筋トレの頻度を増やす方法

筋トレを始めてしばらくたつと筋トレに慣れてきて週２、３回の筋トレでは物足りなくなるという方もいると思います、そんな方へおすすめの方法が分割法です、一度に全身の筋トレをするのではなく、身体の部位別に分けて筋トレをする方法です。
今日はその分割法を紹介していきます。

1.どんな方に分割法がおすすめか？

2.上半身下半身法

3.プッシュプル法

4.その他分割法

5.まとめ

1.どんな方に分割法がおすすめか？

まずどんな方に分割法がおすすめなのかというと、筋トレに慣れてきてもっと筋トレの頻度を増やしたい方や、筋トレの種目が増えてきて筋トレの時間が増えてしまった場合などに、分割法を取り入れると筋トレの質を上げることが出来ます。

分割法にはいろいろなやり方があり、代表的な分け方を紹介していきます。

また、最後にトレーナー自身の分割の仕方を紹介していきます。

上半身下半身法はその名の通り、上半身のトレーニングと、下半身のトレーニングに分ける方法です。

例として、

下半身のトレーニングの日に、スクワットやレッグプレスなどの脚の種目、カーフレイズやトゥーレイズなどの下腿の種目、デッドリフトやクランチなどのコア種目などを行い。

上半身の日にベンチプレスやチェストプレスの胸の種目、ラットプルやシーテッドロウなどの背中の種目、サイドレイズなどの肩種目、アームカールやトライセップスプレスダウンなどの腕種目などを行い。

休息日を入れてローテーションで繰り返していく方法です。

プッシュプル法は押す種目と引く種目に分ける方法です、下半身に関しては別日にするか、分けてどちらかの日に入れて筋トレをします。

例として、

プッシュの日にベンチプレスやチェストプレスなどの胸の種目、ショルダープレスなどのプッシュ系の肩の種目、アームカールなどの上腕二頭筋を使う腕の種目を行い。

プルの日にラットプルやシーテッドロウなどの背中の種目、サイドレイズなどのレイズ系の肩の種目、トライセップスプレスダウンなどの上腕三頭筋の腕の種目を行います。

脚の種目を入れる場合はスクワットやレッグプレス、カーフレイズやトゥーレイズなどはプッシュの日に入れて、デッドリフトはプルの日に入れます。

その他の方法として、完全に身体の部位別に筋トレの種目を分けて、それを一日一部位か複数部位組み合わせて行う方法もあります。

一日一部位の例として、

一日目に脚を行い、二日目に胸を行い、三日目に背中を行い、四日目に肩を行い、五日目に腕を行うなどの方法です。

複数部位を組み合わせる方法は組み合わせ方にいろいろありますが、トレーナー自身の組み合わせ方を例として紹介していきます。

一日目に下半身の筋トレを行い、二日目に胸と背中の筋トレを行い、三日目に肩と腕のトレーニングをする分け方で行っています、この方法だと一部位あたりのトレーニング量が多くなるので間に休息日を入れることをおすすめします。

筋トレは同じことを続けていると体が慣れてしますので、筋トレに慣れてきて身体に新しい刺激を与えたいときに分割法を試してみると、新鮮で楽しく筋トレが続けられると思いますので試してみてください。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき