ヒートショックプロテインで健康

 

前回のブログでサウナについて紹介しましたが、その中に出てきたヒートショックプロテインという単語は耳なじみがない方もいるかと思いましたので、今回はヒートショックプロテインについて紹介していきます。

 

目次

1.ヒートショックプロテインとは

2.ヒートショックプロテインの効果

3.ヒートショックプロテインを分泌させるコツ

4.まとめ

 

1.ヒートショックプロテインとは

 

ヒートショックプロテインとは、サウナや入浴などにより身体の深部体温が上がると分泌されるタンパク質のことで、細胞の修復、整備する働きがあります。
具体的にどんな働きかを紹介していきます。

 

2.ヒートショックプロテインの効果

 

ヒートショックプロテインの主な効果として、

1.免疫力の向上

2.基礎代謝の上昇

3.睡眠の質の向上

それぞれ詳しく説明していきます。

 

1.免疫力の向上

ヒートショックプロテインの分泌のきっかけである深部体温の上昇は、身体からしたらすトレスのかかる行為になります、そしてヒートショックプロテインは、そのストレスに対して抵抗するために免疫細胞を強化する働きがあるとされています。

 

2.基礎代謝の上昇

ヒートショックプロテインにはタンパク質の合成、運搬、分解を盛んにし、代謝を促進する働きがあります。
細胞内のタンパク質合成を高めて筋力を増強するので、基礎代謝が上昇すると言われています。

 

3.睡眠の質の向上

ヒートショックプロテインには睡眠の質を上げる性質もあり、仕組みとしては、睡眠や覚醒のリズムをコントロールする脳の視床下部に作用し深い眠りが長くなることが確認されています。

 

3.ヒートショックプロテインを分泌させるコツ

 

前回のブログでサウナでのヒートショックプロテインの分泌について紹介したので、今回は入浴で分泌する際のコツを紹介していきます。

1.入浴前の水分補給

2.自身の平熱から＋1.5度を目安にする

3.40℃で20分入浴

4.入浴後は身体を保温

5.毎日しなくていい

詳しく説明していきます。

 

1.入浴前の水分補給

ある程度長い時間の入浴になるので、入浴前にはコップ一杯程度の水分を取って、脱水を防ぐようにしましょう。

 

2.自身の平熱から＋1.5度を目安にする

ヒートショックプロテインが分泌されるのが、自身の平熱から＋1.5度程度と言われているので、普段の平熱がひくい人は無理をせず、普段の平熱＋1.5度になるように入浴して行きましょう。

 

3.40℃で20分入浴

先ほど平熱＋1.5度と言いましたが体温を測りながら入浴するのは難しいので、おおよその目安の温度と時間として40℃で20分を目安にしましょう。

 

4.入浴後は身体を保温

ヒートショックプロテインの分泌を促すにはある程度の時間身体の深部体温を上げておく必要があるので、身体を冷やさないように保温しましょう。

 

5.毎日しなくていい

分泌されたヒートショックプロテインは1週間くらい効果が持続するので、毎日出なくても良く週2回程度を目安に行いましょう。

 

4.まとめ

 

今回紹介したヒートショックプロテインの効果や入浴法を行い、さらに運動や食事に気を付けて健康的な生活を送れるように頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレ後のサウナはいいの？

 

ジムにも併設されていたりするサウナですが、実際どのような効果があるか詳しくは知らない方が多いと思いますので、今日は筋トレ後のサウナに入る効果などを紹介していきます。

 

目次

1.筋トレ後にサウナに入るメリット

2.筋トレ後のサウナは良くない？

3.サウナの入り方

4.筋トレ後に入るサウナの注意点

5.まとめ

 

1.筋トレ後にサウナに入るメリット

 

筋トレ後に入るサウナには大きく４つのメリットがあります。

1.筋肥大の促進

2.抗酸化作用

3.疲労回復

4.ヒートショックプロテイン

それぞれ詳しく説明していきます。

 

1.筋肥大の促進

サウナに入るとインスリン感受性が向上したり、成長ホルモンの分泌が促進される効果があると言われています。
インスリンは摂取した栄養を、細胞に取り込む働きがあるので、インスリン感受性が高まることで、摂取した栄養が筋肉細胞に運ばれて筋肥大につながります。
成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪を燃焼する働きがあるので、筋肥大やダイエットをしたい方は筋トレ後のサウナがおすすめです。

 

2.抗酸化作用

運動後は身体に活性酸素が発生します、活性酸素は大量に分泌されると、身体の老化や身体の異常につながります。
サウナには抗酸化作用があり運動で発生した活性酸素を抑えることが出来ます。

 

3.疲労回復

サウナに入ると体温が上昇して血行が促進されます、血行が良くなると身体の老廃物の排出や、酸素や栄養が細胞に供給されやすくなるので疲労が回復しやすくなります。

 

4.ヒートショックプロテイン

身体の温度が高くなり（身体の中心部分の温度で３８度以上）その温度がある程度の時間継続されると、ヒートショックプロテインという物質が放出されます。
ヒートショックプロテインには代謝を促進したり、免疫力の向上などの効果があります。

 

2.筋トレ後のサウナは良くない？

 

筋トレ後のサウナには反対意見もあり、筋肉痛は筋肉の炎症なので温めると悪化する恐れがあるという意見です。
しかしサウナには疲労回復効果があり、極度に痛みがあり熱を持っているようでなければ、回復効果の方が上回るので問題は無いとされています。

 

3.サウナの入り方

 

サウナの基本的な入り方は、サウナ→水風呂→外気浴を繰り返すのが良いとされています。
詳しく流れを説明していきます。

 

1.サウナの入り方

サウナは5～10分を目安に入ります、
心拍数にも目安があり、安静時の心拍数の２倍程度になったらサウナを出るのが良いとされています。
目安の心拍数としては120～140くらいの心拍数でサウナから出るようにするといいでしょう。\
体調は毎日異なるので、時間よりも心拍数を目安にすることがおすすめです。

 

2.水風呂の入り方

サウナから出たら、汗をかけ湯で流して水風呂に入ります、水風呂がない場合はシャワーでＯＫです。
慣れないうちは足先からゆっくりと入るようにして、慣れたら全身浸かるようにしましょう。
水風呂の目安の時間は1～2分程度です。

 

3.外気浴

水風呂から出たら休憩スペースで座った状態で水分を補給しながら、10分程度休みます。

 

4.繰り返す

サウナ→水風呂→外気浴のセットを3回程度繰り返すのが理想的です。

 

4.筋トレ後に入るサウナの注意点

 

サウナに入る際には注意点もあります。

1.水分をこまめに摂る

2.無理に長時間入らない

 

1.水分をこまめに摂る

サウナでは汗をかき身体の水分が失われていくので、水分摂取は必ず行いましょう。
一度に大量に摂取するより、複数回に分けてこまめに摂取する方が吸収率が上がるため、こまめな水分補給に心がけましょう。

 

2.無理に長時間入らない

サウナは長く入れば入るほど効果が高まるという事は無いので、無理に長時間入ることは避けましょう。
長時間のサウナは身体に大きな負担となるので、5～10分程度を目安にして入りましょう。

 

5.まとめ

 

今回は筋トレ後のサウナについて紹介してきました、サウナには非常にいい効果がありますが、注意を怠れば逆効果になるときも有るので、上手に使って楽しく健康的に筋トレをしていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

トレーナーのおすすめサプリ　リーンモード

 

今日はダイエットを助けてくれるサプリ「ファットバーバー」の中でもトレーがおすすめの「リーンモード」を紹介していきます。

 

目次

1.ファットバーナーとは

2.リーンモードとは

3.使用におすすめのタイミング

4.まとめ

 

1.ファットバーナーとは

 

まずそもそもファットバーナーと聞いてもそれは何？となる方もいると思いますので、まずはファットバーナーが何？から説明していきます。
ファットバーナーとは、脂肪の燃焼を補助してくれるサプリのことです。
サプリメントであり補助ですので、飲むだけで痩せるほどの効果はないですが、運動と合わせると効果を発揮してくれるサプリです。
そんなファットバーナーですが２種類あり、スティミュラントタイプとスティミュラントフリータイプがあります。

それぞれ詳しく説明すると、

 

・スティミュラントタイプ

スティミュラントとは刺激という意味です。
ファットバーナーの場合だと主にカフェイン、ジンジャーエキスなど摂取すると覚醒作用があり、眠気を覚ましてしまう刺激があるものを言います。
覚醒作用があるのでトレーニングに集中したい場合にはいいんですが、摂取のタイミングを間違えると睡眠を阻害してしまうので使い方が限定されるサプリです。

 

・スティミュラントフリータイプ

刺激が入っていないのがスティミラントフリータイプになります。
トレーナーがおすすめする「リーンモード」もこのスティミラントフリーの物になります。
このタイプは刺激が入っていないのでタイミングをあまり気にすることなく使用することが出来ます。
また、カフェインが入っていないのでカフェインに耐性が無い方でも使うことが出来ます。

 

2.リーンモードとは

 

リーンモードはスティミラントフリータイプの中では人気でトレーナー自身も使用して効果を実感しているサプリです。
摂取のタイミングは朝と夕方に一日２回摂ります。

中に入っている成分は、

 

・ガルシニア

ガルシニアの主な働きは、肝グリコーゲンの生成を促す働きがあるので、血糖値を高く維持できるので、空腹感を少なくするという働きがあります。

 

・グリーンコーヒー豆エキス

コーヒー豆の成分なのでカフェインが含まれていそうですが、生のコーヒー豆を加工したものなのでカフェインはほとんど含まれていないと言われています。
グリーンコーヒー豆エキスの有効成分はクロロゲン酸という成分がダイエットに効果的です。
クロロゲン酸は効率的な脂肪燃焼効果があると言われています。

 

・CLA

CLAは共役リノール酸と言われるもので、中性脂肪の分解や、中性脂肪が体に脂肪として蓄えるのを防ぐ働きがあると言われています。

 

・カルニチン

カルニチンは脂質をミトコンドリアに効率よく運ぶ働きがあるので、脂質が脂肪に代わる前にエネルギーとして利用されやすくなります。

 

・緑茶エキス

緑茶エキスは脂質の吸収を抑える働きがあり、ノルアドレナリンを活性化させる働きがあると言われているので、消費カロリーを増やす働きがあると言われています。

 

3.使用におすすめのタイミング

 

ファットバーナーはずっと飲み続けると身体が慣れてしまい、効果がでにくくなってしまう成分もあるので、習慣的に飲み続けていると効果が薄れてくる場合があるので、ダイエットの初めの頃や、ダイエットの最後に起爆剤としての摂取がおすすめです。

 

4.まとめ

今回はおすすめのサプリとしてリーンモードを紹介してきましたが、あくまでサプリメントなので期待のし過ぎは良くないですが、しっかりとした運動とセットで摂取をすると効果が有るので試してみてもいいかもしれません。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

トレーナーのおすすめサプリ　クレアチン

 

クレアチンという名前のサプリをきいたことが無い方もいると思いますが、クレアチンはかなり昔から使われていて効果に信頼できるサプリメントなので、今日はクレアチンについて紹介していきます。

 

目次

1.クレアチンとは

2.クレアチンの効果

3.クレアチンサプリの摂り方

4.クレアチン摂取の注意点

5.まとめ

 

1.クレアチンとは

 

クレアチンとは筋肉の中に貯蔵されていて、筋肉を動かすためのエネルギーであるATPというものを再利用する働きを助ける作用があります。

筋肉を動かすためのATPを作る方法は、

・クレアチンを使いATPを再合成するATP-CP系

・糖質からATPを作る解糖系

・脂質からATPを作る有酸素系

の３つありそれぞれが複合的に作用しあい筋肉は動いています。

筋トレなどの高強度の運動をしている方の場合クレアチンの消費量が多くなるため、サプリメントでの摂取がおすすめです。

 

2.クレアチンの効果

 

クレアチンの摂取で得られる効果を紹介していきます。

・運動パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するので、高強度の運動に対して効果があります。
挙上重量の増加、筋トレなどの瞬発的なパワーの向上などの研究結果があります。

 

・筋量の増加

クレアチンが直接筋肉を大きくするわけではないですが、筋トレ時における挙上重量の増加やパワーの向上などの効果で、筋トレの質を上げることが出来るので結果として筋量の増加につながります。

 

3.クレアチンサプリの摂り方

 

クレアチンの効果を発揮するには、クレアチンを摂取して体内にたくさんのクレアチンを貯蔵する必要があります。
その方法が、１週間程度で貯蔵する方法、１カ月程度で貯蔵する方法の２つあるのでそれぞれ説明していきます。

・１週間で貯蔵する方法

１日に一回５gを４回の２０gを分けて摂取して、それを１週間続けてそれ以降は１日５g摂取する方法。

・１カ月で貯蔵する方法

１カ月で貯蔵する方法は簡単で、１日５gを摂取するだけです。

１カ月程度で体内のクレアチンがいっぱいになり、それ以降は消費したクレアチンを摂取するために、同じく１日５g摂取します。

 

4.クレアチン摂取の注意点

 

クレアチンの効果を最大限に発揮するために注意点があるので紹介していきます。

・クレアチンのサプリの形状

クレアチンのサプリには粉末タイプやタブレットタイプがあり、クレアチンは水に溶けない為シェイカーなどで混ぜて飲む場合は粉末が残りじゃりじゃりした食感がある場合がありますので、苦手な方はタブレットタイプなど簡単に摂取できる物がおすすめです。

・水分を多くとる

クレアチンを摂取すると筋肉に貯蔵され、浸透圧の関係で筋細胞に水分が入っていきます、その際に水分が少ないと筋肉の動きが阻害される恐れがあるので、水分はいつもより多く摂るようにしましょう。

・クレアチンを飲むタイミング

クレアチンはインスリンによって筋肉細胞に運ばれるため食事など糖質と一緒の摂取がおすすめです。

またトレーニング後はクレアチンが消費されるのでプロテインなどと一緒に摂取するようにしましょう。

 

5.まとめ

 

今日はトレーナーおすすめのサプリのクレアチンを紹介してきました、筋トレなどで停滞期におちいったりした際には、サプリメントなどに頼ってみるといい効果を得られるかもしれないので、興味のある方は試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

健康の為にふくらはぎを鍛えよう

 

ふくらはぎは第二の心臓と言われるくらい血流に大切な筋肉です。
今日はそのふくらはぎを鍛えるメリットや鍛え方について紹介していきます。

 

目次

1.ふくらはぎの筋肉について

2.ふくらはぎの筋トレのメリット

3.ふくらはぎの筋トレの方法

4.まとめ

 

1.ふくらはぎの筋肉について

 

ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉で出来ています。
それぞれの筋肉の主な役割などを紹介していきます。

 

ヒラメ筋の主な役割は身体のバランスを取る、姿勢を維持することに使われます。
日常生活で日々使われ続ける筋肉なので、ストレッチなどでほぐしてあげるようにするといいです。

 

腓腹筋の主な役割はジャンプや走るときなど運動をする際に使われる筋肉です。
運動能力に直結する筋肉になるので、運動能力を上げたい場合は鍛えるようにしましょう。

 

2.ふくらはぎの筋トレのメリット

 

ふくらはぎの筋トレをして得られるメリットは４つあります。

1.疲れにくくなる

2.ダイエット効果

3.冷え性の改善

4.運動機能の向上

それぞれ詳しく説明していきます。

1.疲れにくくなる

ふくらはぎの筋肉は常に使われている筋肉なので疲れやすい筋肉です。
さらに、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かさないと血行が悪くなり、余分な水分などが溜まり疲れやすくなったり、むくみの原因にもなります。
ふくらはぎの筋トレを行うことで筋肉量が増えて、疲れにくい足になります。

 

2.ダイエット効果

ふくらはぎの筋肉は、体の中でもトップクラスに大きい筋肉なので、鍛えることにより基礎代謝を上げることが出来ます。

 

3.冷え性の改善

ふくらはぎには下半身の血液を心臓に戻すポンプの様な役割もあり、第二の心臓ともいわれています。
ふくらはぎを鍛えることで血行が良くなり、血液がいきわたるので冷え性の改善に期待できます。

 

4.運動機能の向上

ふくらはぎの筋肉はバランスを取ったり、ジャンプや走るときに使われる筋肉なので、鍛えることにより力が強くなり運動能力の向上につながります。

 

3.ふくらはぎの筋トレの方法

 

ふくらはぎを鍛えるときにおすすめの筋トレ方法はスタンディングカーフレイズです。
具体的にどうやるかというと、

1.足を肩幅に開いて、つま先をまっすぐ前に向けます。

2.反動をつけずにかかとを上げます、この際に足が左右にぶれないようにまっすぐに上げるように意識します。

3.可動域を最大限使うように意識して上まで上げて、一秒キープします。

4.３～４秒かけてゆっくりと踵を下ろします

5.１０回程度繰り返して一セットとして、３セット程度行います。

コツとしては

・バランスを取るために壁などに手をついて行いましょう。

・全体的に反動を使わず行います。

・呼吸は止めずに行います。

 

4.まとめ

 

これまで紹介してきたようにふくらはぎには健康的に様々な効果が有るので、意識的に使ってあげたり、定期的に筋トレを行い健康的な生活を送れるように頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

腸活でダイエット

 

腸を整えてダイエットを出来て、さらに美容や便通の改善など様々ないい効果のある腸活を今日は紹介していきます。

 

目次

1.腸活とは？

2.腸内細菌とは？

3.腸内細菌の働きを良くするコツ

4.まとめ

 

1.腸活とは？

 

腸の調子は腸内細菌のバランスによって支えられているので、腸内細菌のバランスを整えて、腸の調子を良くする事を腸活と言います。
腸には病原菌から体を守る免疫細胞の約70％が存在するほか、免疫力を高める機能も備わっています。
また腸と脳は多くの神経細胞でつながっていて、お互いに影響を与え合う関係にあるので腸の調子が良いと身体にいい影響を与えるのです。

 

2.腸内細菌とは？

 

腸内には様々な細菌が集まって生きています。

この集まって居る様が花畑（コロニー）の様に見えることから、腸内フローラと呼ばれています。

腸内フローラに大事な事は腸内細菌の数ではなく菌の多様性と言われています。

腸内細菌は３つに分類されます。

 

1.善玉菌

主な働きは腸内を弱酸性に保って、腸の細胞を元気にして腸内環境を整える働きをする菌です。

代表的な菌に、ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などがいます。

 

2.悪玉菌

腸内をアルカリ性にしてしまう性質があるので、増えすぎると好ましくない菌です。

しかし、肉類などのタンパク質を分解する役割も有るので、悪玉と名は付きますが必要な菌です。

代表的な菌に、ウェルシュ菌、大腸菌毒性株、緑膿菌などがいます。

 

3.日和見菌

腸内の環境により善玉菌か悪玉菌の多い方に味方する菌です。

代表的な菌に、バクテロイデス、フィルミクテス、大腸菌無毒株などがいます。

 

3.腸内細菌の働きを良くするコツ

 

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいますが、各々がそれぞれの役割を持って生きているので、善玉菌が多ければいいとか、悪玉菌が少ない方がいいとかではなく、バランスが大事なのです。
そのバランスを整える為に大切なポイントが有るので紹介していきます。

まずは控えるべきポイント４つです。

1.過剰な食品添加物の摂取を控える

2.タバコ

3.お酒

4.多量の砂糖の摂取を控える

1.過剰な食品添加物の摂取を控える

食品添加物は物によっては腸にダメージを与えるものが有るので、なるべく摂取を控えるようにしましょう。

 

2.タバコ

タバコの煙に含まれるニコチンには血流を悪くしたり、消化器官の粘膜を弱めてしまう効果も有るので、健康を考えるならタバコは控えた方がいいでしょう。

 

3.お酒

アルコールは消化器官の粘膜にダメージを与えるだけでなく、腸内細菌にもダメージを与えるので腸活中にはアルコールは控えた方がいいです。

お酒を飲む際は、休刊日を設けたり、空腹時の飲酒を控えたりして少しでも消化器官へのダメージを少なくするようにしましょう。

 

4.多量の砂糖の摂取を控える

砂糖は悪玉菌のエサになるので、悪玉菌を増やすことがあります。

適度な摂取は必要ですが、過剰な摂取は控えるようにしましょう。

 

次に腸活の為に積極的に行うと良いポイントです。

 

1.発酵食品を食べる

発酵食品には発酵食品に含まれる菌が腸内細菌のエサになるので、腸活の為に発酵食品を食べる様にしましょう。

 

2.食物繊維を摂る

食物繊維は人の持つ酵素では消化しませんが、腸内細菌の善玉菌エサになるので積極的に摂るようにしましょう。

 

4.まとめ

 

腸活は体に様々ないい効果があるので、腸活に対しての正しい知識を学んで腸活でダイエットを頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

炭酸水でダイエット

 

ダイエットをしたいけど、ダイエットが続かない、食事制限はしたくないなどの悩みがある方もいると思います。
そんな方におすすめのダイエット法があります、それは炭酸水を飲むだけのダイエット法
炭酸水ダイエットです。
今日はそんな簡単なダイエットを紹介していきます。

 

目次

1.炭酸水ダイエットとは？

2.炭酸水ダイエットの方法

3.炭酸水ダイエットの注意点

4.まとめ

 

1.炭酸水ダイエットとは？

 

炭酸水ダイエットとはシンプルに言えば炭酸水にある様々な効果を利用して痩せる方法のことです。
その効果とは主に、

1.食欲抑制

炭酸水を食事前に飲むことで胃を膨らませることが出来、満腹感が得やすくなるので食べる量が減り、ダイエットにつながります。

 

2.血行促進

胃の粘膜から炭酸ガスの二酸化炭素が吸収されます、すると体は血中の二酸化炭素を排出して酸素を取り込もうとして、血管が拡張して血流が良くなります、すると増えた血流にのって酸素が身体にいきわたるので、基礎代謝が上がりダイエットにつながります。

 

3.便通の改善

便通が悪くなる主な原因として、腸の活動の低下と水分不足があります。
炭酸水の二酸化炭素が腸を刺激しすることで、腸の活動を促進して便通を促します。
水分に関して、炭酸水は水分なので飲めば水分として吸収されて便通を促します。

 

2.炭酸水ダイエットの方法

 

炭酸水はいい効果も有るのですが方法を間違うと太る原因にもなる場合があるので、

その方法を紹介していきます。

 

1.無糖の炭酸水にしましょう

2.常温の炭酸水を飲む

3.一度に飲む量は300～500ml

4.飲むタイミングは食事の15分前がおすすめ

詳しく説明していきます。

 

1.無糖の炭酸水にしましょう

ダイエット目的であれば糖質を含んだ炭酸飲料は当然ダメなので、炭酸水ダイエットをする際は必ず無糖の炭酸水を飲むようにしましょう。
最近では無糖でフレーバー付の炭酸水などがありますが、無糖であればフレーバー付の炭酸水でもOKです。

 

2.常温の炭酸水を飲む

炭酸水ならキンキンに冷えたものを飲みたくなるのですが、ダイエットの目的であれば冷たい物はNGです。
なぜなら冷たい炭酸水を飲むと胃腸を刺激してしまい逆に食欲を増進してしまうので、炭酸水ダイエットの為であれば常温で飲むようにしましょう。
冬などの寒い時期になると保管場所によっては冷たくなってしまうので、温めるまではしなくていいですが出来るだけ室温程度の物を飲むようにしましょう。

 

3.一度に飲む量は300～500ml

食欲の抑制の為に飲むのであれば、一度に飲む量は300～500mlくらい飲みましょう。
飲む量が少ないと満腹感を感じる前に、胃腸が刺激されて食欲を増進させてしまう場合があるので少なくとも300mlは飲むようにしましょう。

 

4.飲むタイミングは食事の15分前がおすすめ

食欲抑制の為に飲むのであれば、タイミングは食事の15分前がおすすめです。
炭酸巣を飲んでから胃を膨らませて満腹感を感じるまでに15分ほど時間がかかるので、食事中に一緒に飲むのではなく食事の15分前に飲むようにしましょう。

 

3.炭酸水ダイエットの注意点

 

とてもいい効果のある炭酸水ダイエットですが少し注意することもありますので注意点を紹介していきます。

 

1.過剰に期待しない

炭酸水にはダイエット効果はあるとはいえ、効果は補助的なものなので過度に期待せずに、ダイエットの為には運動と食事管理をしっかりと行い、プラスで炭酸水ダイエットを行うことでダイエット効果を得ることが出来ます。

 

2.無理をしない

体質や食に対する趣味嗜好によって、炭酸水ダイエットは合わない場合があるので、合わないと思ったら無理に炭酸水ダイエットにこだわらずに、ほかのダイエットに切り替えてダイエットを頑張っていきましょう。

 

4.まとめ

 

炭酸水ダイエットについて紹介してきましたが、ダイエットは続けることが大事なので一つのダイエットにこだわらずに、無理はせずに楽しみながら続けられるダイエットを見つけてダイエットを頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレの頻度を増やす方法

 

筋トレを始めてしばらくたつと筋トレに慣れてきて週２、３回の筋トレでは物足りなくなるという方もいると思います、そんな方へおすすめの方法が分割法です、一度に全身の筋トレをするのではなく、身体の部位別に分けて筋トレをする方法です。
今日はその分割法を紹介していきます。

 

目次

1.どんな方に分割法がおすすめか？

2.上半身下半身法

3.プッシュプル法

4.その他分割法

5.まとめ

 

1.どんな方に分割法がおすすめか？

 

まずどんな方に分割法がおすすめなのかというと、筋トレに慣れてきてもっと筋トレの頻度を増やしたい方や、筋トレの種目が増えてきて筋トレの時間が増えてしまった場合などに、分割法を取り入れると筋トレの質を上げることが出来ます。

分割法にはいろいろなやり方があり、代表的な分け方を紹介していきます。

また、最後にトレーナー自身の分割の仕方を紹介していきます。

 

2.上半身下半身法

 

上半身下半身法はその名の通り、上半身のトレーニングと、下半身のトレーニングに分ける方法です。

例として、

下半身のトレーニングの日に、スクワットやレッグプレスなどの脚の種目、カーフレイズやトゥーレイズなどの下腿の種目、デッドリフトやクランチなどのコア種目などを行い。

上半身の日にベンチプレスやチェストプレスの胸の種目、ラットプルやシーテッドロウなどの背中の種目、サイドレイズなどの肩種目、アームカールやトライセップスプレスダウンなどの腕種目などを行い。

休息日を入れてローテーションで繰り返していく方法です。

 

3.プッシュプル法

 

プッシュプル法は押す種目と引く種目に分ける方法です、下半身に関しては別日にするか、分けてどちらかの日に入れて筋トレをします。

例として、

プッシュの日にベンチプレスやチェストプレスなどの胸の種目、ショルダープレスなどのプッシュ系の肩の種目、アームカールなどの上腕二頭筋を使う腕の種目を行い。

プルの日にラットプルやシーテッドロウなどの背中の種目、サイドレイズなどのレイズ系の肩の種目、トライセップスプレスダウンなどの上腕三頭筋の腕の種目を行います。

脚の種目を入れる場合はスクワットやレッグプレス、カーフレイズやトゥーレイズなどはプッシュの日に入れて、デッドリフトはプルの日に入れます。

 

4.その他分割法

 

その他の方法として、完全に身体の部位別に筋トレの種目を分けて、それを一日一部位か複数部位組み合わせて行う方法もあります。

一日一部位の例として、

一日目に脚を行い、二日目に胸を行い、三日目に背中を行い、四日目に肩を行い、五日目に腕を行うなどの方法です。

複数部位を組み合わせる方法は組み合わせ方にいろいろありますが、トレーナー自身の組み合わせ方を例として紹介していきます。

一日目に下半身の筋トレを行い、二日目に胸と背中の筋トレを行い、三日目に肩と腕のトレーニングをする分け方で行っています、この方法だと一部位あたりのトレーニング量が多くなるので間に休息日を入れることをおすすめします。

 

5.まとめ

 

筋トレは同じことを続けていると体が慣れてしますので、筋トレに慣れてきて身体に新しい刺激を与えたいときに分割法を試してみると、新鮮で楽しく筋トレが続けられると思いますので試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
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