短時間で高負荷トレーニング・ドロップセット法

 

今回は筋トレを始めてからある程度たって、筋トレに慣れてきてからもう少しきつめのトレーニングをしたいという方におすすめのトレーニング法、ドロップセット法を紹介していきます。

 

目次

1.ドロップセット法とは

2.ドロップセット法のやり方

3.ドロップセット法のメリット

4.ドロップセット法のデメリット

5.まとめ

 

1.ドロップセット法とは

 

筋トレにおいてセット間に１～３分程度のインターバルを入れるのが基本と言われていますが、ドロップセット法はインターバルの時間を３０秒以下の極力短い時間にして短時間で筋肉にストレスを与えて筋肥大に効果があると言われている方法です。

 

2.ドロップセット法のやり方

 

では具体的にどのように行うか方法を紹介していきます。

一般的なトレーニングの基本形は８～１２回程度上げられる重さで、１～３分程度のインターバルをはさみながら３セット程度行うのが基本の形です。
対してドロップセット法は基本の３セットの最後のセットを行った後、インターバルを取らずに重量を２０～３０％落として８～１２回上げて、またさらにインターバルを取らずに重量を２０～３０％落として８～１２回上げるというのを３回程度行います。

例を上げると、スクワットで最初の重量が１００㎏だとすると１００㎏で２セットをインターバル１～３分で行い、最後の３セット目を上げた後にインターバルを取らずに７０㎏で上げて、その後インターバルを取らずに５０㎏を上げます。
このように最後のセットの後に、インターバルを取らずに重量を下げながら繰り返します。

 

3.ドロップセット法のメリット

 

ドロップセット法のメリットは主に２つあります。

1.筋肥大効果が期待できる

筋肉を限界まで追い込むことが出来るので、通常の方法より筋肥大に効果的です。
筋肥大には効果的だが筋力という面では、特別な効果は期待できないので筋力アップがしたい方よりも、筋肥大をしたい方におすすめの方法です。

2.トレーニング時間の短縮

ドロップセット法だとインターバルを取らない方法なので、その分短い時間で多くのセット数をこなすことが出来るのもメリットです。

例えば５セットでインターバルを１分で行う場合だと、通常インターバルだけで４分かかりますが、ドロップセット法だとインターバルは１セット目と２セット目、２セット目と３セット目の間しかとらないので２分で済みます、インターバルの時間だけですが通常の４分の半分の２分で済むので、短い時間で追い込みたいときにもおすすめの方法です。

 

4.ドロップセット法のデメリット

 

ドロップセット法には注意するべきデメリットも有ります。

1.フォームが乱れやすい

インターバルを取らないので疲労が大きくなります、その結果油断するとフォームが乱れる場合があり、フォームが乱れるとトレーニング効果の減少や怪我の原因にもつながるので、しっかりとしたフォームを確立できてない方が行うのはお勧めできません。

2.種目によっては準備が大変

セット間のインターバルを取らずに重さを変えるので事前の準備が必要です、ウエイトスタック式でピンの抜き差しで重さが変えられるマシンだと簡単に重さを変更できますが、プレートローディングタイプのマシン、ダンベルやバーベルなどの自分でプレートを付け替える方式の場合付け替えるのが大変で時間がかかってしまったり、重量が固定式のダンベルだと複数のダンベルを用意しないといけなかったりと、準備が大変なので出来るだけウエイトスタック式のマシンで行った方がいいでしょう。

 

5.まとめ

 

ドロップセット法は短時間で大きな負荷をかけられるトレーニング法なので、普通にトレーニングをしてきて、そろそろ新しい刺激を入れたいなと思ったときに挑戦してみるといい効果が得られると思いますので、試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき