お腹の調子を治すかもフォドマップ食事法
毎日腸にいい食品の納豆やヨーグルトやゴボウを食べているのに便通が改善しないという方におすすめの腸活方法のフォドマップを紹介していきます。
目次
1.フォドマップとは
2.主な高フォドマップ食品
3.主な低フォドマップ食品
4.自身に合う食品の見つけ方
5.まとめ
1.フォドマップとは
最近腸活という言葉をよく聞くようになり、腸活の食事法などを取り入れている方もいるかと思います、しかし腸活を意識した食事はお腹の調子が悪くない方にとっては有効な方法ですが、お腹の調子が悪い方にとっては悪化させてします場合があります。
腸活にいい食事をしているのにお腹の調子が良くならない、そんな方の中に大腸が過敏になっている過敏性腸症候群（IBS）という病気に陥っている場合があり、そんな方に向けて考えられた食事法が低フォドマップ食です。
フォドマップとは、発酵性の吸収されにくい短鎖炭水化物群のことです。
この短鎖炭水化物群を食べ過ぎるとお腹がゴロゴロして痛んだり、下痢をしたり、腸内のガスが多くなったりします。
フォドマップの多い食品を食べるとIBSの方は、大腸内の酸性度が高くなって症状が強くなります。
フォドマップを避けた食事を3週間続けるとIBSの方の７５％が症状が軽減すると言われています。
2.主な高フォドマップ食品
まずは腸にいい食事をしているのに、お腹の調子が良くならなかったり悪化してしまうような方に避けてほしい高フォドマップ食品の主な食品を種類別に紹介していきます。
・穀物類
大麦、小麦、ライ麦、トウモロコシ
・野菜、芋
アスパラガス、豆類、セロリ、サツマイモ、玉ネギ、にんにく、カリフラワー、キノコ類
・タンパク質食品
ソーセージ、絹ごし豆腐、豆乳
・ナッツ類
ナッツ類は物によっては量によっても違う物が有るのでおおむねの量も紹介します。
カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（２０粒以上）、小豆
・調味料等
はちみつ、トマトケチャップ、ソルビトール等の人口甘味料
・乳製品
牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ
・果物
リンゴ、桃、梨、グレープフルーツ、アボカド、ドライフルーツ
3.主な低フォドマップ食品
腸にいい食事をしているのに、お腹の調子が良くならなかったり悪化してしまうような方に摂ってほしい低フォドマップ食品の主な食品を種類別に紹介していきます。
・穀物類
米、玄米、そば
・野菜、芋
トマト、ニンジン、ナス、ピーマン、ホウレンソウ、ジャガイモ
・タンパク質食品
牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、ハム、ベーコン、硬い木綿豆腐
・ナッツ類
ナッツ類は物によっては量によっても違う物が有るのでおおむねの量も紹介します。
アーモンド（１０粒以下）、ヘーゼルナッツ（１０粒以下）、クルミ、ピーナッツ（３２粒以下）、栗、松の実、カボチャの種
・調味料
塩、味噌、醤油、メープルシロップ
・乳製品
バター、マーガリン、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ
・果物
バナナ、イチゴ、ブドウ、レモン、オレンジ
4.自身に合う食品の見つけ方
避けてほしい高フォドマップ食品を紹介してきましたが、すべてが合わないというわけではなく、人によってはNGだったりOKだったりするので、自身に合う食品を見つける必要があるので見つけ方を紹介していきます。
1.まずは３週間高フォドマップ食を避けて腸をリセットします。
2.１週間に１グループずつ高フォドマップ食品を食べる。
3.食後のお腹が過剰に反応しないか、お腹の調子を記録して自身の体質に合う食品を見極める。
ずっとすべての高フォドマップ食品を避け続けるのは大変なので、自身に合う食品を見極めて、合わないものを避けるようにすることをおすすめします。
5.まとめ
今日はフォドマップについて紹介してきましたが、今日の話は腸にいい食事を続けてもお腹の調子が良くならない方におすすめの食事法になるので、普通に調子が良い方は今まで通りの食事で大丈夫ですが、調子が良くならないか悪化するような方はフォドマップに気を付けた食事をしてみることをおすすめします。
―この記事を書いた人―
カロリートレードジャパン長岡市店
パーソナルトレーナー
坂之井 広樹
さかのい ひろき