり方

3.ドロップセット法のメリット

4.ドロップセット法のデメリット

5.まとめ

 

1.ドロップセット法とは

 

筋トレにおいてセット間に１～３分程度のインターバルを入れるのが基本と言われていますが、ドロップセット法はインターバルの時間を３０秒以下の極力短い時間にして短時間で筋肉にストレスを与えて筋肥大に効果があると言われている方法です。

 

2.ドロップセット法のやり方

 

では具体的にどのように行うか方法を紹介していきます。

一般的なトレーニングの基本形は８～１２回程度上げられる重さで、１～３分程度のインターバルをはさみながら３セット程度行うのが基本の形です。
対してドロップセット法は基本の３セットの最後のセットを行った後、インターバルを取らずに重量を２０～３０％落として８～１２回上げて、またさらにインターバルを取らずに重量を２０～３０％落として８～１２回上げるというのを３回程度行います。

例を上げると、スクワットで最初の重量が１００㎏だとすると１００㎏で２セットをインターバル１～３分で行い、最後の３セット目を上げた後にインターバルを取らずに７０㎏で上げて、その後インターバルを取らずに５０㎏を上げます。
このように最後のセットの後に、インターバルを取らずに重量を下げながら繰り返します。

 

3.ドロップセット法のメリット

 

ドロップセット法のメリットは主に２つあります。

1.筋肥大効果が期待できる

筋肉を限界まで追い込むことが出来るので、通常の方法より筋肥大に効果的です。
筋肥大には効果的だが筋力という面では、特別な効果は期待できないので筋力アップがしたい方よりも、筋肥大をしたい方におすすめの方法です。

2.トレーニング時間の短縮

ドロップセット法だとインターバルを取らない方法なので、その分短い時間で多くのセット数をこなすことが出来るのもメリットです。

例えば５セットでインターバルを１分で行う場合だと、通常インターバルだけで４分かかりますが、ドロップセット法だとインターバルは１セット目と２セット目、２セット目と３セット目の間しかとらないので２分で済みます、インターバルの時間だけですが通常の４分の半分の２分で済むので、短い時間で追い込みたいときにもおすすめの方法です。

 

4.ドロップセット法のデメリット

 

ドロップセット法には注意するべきデメリットも有ります。

1.フォームが乱れやすい

インターバルを取らないので疲労が大きくなります、その結果油断するとフォームが乱れる場合があり、フォームが乱れるとトレーニング効果の減少や怪我の原因にもつながるので、しっかりとしたフォームを確立できてない方が行うのはお勧めできません。

2.種目によっては準備が大変

セット間のインターバルを取らずに重さを変えるので事前の準備が必要です、ウエイトスタック式でピンの抜き差しで重さが変えられるマシンだと簡単に重さを変更できますが、プレートローディングタイプのマシン、ダンベルやバーベルなどの自分でプレートを付け替える方式の場合付け替えるのが大変で時間がかかってしまったり、重量が固定式のダンベルだと複数のダンベルを用意しないといけなかったりと、準備が大変なので出来るだけウエイトスタック式のマシンで行った方がいいでしょう。

 

5.まとめ

 

ドロップセット法は短時間で大きな負荷をかけられるトレーニング法なので、普通にトレーニングをしてきて、そろそろ新しい刺激を入れたいなと思ったときに挑戦してみるといい効果が得られると思いますので、試してみてください。

 

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パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋肥大におすすめのマンデルブロトレーニング

 

今日は筋肉を大きくしてカッコいい身体になりたい方に向けておすすめのトレーニング方法のマンデルブロトレーニングを紹介していきます。

 

目次

1.マンデルブロトレーニングとは

2.どんな方におすすめ

3.マンデルブロトレーニングの方法

4.まとめ

 

1.マンデルブロトレーニングとは

 

マンデルブロトレーニングとは簡単に説明すると、筋肉が慣れを起こさないようにするために、毎回トレーニング強度を変える方法になります。

例として胸のトレーニングでMAXの１RMが100㎏だと仮定して、３つのフェイズに分けてトレーニングしていきます。

フェイズ１：75㎏×10回を3～5セット

フェイズ２：90㎏×3回を3セット

フェィズ３：50㎏×20回を3セット

このように毎回、強度や回数セット数を変更します。

刺激には２種類の刺激があり、「物的刺激」「化学的刺激」があります。
「物理的刺激」とは高重量を扱うなど筋肉に直接物理的な刺激を与える事言います。
「化学的刺激」とは低重量で高回数反復することで筋肉にかかるストレスの刺激の事を言います。

先ほどの例に当てはめると、

フェイズ１が物理的刺激になり、MAXの70～80％の重量を扱うことで筋肥大に効果的です。

フェイズ２も物理的刺激で、MAXの80～90％の重量を扱うことで筋力に効果的です。

フェイズ３は科学的刺激で、MAXの30～40％の重量で高回数行うことで持久力に効果的です。

筋肥大だけを狙らうなら70～80％の重量で行うのが効果的なのですが、そのトレーニングだけを続けてしまうと、筋肉が刺激に慣れてしまいトレーニングの効果が薄れてしまうので、筋肉を大きくしたいなら筋肉に様々な刺激を与える必要があります。
そこで今回紹介しているマンデルブロトレーニングは毎回刺激を変えて筋肉に慣れさせないトレーニングになるので、筋肥大に効果的なトレーニングなのです。

 

2.どんな方におすすめ

 

どんな方におすすかというと、主に筋肥大や筋力アップ、スポーツのパフォーマンスアップをしたい人向けのトレーニングで、トレーニングの停滞期が来ているトレーニング中級者から上級者におすすめのトレーニング法です。

中級上級者向けだからと言ってトレーニングを始めたばかりの方がやってはいけない方法では無いですが、トレーニングを始めたてでフォームやトレーニング種目やルーティーンが定まっていないような場合は、まずはそちらを確立するのが先決なので、フォームなどを固めって行って停滞期が来たら試してみた方が良いです。

逆にあまりおすすめ出来ない方もいて、持久力系のスポーツをされている方だと筋肉が大きくなると体が重くなってスポーツパフォーマンスが落ちる可能性もあるのであまりおすすめはできないです。

 

3.マンデルブロトレーニングの方法

 

マンデルブロトレーニングは３つのフェイズで構成されていて、トレーニングをするたびにフェイズを変えていきますが、その順番も重要でどのフェイズからスタートしてもいいんですが、フェイズ１からスタートなら1→2→3→1…、フェイズ２からスタートなら2→3→1→2…、フェイズ３からスタートなら3→1→2→3…というように順番は守るようにしましょう。

３つのフェイズでワンセットなのでフェイズ１と２だけ繰り返すや、フェイズ２と３だけ繰り返すなど特定のフェイズのみを繰り返すと、マンデルブロトレーニングでは無くなってしまうので、必ずフェイズは３つ行いましょう。

 

4.まとめ

 

これまでマンデルブロトレーニングを紹介してきましたが、自身もマンデルブロトレーニングを行っており、停滞することなく筋量を増やしていけているので、重量や筋量が伸びずに悩んでいる方がいたらぜひ試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

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パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

冬の方が痩せやすい？

 

冬は太りやすいというイメージの方も多いと思いますが、実は冬の方が基礎代謝は高くなりやすく、痩せやすい季節なのです、今日は冬に上手に痩せるコツなどを紹介していきます。

 

目次

1.基礎代謝とは

2.基礎代謝が変化する要因

3.気温による基礎代謝の変化

4.なぜ冬は太りやすいのか

5.冬のダイエットのコツ

6.まとめ

 

1.基礎代謝とは

 

基礎代謝とは、人が生きていくために必要最低限のエネルギーの事を言います。
簡単に言うと、一日中何もしない時に時に消費されるエネルギー量のことです。

人は横になって手足を動かさない状態でも心臓が動いていたり体温を維持するために筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーが消費されていきます、このエネルギーが基礎代謝となります。

 

2.基礎代謝が変化する要因

 

基礎代謝は様々な要因で変化します、その要因を紹介していきます。

・体表面積

体表面積が広いと体表面からの放熱量が多い為、身長が高いなど体表面積が広い方が基礎代謝が高くなる。

・年齢

年齢が若い方が成長などによって体内代謝が活発なため基礎代謝が高い。

・性別

男性の方が筋量は多い傾向にあるため高い傾向にある。

・体格

筋肉質な人の方が基礎代謝は高い。

・体温

体温が1度上がるごとに代謝量は１３パーセント増加すると言われている。

・ホルモン

甲状腺ホルモン、副腎髄質ホルモンの分泌量が多い人は、そうでない人に比べ体内代謝が活発になり基礎代謝が高くなる。

・月経

女性は女性ホルモンの分泌量の変化が体温に影響を及ぼすので、月経開始２～３日前に基礎代謝が高くなり、月経中に低くなる。

・季節

外気温の変化により基礎代謝も変化する。

 

3.気温による基礎代謝の変化

 

日本の一年の外気温の変化は、夏に向け気温が上がり、冬に向けて気温が下がるように変化します。
人の身体は免疫機能を保つためなどの理由から、体温を常に一定に保とうとします、その際体温と外気温の差が少ない夏は体温を保ちやすいので体で熱エネルギーを作る必要があまりない為、基礎代謝は低くなります。
しかし、秋から冬にかけて外気温が下がってくると体温と外気温の差が多くなり、体温を保とうと筋肉が熱を生み出すので基礎代謝が上がります。

 

4.なぜ冬は太りやすいのか

 

冬は基礎代謝が上がると言いましたが、冬になると太ってしまうという方もいるかと思います、それには理由があり、外気温が下がると筋肉が熱を生み出すと言いましたが、そのほかに身体が体温を維持するために脂肪を蓄えようとする働きがあるからです。
他にも、寒いとあったかい部屋で動かずに過ごしてしまうなど、活動量の低下も太る原因になります。

冬には太りやすい要因があるのですが、基礎代謝が高くなっていて痩せやすくなっているので、痩せるコツをつかんで来年に理想の身体になるために冬にダイエットを頑張ってみましょう。

 

5.冬のダイエットのコツ

 

先ほど冬の太りやすい要因を紹介しましたが、冬のダイエットのコツは太りやすい要因の逆をやればいいのでそれを詳しく紹介していきます。

・食事に気を付ける

秋になるとサツマイモや栗などおいしい食べ物が増えてついついカロリーを多く摂りがちになりますが、せっかく基礎代謝が高くなっているのに、摂取カロリーが増えてしまっては脂肪が増える原因になってしまいます、冬のダイエットの為にカロリー計算をして食べ過ぎを防ぐようにしましょう。
また、お芋や栗やフルーツなど糖質が多いものが美味しくなる季節でもあるので、糖質を多く摂取しがちになり、タンパク質が不足する恐れがあるので、タンパク質は意識的に摂るようにしましょう、理想としてはタンパク質換算で体重１㎏に対してタンパク質１.５～２g摂るように心がけましょう。

・運動をする

寒い季節は暖かい部屋でぬくぬく過ごす方が気持ちいいですが、運動量が減ってしまっては、せっかく基礎代謝が高くなっても運動による代謝が減ってしまうので、理想の身体の為に頑張って運動するようにしましょう。
しかし注意点もあり寒い中に体が温まってない中でいきなり激しい運動をすると筋肉や健を傷める原因にもなるので、寒い時の運動はいつも以上に念入りにアップやストレッチを行うようにしましょう。

 

6.まとめ

 

今日は冬の方が痩せやすいという事を紹介してきました、冬は基礎代謝が高く痩せやすいのでダイエットにうってつけの季節です、冬の服は比較的体系を隠しやすい服が多いですが、来年の春から暖かくなってきた時に服装が軽くなっていく際に今からダイエットを頑張っていればカッコいい服を着こなせるようになれるかもしれません。
頑張って冬ダイエットをしてみましょう。

 

―この記事を書いた人―

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

関節のポキポキ音なぜなるの？

 

運動をしたり関節を動かすときに鳴るポキポキ音、今日はそのポキポキ音がなぜなるのか、なっても大丈夫なのかなどの紹介をしていきます。

 

目次

1.なぜ音が鳴るの？

2.音は鳴っても大丈夫？

3.音が鳴る場合どうしたらいいの？

4.まとめ

 

1.なぜ音が鳴るの？

 

関節を曲げた時になるポキポキっという音はクラッキングとも言い、原因はまだ正確にはわかっていないものの、今のところ関節液に生じた気体がはじける音と言われています。
関節は関節包という膜で包まれており、その内側を関節液が満たすような構造になっています。
関節液はヒアルロン酸などを含んだ粘性のある液体で、骨や軟骨を守り、関節がスムーズに動く役割を果たしています。
ポキポキという音は関節液に生じた気体のはじける音だとされています。

メカニズムとしては、

 

1.関節を曲げ伸ばしたりすると、関節腔の容積が増します。

2.内圧が変化して関節液が気化し、気泡が発生します。

3.気泡がはじける際、ポキポキと音が鳴ります。

MRIの映像記録をもとに発表された説でまだ完全には証明されていません。

 

2.音は鳴っても大丈夫？

 

先ほどの説明に有ったようにまだ完全に証明された説ではないので、はっきりと良い悪いは言えないのですが、痛みを伴わない場合は問題ないと言われています。
しかし無理やり鳴らしたり、何回も繰り返し鳴らすのは関節周辺の筋肉や骨などを痛めてしまう恐れがあるので控えた方がいいです。

トレーニングなどの際になってしまう場合はフォームが悪かったり、関節のずれや、筋肉のコリなどに原因があると思われるので、フォームの改善や筋肉をほぐしたりした方がいいでしょう。

 

3.音が鳴る場合どうしたらいいの？

 

トレーニングの際に音が鳴るからとトレーニングをやめてしまうと、身体のコリや姿勢の悪化につながるのでトレーニングをやめる必要はないですが、フォームの見直しはした方がいいでしょう、その際に独学やYouTubeの動画などに頼らずに、パーソナルトレーナーなどの正しい知識を持った方に見てもらうといいです。

なかなか近くにパーソナルトレーナーなど正しい知識を持っている方がいない場合などには、水泳やピラティスなど関節への負荷が少ない運動で、関節の強化や安定、姿勢の強制を行って、身体をコントロールできるようになってから、少しづつ負荷の強い運動を試してみるといいでしょう。

 

4.まとめ

 

今日は関節のポキポキ音について紹介してきましたが、原因はまだ完全には解ってないとはいえ全く心配のない事というわけではなく、フォームの改善や関節のずれを治したり、筋肉のコリをほぐすと改善することが有るので、関節が鳴る音が気になる方は自身で解決するより専門家に聞いて解決するとが近道になるので、専門家に聞くことをおすすめします。

 

―この記事を書いた人―

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パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

お腹の調子を治すかもフォドマップ食事法

 

毎日腸にいい食品の納豆やヨーグルトやゴボウを食べているのに便通が改善しないという方におすすめの腸活方法のフォドマップを紹介していきます。

 

目次

1.フォドマップとは

2.主な高フォドマップ食品

3.主な低フォドマップ食品

4.自身に合う食品の見つけ方

5.まとめ

 

1.フォドマップとは

 

最近腸活という言葉をよく聞くようになり、腸活の食事法などを取り入れている方もいるかと思います、しかし腸活を意識した食事はお腹の調子が悪くない方にとっては有効な方法ですが、お腹の調子が悪い方にとっては悪化させてします場合があります。
腸活にいい食事をしているのにお腹の調子が良くならない、そんな方の中に大腸が過敏になっている過敏性腸症候群（IBS）という病気に陥っている場合があり、そんな方に向けて考えられた食事法が低フォドマップ食です。

フォドマップとは、発酵性の吸収されにくい短鎖炭水化物群のことです。
この短鎖炭水化物群を食べ過ぎるとお腹がゴロゴロして痛んだり、下痢をしたり、腸内のガスが多くなったりします。
フォドマップの多い食品を食べるとIBSの方は、大腸内の酸性度が高くなって症状が強くなります。
フォドマップを避けた食事を3週間続けるとIBSの方の７５％が症状が軽減すると言われています。

 

2.主な高フォドマップ食品

 

まずは腸にいい食事をしているのに、お腹の調子が良くならなかったり悪化してしまうような方に避けてほしい高フォドマップ食品の主な食品を種類別に紹介していきます。

 

・穀物類

大麦、小麦、ライ麦、トウモロコシ

・野菜、芋

アスパラガス、豆類、セロリ、サツマイモ、玉ネギ、にんにく、カリフラワー、キノコ類

・タンパク質食品

ソーセージ、絹ごし豆腐、豆乳

・ナッツ類

ナッツ類は物によっては量によっても違う物が有るのでおおむねの量も紹介します。

カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（２０粒以上）、小豆

・調味料等

はちみつ、トマトケチャップ、ソルビトール等の人口甘味料

・乳製品

牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ

・果物

リンゴ、桃、梨、グレープフルーツ、アボカド、ドライフルーツ

 

3.主な低フォドマップ食品

 

腸にいい食事をしているのに、お腹の調子が良くならなかったり悪化してしまうような方に摂ってほしい低フォドマップ食品の主な食品を種類別に紹介していきます。

 

・穀物類

米、玄米、そば

・野菜、芋

トマト、ニンジン、ナス、ピーマン、ホウレンソウ、ジャガイモ

・タンパク質食品

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、ハム、ベーコン、硬い木綿豆腐

・ナッツ類

ナッツ類は物によっては量によっても違う物が有るのでおおむねの量も紹介します。

アーモンド（１０粒以下）、ヘーゼルナッツ（１０粒以下）、クルミ、ピーナッツ（３２粒以下）、栗、松の実、カボチャの種

・調味料

塩、味噌、醤油、メープルシロップ

・乳製品

バター、マーガリン、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ

・果物

バナナ、イチゴ、ブドウ、レモン、オレンジ

 

4.自身に合う食品の見つけ方

 

避けてほしい高フォドマップ食品を紹介してきましたが、すべてが合わないというわけではなく、人によってはNGだったりOKだったりするので、自身に合う食品を見つける必要があるので見つけ方を紹介していきます。

 

1.まずは３週間高フォドマップ食を避けて腸をリセットします。

2.１週間に１グループずつ高フォドマップ食品を食べる。

3.食後のお腹が過剰に反応しないか、お腹の調子を記録して自身の体質に合う食品を見極める。

ずっとすべての高フォドマップ食品を避け続けるのは大変なので、自身に合う食品を見極めて、合わないものを避けるようにすることをおすすめします。

 

5.まとめ

 

今日はフォドマップについて紹介してきましたが、今日の話は腸にいい食事を続けてもお腹の調子が良くならない方におすすめの食事法になるので、普通に調子が良い方は今まで通りの食事で大丈夫ですが、調子が良くならないか悪化するような方はフォドマップに気を付けた食事をしてみることをおすすめします。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

シナモンでダイエット

 

今日はシナモンを摂るだけで簡単にダイエットが出来る、シナモンダイエットを紹介していきます。

 

目次

1.シナモンとは

2.シナモンダイエットの効果

3.シナモンダイエットの方法

4.シナモンダイエットの注意点

5.まとめ

 

1.シナモンとは

 

シナモンの事を簡単に説明していきます。

シナモンはスーパーなどで見るのは粉末状になっているものが多いと思いますが、中にはスティック状になって売っているものもあると思います。
なぜ丸まったスティック状になっているかというと、元は桂皮というクスノキ科の常緑樹の樹皮から作られる香辛料だからです。
木の皮をはがして乾燥させると、繊維が縮んで丸まるのでスティック状になります。

シナモンはクスノキ目、クスノキ科、ニッケイ属、シナモンで。
インドやスリランカ、東南アジアなど、熱帯地方で生産されています。

 

2.シナモンダイエットの効果

 

シナモンダイエットには５つのいい効果が有るので紹介していきます。

1.脂肪細胞を小さくしてくれる

2.血行を促進

3.胃の調子を整えてくれる

4.美肌効果も有る

それぞれ詳しく説明していきます。

 

1.脂肪細胞を小さくしてくれる

シナモンには、

・体内のインスリンに作用して血糖値を安定化してくれる

・中性脂肪を減らす

・コレステロール値を低下させる

の効果があり、体内の中性脂肪を蓄積して膨らんだ脂肪細胞に作用して小さくしてくれるのでダイエットに役立ちます。

 

2.血行を促進

シナモンには毛細血管の血行を促進する効果があると言われています。
毛細血管を広げることで、

・体温を上げることが出来る

・冷え性の改善に役立つ

・むくみの予防や改善に役立つ

・利尿作用が活発になるので、体内の余計な水分や老廃物を排出する作用がある

等の体質を改善してくれる働きがあります。

 

3.胃の調子を整えてくれる

シナモンは漢方としても使われており、腸の吸収を整えてくれる作用があると言われていて、それにより、

・便通の改善

・腸の不調を改善

・新陳代謝を高めてくれる

など腸にとっていい効果が期待できます。

 

4.美肌効果も有る

シナモンには毛細血管の修復作用があり、毛細血管を保護して強くすることでシミ、シワ、たるみなどの予防につながります。

また血行が良くなり、腸内環境も整えてくれるので、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの改善にも期待できます。

 

3.シナモンダイエットの方法

 

シナモンダイエットの方法はシンプルで、

・毎日1.5gのシナモンを摂る。

・即効性はないので２～３カ月は続ける。

方法はこれだけです。

運動等と組み合わせればより効果的ですが、まずはシナモンダイエットから始めてみるのもいいかもしれません。

ちなみにシナモン1.5gは小さじ１杯くらいです。

 

4.シナモンダイエットの注意点

 

シナモンには様々ないい効果がありますが、より効果を出そうとして摂取量を増やすことは危険なのでやめてください。
理由として、シナモンにはクマリンという成分が含まれており、クマリンには感受性の高い人では比較的少量でも治療可能な肝臓障害を起こす場合があるからです。

ダイエット目的で大量に使って健康被害があっては意味がないので、摂取量には注意しましょう。

 

5.まとめ

 

今日はシナモンダイエットについて紹介してきました、シナモンダイエットは劇的な変化が分かるほどの効果はないかもしれませんが、簡単に続けられるのでまずは簡単なシナモンダイエットから初めてみるのもいいかもしれません。

そして、慣れてきてより効果を出したいときは、運動や食事の改善などを追加すると、シナモンダイエットによる体質改善効果が相まっていい効果が期待できるかもしれませんのでぜひ試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

発汗とダイエットの関係

 

ダイエットの為にサウナスーツを着てウォーキングやランニングをするなど、汗をたくさんかいて、ダイエットを頑張っている方もいるかとは思いますが、今回は発汗とダイエットの関係性を紹介していきます。

 

目次

1.発汗にダイエット効果はあるか？

2.汗をかくメリット

3.発汗の多い運動の注意点

4.まとめ

 

1.発汗にダイエット効果はあるか？

 

まず一言で言ってしまうと、発汗そのものにダイエット効果はありません。

汗をかくと身体の水分が抜けるので一時的に体重が減りますが、水分を取れば戻ります。
体脂肪の減少による体重の減少ではないので、本当の意味での痩せたことにはなりません。

 

2.汗をかくメリット

 

発汗とダイエットは関係ないと言いましたが、汗をかくことはダイエット以外にもいいことがあるので紹介していきます。

 

・体温調節機能の向上

普段室内の快適な温度で過ごしていると汗をかく機会が減ってしまい、汗腺の機能が低下してしまいます、汗腺の機能が低下すると体温調節がうまくいなくなり体調を崩す原因にもなってしまいます。

運動、サウナやお風呂などで汗をかくと、汗腺の機能を向上させ、体温調節を上手に行うことが出来るようになります。

 

・むくみの解消

水分を取りながら運動などを行うと、血流が良くなり身体のよけいな水分を汗で排出してくれるのでむくみを解消してくれます。

 

3.発汗の多い運動の注意点

 

汗をかくことは体内の水分を外に題していることになるので、脱水に注意が必要です。
運動などをしていて、のどが渇き始めたころにはすでに脱水状態は始まっています。
運動などをする際は、のどの渇きに関係なくこまめに水分を摂るようにしましょう。

 

4.まとめ

 

今回は発汗とダイエットの関係性について書いてきましたが、発汗は直接的にはダイエットと関係ないですが、いい効果も有るので定期的な運動やサウナ、入浴などで汗をかくようにしましょう。

また、以前に水ダイエットをブログで書いており、その際に水分の摂り方などを細かく説明しているので気になる方はぜひ見てください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき