筋トレのフォームの重要性

 

皆さんは筋トレをする際に何に注意をしていますか？

筋トレは注意をするポイント種目や頻度、重量など様々ありますが、自分が思う最も大切なポイントはフォームになります。

今日はなぜ重要なのかを紹介していきます。

 

目次

1.なぜフォームが重要？

2.正しいフォームの難しさ

3.正しいフォームのコツ

4.まとめ

 

1.なぜフォームが重要？

 

フォームはすごく重要ですが、なぜ重要なのか紹介していきます。

・怪我を防ぐため

筋トレにおいて最も大事なことは怪我をしないことです。

健康やボディーメイクの為に筋トレを頑張っているのに、怪我をしてしまっては筋トレが出来なかったり生活にも支障をきたしてしまいます、なので怪我は最も避けなければならないものです。

正しいフォームで筋トレをしているうちはほぼ怪我をすることはありません、筋トレを始めたばかりの時は、重量や筋トレの効率などよりも正しいフォームを心がけて筋トレをすることをおすすめします。

 

・目的の筋肉を鍛える為

身体の動かし方によって使われる筋肉は違います、ボディーメイクの為に筋トレをしているならば目的の筋肉に刺激を与える事は大事なことです、きれいな体づくりの為には正しいフォームで筋トレをすることを心がけましょう。

 

2.正しいフォームの難しさ

 

正しいフォームはなかなか難しいことです、その難しい理由を軽く紹介していきます。

・本能に逆らう動きをする

人間は本来、身体を動かそうとしたときに、最も効率のいい動きをするように出来ています、しかし筋トレは目的の筋肉を鍛えるために必要のない筋肉を使わないようにする非効率的な動きをします、それを知らずに筋トレをしてしまうと目的の筋肉を鍛えることが出来ません。

 

・思っている通りに身体を動かす難しさ

思った通りに身体を動かすことは思っているよりも難しいことです、試しに手を広げたところから目をつむって体の前で左右の手の人差し指をつけてみてください、ぴったりつけるのはなかなか難しいと思います、このように思って通りに身体を動かすことは難しいのですが繰り返し同じ動作を行うことで、その動作の制度を上げることが出来ます。

なので、正しいフォームで繰り返しトレーニングすることが大切なのです。

 

3.正しいフォームのコツ

 

正しいフォームを習得するためのコツを少し紹介していきます。

・コントロールできる軽い重さで筋トレをする

まずは自身でコントレール出来る重さで筋トレを行うことが大切です、必要以上に重い重さでは怪我の原因にもなりますし、筋トレの効果を下げる原因にもなるので、筋トレを始めたばかりの頃であれば１０回×３セットの筋トレを正しいフォームを心がけて行っても、少し余裕のあるくらいの重量で筋トレをしましょう。

 

・鏡を使ってフォームを確認する

鏡を使うことで自身の身体の動きを確認することが出来るので、最初は鏡の前で筋トレをして自身の動きをチェックしてみましょう。

 

・トレーナーなど詳しい人に見てもらう

これまで正しいフォームのコツを紹介してきましたが、そもそも正しいフォームがどんな動きかわからない場合チェックの使用がありません、なのでそんな時はトレーナーなど知識のある人に聞いて正しいフォームを覚えるようにしましょう。

 

4.まとめ

 

これまでフォームの重要性についていろいろ説明してきましたが、正しいフォームを覚えるための一番の近道はトレーナーに教わることです。

ネットの動画や本などには筋トレのフォームの情報はたくさん出ていますが、間違った情報が有ったりしますし、そもそも正しいフォームは体形や体格に個人差がある様に、人によって少しづつ違います、まずはトレーナーなど筋トレに詳しい人に教わることが理想に近づく一番の近道なので、頑張って正しいフォームを覚えて怪我無く楽しく筋トレを頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレの頻度はどうしたらいいの？

 

筋トレに慣れてきてもっと効果を上げていと思ったときに、筋トレの種目を増やしたり、扱う重量を増やしたりといろいろ方法はあると思いますが、今日は筋トレの頻度を上げる方法を紹介していきます。

 

目次

1.毎日筋トレは出来るの？

2.分割法

3.分割法のメリット・デメリット

4.まとめ

 

1.毎日筋トレは出来るの？

 

筋肉は部位にもよりますが回復するのに２４～７２時間程度の時間がかかるので、全身の筋トレを毎日行うことはお勧めできません。

ではどうしたらいいかというと、一日に行う筋トレの部位を分けて行うことで筋トレの頻度を上げることが出来ます。

 

2.分割法

 

では、どんな風に筋トレの部位を分けたらいいかをトレーニングを週のトレーニング回数別に紹介していきます。

 

1.週２～３回

筋トレを週に２～３回行う場合は主に、上半身下半身法とプッシュプル法がおすすめです。

それぞれどんな方法かというと、上半身下半身法はその名の通り上半身と下半身で種目を分けて行います、例として上半身の日は胸、背中、肩、腕を行い、下半身の日に脚と体幹の筋トレを行います。

次にプッシュプル法は、押す種目と引く種目に分ける方法、もっと簡単に言うと身体の前側の部位の種目と後ろ側の種目に分ける方法です、例としてはプッシュの日に脚、お腹、胸、肩、上腕二頭筋を行い、プルの日に背中、肩の後ろ、上腕三頭筋を行う方法です。

 

2.週３～４回

筋トレを先ほどより少し多週に３～４回行う場合の分け方は主にプッシュプル法と大筋群で４分割する方法があります。

プッシュプル法は先ほども紹介しましたが、さらにプッシュの日の足を分割して、プッシュの日、プルの日、脚の日に分けることが出来ます。

次に大筋群で４分割する方法は、脚、胸、背中、腕で分ける方法で、一日に一部位ごとに行う方法です。

 

3.週５回以上

筋トレを週５回以上する場合は、脚、胸、背中、肩、腕の５つの部位に分ける方法があり、一日一部位ごとに集中してトレーニングが出来ます。

また部位によって回復の速度が違うので、回復の早いお腹や腕などは一週間で２回行うこともでき組み合わせによっては毎日筋トレを行うことも可能です。

また、筋トレに慣れてくれば様々な組み合わせで筋トレを行うことも可能で、例えば私の分割法はオリジナルの分割の仕方で・脚、お腹の日・胸背中の日・肩、腕の日と３分割にして週に６～７日筋トレをしています。

 

3.分割法のメリット・デメリット

 

これまで分割の仕方を紹介してきましたが、ここから分割をするメリットやデメリットを紹介していきます。

メリット

・一回当たりの筋トレ時間が短くなるので集中してできる

・連日筋トレが出来るので習慣化しやすい

・筋トレ後の疲労が全身でないので少し楽

 

デメリット

・分割の数が多いと１部位の鍛える頻度が落ちる

・筋トレに使う時間が増える

分割法にはメリットもデメリットもあるので、いろいろ試してみて自身に合った方法を探すのがおすすめです。

4.まとめ

 

本日は分割法を紹介してきましたが、筋トレは上手に行えば体にいいものですが、やりすぎは筋分解や怪我のもとになるので、いろいろな方法を試して、無理せずに続けれる自分乗りの方法を見つけていきましょう。

 

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カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

子供のトレーニングは体にいいの？

 

子供の頃のトレーニング特に筋トレは、身体に悪いような噂を聞いたことがある方もいるかと思いますが、今日はそのことについてお話をしていきたいと思います。

 

目次

1.子供はトレーニングをしていいの？

2.年齢別のトレーニング方法

3.トレーニングの注意点

4.まとめ

 

1.子供はトレーニングをしていいの？

 

結論から言うとトレーニングをした方がいいというより、しても良いという感じです。

子供がトレーニングをすると「背が伸びなくなる」や「怪我をしやすい」などと言われていますが、正しく行ったトレーニングは成長を促進し、スポーツの上達にもつながるため、注意する点はあるものの子供のトレーニングはしてもいいです。

2.年齢別のトレーニング方法

 

先ほどトレーニングをしてもいいと言いましたが、子供達は年齢によって発達する部分が違うので、小学生がバーベルを使うようなハードなトレーニングをしていいというわけではありません。

年齢に合ったトレーニングを紹介していきます。

・11歳以下

神経系の働きが向上しやすい為、複雑な動きを学習して獲得する能力が優れている時期です。

様々なスポーツを始めるのに適している時期ですので、興味のあるスポーツをたくさん行いその中で強い体を作っていくので、無理にトレーニングをする必要はない時期です。

 

・12～14歳

循環器系の働きが向上しやすい為、持久力の向上に優れている時期です。

長距離走やサーキットトレーニングなどで長時間の運動を行うと能力の向上につながります。

 

・15～18歳

骨や筋肉が著しく発達する時期ですので、筋力の強化を目的としたトレーニングはこのころから行うといいです。

3.トレーニングの注意点

 

子供の頃の身体は大人のように完成しておらず、繊細に出来ているのでトレーニングをする際は注意が必要です。

どの様なことに気をつければいいかを紹介していきます。

 

1.嫌がるトレーニングをしない

嫌々行うトレーニングは効果が出ないだけでなく、フォームの乱れなどから怪我の原因になってしまうので、子供が嫌がるようであれば無理にトレーニングはしない方がいいです。

 

2.必要以上に高強度のトレーニングをしない

ホルモンの関係で15歳未満の子供は筋肉が著しく発達することはほぼないので、筋肉をつけるためのトレーニングは必要ないです。

また、トレーニングも方法を間違うと身体のバランスが乱れてスポーツなどのパフォーマンスの低下にもつながるので、トレーニングの強度や方法には気を付けた方がいいです。

 

3.強度よりフォームを重視する

子供だけでなくトレーニングを行う方全員に言えることですが、トレーニングは正しいフォームで行うことで狙った効果が得られます、間違ったフォームでは狙った効果が得られないばかりか怪我にもつながりかねません、ですのでトレーニングは正しいフォームで行うようにしましょう。

4.まとめ

子供の時期のトレーニングは将来の為にやって損はない物ですが、やり方によってはマイナスの効果をもたらすものになってしまうので、大人が知識をつけて上手に教えてあげることが必要です、YouTubeや本などはたくさんあり過ぎて、どれを見たり読んだらいいか分からないようなときは、パーソナルトレーナーなどに聞くのもいいかもしれません。

 

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カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

年を取ると筋肉がつかない？

 

トレーニングを人に教えているとたまに聞かれる質問で、「シニアの筋トレは効果がありますか？」と聞かれることがあります、その答えで効果は確実にあります。

むしろ年齢が上がれば上がるほどトレーニングをした方がいいので、その理由を紹介していきます。

 

目次

1.年齢と筋量

2.年を取ると筋肉がつかない？

3.トレーニング方法

4.栄養の取り方

5.まとめ

 

1.年齢と筋量

 

筋肉の量を測っていくと、何もしなければ筋肉の量は年齢に比例します。

筋肉の量は体の部位によっても低下率は変わりますが、全身の筋肉の量で言えば４０代あたりをピークにして、６０代で５％程度、７０代で１０％程度低下していきます。

最も低下率の高い下半身の筋肉に至っては２０代がピークで、５０代で１０％程度、７０代で２０％程度も低下します。

さらには筋肉の発揮できる力も２０代をピークに年間で約1.2％低下していき８０代では全盛期の４０％程度の力しか出ないというデータがあります。

しかし、このデータはあくまで何もしなければの話なので、トレーニングを行うことによって、筋力の低下を防ぐことはできます。

2.年を取ると筋肉がつかない？

 

先ほど年齢とともに筋肉の量や筋力は低下するのでトレーニングをしましょうと言いましたが、では「年齢が上がっても筋肉は付くの？」と疑問に思う方もいると思います。

答えから先に行ってしまうと年をとっても筋肉は付きます、筋トレには年令は関係ないです、むしろ筋肉は年々低下していくので筋トレを始めるのは早ければ早いほど効果が出ます。

3.トレーニング方法

 

トレーニングに年齢が関係ないと言いましたが、身体には年令とともにダメージが蓄積しているので、２０代の方と３０代以降の方では同じトレーニングをすることはお勧めできません、同じようなトレーニングをして怪我をしてしまっては元も子もないです。

ではどんなことに注意してトレーニングをすればいいか紹介していきます。

1.準備運動をしっかり行う

2.軽い重さでトレーニングをする

3.素早い動きは避ける

4.トレーニングは休みながら行う

5.ストレッチをして体の柔軟性を上げておく

詳しく説明していきます。

1.準備運動をしっかり行う

筋肉が冷えている状態でトレーニングを行うと怪我をするリスクが上がります、ですのでトレーニング前の準備運動は必ず行うことをおすすめします。

準備運動にもいろいろありますが、３０代以降でトレーニングを始めた方は、トレーニング前のストレッチがおすすめです、トレーニング前のストレッチは筋力を低下させるのでトレーニング効果が下がると言われていますが、普段トレーニングをしてない方は筋肉が固まり可動域が狭く怪我のリスクが高いので、トレーニング効果よりも安全性を高めることをおすすめします。

 

2.軽い重さでトレーニングをする

重い重りを扱うと、当然怪我のリスクが高まります。

正しいフォームで行えば軽い重さでも効果を得ることが出来ます、しかしトレーニングを始めたばかりではなかなか正しいフォームを作る事は難しいと思うので、安全にトレーニングを行いたい場合はパーソナルトレーニングの様な正しいフォームを見てもらえる環境でのトレーニングをおすすめします。

 

3.素早い動きは避ける

トレーニングを行う際に早い動きをすると関節や筋肉に、ゆっくりと行うよりも何倍もの負荷がかかります、負荷が増えればトレーニングの効果が上がりそうですが実際はフォームや上げ方によってはトレーニング効果が下がります、しかも怪我のリスクが跳ね上がるので、素早い動きにはメリットがありません。

どの様な上げ方をすればよいかはパーソナルトレーニング等で知識のある方から教わるようにしましょう。

 

4.トレーニングは休みながら行う

筋トレはやればやるほど効果が出ると思いがちですが、過度なトレーニングは筋肉にとってはマイナスな効果を及ぼします、トレーニングを始めて一年くらいの間は週に２回程度のトレーニングにしておいたほうがいいです。

また、トレーニング歴が長くなって自身で疲労度合いがわかるようになってくれば、自身で調整しながらのトレーニングでもOKです。

 

5.ストレッチをして体の柔軟性を上げておく

身体の柔軟性や関節の可動域は怪我と密接に関係しています、ですので日ごろからストレッチを行い体の柔軟性を高めて怪我の予防に努めることをおすすめします。

 

4.栄養の取り方

 

トレーニングをしても摂取する栄養をおろそかにしてしまうと、トレーニングの効果が半減したり、下手をすると筋肉の分解を起こす場合もあるので、トレーニングと同じくらいに栄養の摂取には気をつけましょう。

1.タンパク質の摂取量

2.タンパク質を取るタイミング

3.トレーニング後の糖質

具体的には

 

1.タンパク質の摂取量

人体は常に分解と合成を繰り返しており、人体を維持するのに最低限一日あたり体重1㎏あたり１gのタンパク質が必要とされています、さらに筋肉を増やしたい場合は体重1㎏あたり１．５g～２gが必要とされています。

食事で取れれば理想的ですが、お肉やお魚があまり得意でなかったり、食が細かったりすると、食事でのタンパク質が足りなくなる場合があります、タンパク質が足りなそうな方はプロテインなどのサプリでの摂取も手軽でおすすめです。

 

2.タンパク質を取るタイミング

人体は一日中、自身の身体を分解し合成を繰り返しているので、常にタンパク質を必要としています、なので毎食タンパク質を含む食事をするといいです。

また、トレーニング中は人体の分解と合成が高まっているので多くのタンパク質を必要とします、その際にタンパク質が足りないと分解が優位になって筋肉が減ってしまうことがあります、なのでトレーニング前にしっかりとタンパク質を取ることで筋肉の分解を減らして合成を高めるようにするといいです。

 

3.トレーニング後の糖質

トレーニング中は糖質をエネルギーとして消費しています、トレーニング後に糖質を補給しないと筋肉を動かすエネルギーが足りなくなり疲労感につながります。

トレーニング後は糖質を補給して疲労を軽減するようにするといいです。

 

5.まとめ

 

年を取ると筋肉がつかないという疑問に答えてきましたが、筋肉は減るより付ける方が大変なので、トレーニングを始めるタイミングは早ければ早いほど筋肉の量や筋力の低下を防ぐことが出来ます、何歳からでも筋肉は付くのでトレーニングを頑張って健康的な生活を続けられるように頑張りましょう。

 

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パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

おすすめ低GI食品の玄米

 

前回のブログで低GI食品として蕎麦を紹介しましたが、主食の中にはほかにもGI値の低い食材があり、その中でもトレーナ自身もよく食べていておすすめな玄米を紹介していきます。

 

目次

1.玄米のGI値及び栄養素

2.玄米の食べ方

3.玄米の危険性

4.まとめ

 

1.玄米のGI値及び栄養素

 

玄米は白米に比べて栄養が豊富でGI値が低くダイエットにはおすすめの食材です、では具体的に栄養やGI値がどれくらいか説明していきます。

GI値については玄米が55で、白米が88となり、玄米が低GI食品なのに比べ白米になると高GI食品になるので、玄米の方が血糖値の上昇が緩やかな食品になりますので、でダイエット向けの食品と言えます。

また、栄養素において糖質の量は100g中白米38.1gで玄米35.1gカロリーは白米156Kcalで玄米152Kcalとほぼ一緒ですが、その他のビタミンやミネラルが白米と比べビタミンB群、マグネシウム、鉄分、食物繊維が多く含まれているのでおすすめの食品になります。

 

2.玄米の食べ方

 

玄米は独特の香りや食感が有るので好みがわかれる食べ物ですが、工夫次第で白米と同じとはいきませんが、かなりおいしく炊くことが出来るのでそのコツを紹介していきます。

1.白米と混ぜる

2.精米歩合を調整する

3.炊き方を工夫する

それぞれをくわしく説明すると

1.白米と混ぜる

栄養やGI値を気にすると玄米100％の方がいいが、どうしても苦手という方は白米を混ぜて炊くという方法もあります、しかし混ぜた比率によって栄養価が下がりGI値が上がるので極力、玄米多めがおすすめです。

2.精米歩合を調整する

お米を販売している場所によっては玄米の精米歩合を調整して精米してくれるところがありますので、そこで精米の割合を調整して自身の好みを見つけるという方法もあります、精米歩合としては玄米から・一分づき・三分づき・五分づき・七分づき・白米というように何段階かあります。
まずは七分づきを試してみて、良ければ五分づきと試していって最後に玄米にするようにしてみるといいかもしれません。

ちなみに何も精米していない玄米の場合人によっては消化不良を起こす場合があるので、胃腸が心配な方や早食いであまり嚙まないで飲み込んでしまう方は一分づき程度に抑えることをおすすめします。

3.炊き方を工夫する

玄米は白米と違い精米していないので、お米以外の物が含まれている場合が多いので、それらを取り除くように研ぐというより、多めの水を入れたボウルの中でお米を回すようにしてごみなどを落とすのを2～3回繰り返します。
次にお米に水分を吸わせるためにお米の表面に傷をつける必要があるので、お米同士をこすり合わせるようにもみ洗いします。
玄米は白米に比べ吸水しにくいのでしっかりと長時間水に漬けます、時間の目安としては6時間程度（冬場はさらに時間を長めに）ちなみに私の場合は、夜にお米を洗って炊飯器にセットして予約タイマーで朝炊けるようにして一晩水につけています。

炊き方は水分を多めに炊きます、私の場合は固めに炊くのが好きなので、通常の水の量に加え一合につき＋50mlの水を加えます、固さは好みによるので柔らかめが好きな場合は水を増やして炊くといいです。

 

3.玄米の危険性

 

ネットで玄米と調べると玄米が危険と言っているサイトを見かけますが、実際はどうなんでしょう？

玄米の中で体に悪い成分として言われているのがフィチン酸という成分があり、フィチン酸が鉄や亜鉛などのミネラルに結合し体外に排出してしまう作用があり、ミネラル不足になると言われていますが、玄米には実際フィチン酸は含まれていますが、健康に障害が出るほどの量は含まれていないので、極端にミネラルが不足したような食事を続けていない限りは心配する必要はないとされています。

 

4.まとめ

 

これまで玄米についていろいろ紹介してきましたが、玄米は好みの分かれる食材になるので、まずは食べやすい白米に混ぜたものや、精米歩合を七分づきにしてみるなど、食べやすい物を少量ずつ試してみることをおすすめします。

苦手なものを食べ続けると、だんだん苦痛に感じてしまうので、楽に続けられる方法を試してみてください。

 

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カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

蕎麦は全部低GI？

 

前回のブログでGI値について紹介しましたが、今回は低GI食品としてネットやYouTubeなどで紹介されている蕎麦、特にコンビニやスーパーで売られている蕎麦について紹介していきます。

 

目次

1.蕎麦は低GI食品？

2.蕎麦の種類

3.コンビニやスーパーの蕎麦

4.まとめ

 

1.蕎麦は低GI食品？

 

最近蕎麦は低GI食品だからダイエットにいい、なんて耳にすることもあると思いますが、ではGI値はどれくらいかというと54～59と少し幅がありますが主食とされる中ではかなり低いGI値になっています。

そのほかにもカロリーで言えば100gあたり114Kcalとご飯の156Kcalに比べれば低めです、ただ麺類の中では春雨84Kcalやうどんの105Kcalなど蕎麦以上に低いカロリーの面もありますが、蕎麦にはビタミンB群、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル、ポリフェノールの一種のルチン、食物繊維が豊富に含まれていて蕎麦は健康的な食品です。

 

2.蕎麦の種類

 

蕎麦には

・更科蕎麦

更科粉を使った白い色の蕎麦。

・いなか蕎麦

甘皮と一緒に挽いた蕎麦粉を使い、色が黒くそば粉の香りが強い蕎麦。

・十割蕎麦

つなぎを使わず蕎麦粉のみを使い、コシが有って香りが強い蕎麦。

・二八蕎麦

小麦粉2割、蕎麦粉8割のバランスで配合された蕎麦粉で打った蕎麦。

・五割蕎麦

小麦粉5割、蕎麦粉5割のバランスで配合された蕎麦粉で打った蕎麦。

などいろいろな種類があります。

先ほどの説明の中でGI値に幅があったのは、この種類の違いによってGI値に違いが出てきます。

主に蕎麦粉と小麦粉で出来ている蕎麦ですが、その中の小麦粉の配合量によってGI値が変わってきます、蕎麦粉と小麦粉を比べると小麦粉の方がGI値は高く、必然的に蕎麦の中の小麦粉の割合が多いほどGI値が高くなっていきます。

 

3.コンビニやスーパーの蕎麦

 

では最近ネットやYouTubeで話題に上がるコンビニやスーパーのお弁当の蕎麦はどうかというと、厳密に配合バランスは明記されていないものの、日本農林規格（JAS）では、重量比で蕎麦粉の配合率が30％以上であれば、食品としての分類が蕎麦となり、生めん類の表示に関する公正競争規約でも蕎麦粉が3割以上のものが蕎麦と定義されています。

価格的には小麦粉より蕎麦粉の方が高いので、配合バランスが明記されてないのではっきりとは言えませんが、中には蕎麦粉を使ったうどんの様な蕎麦もあるかもしれません。

うどんの場合GI値は80程度と高く、小麦粉の多い蕎麦はその分GI値が高くなりますので、ネットやYouTubeで言われているほど、コンビニやスーパーの蕎麦はGI値的にはダイエット向きとは言えないかもしれません。

ですが企業努力で蕎麦粉の割合が多い場合もあるので一概にGI値が高いとは言い切れません、大事なのはネットなどの情報を鵜吞みにせず、ダイエットの為には自身で情報を集めたり、自身で調理などをすることで、よりダイエット効果を高めることが大事です。

 

4.まとめ

 

蕎麦粉のGI値について紹介してきましたが、ネットなどの情報と実態が合ってないものが世の中にはたくさんあるので、確実なダイエットをしたい場合は、自身での情報収集などをすることをおすすめします、又それでもわからない時はパーソナルトレーナーなどの専門家に聞いてみるのもおすすめです。

 

―この記事を書いた人―

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パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

GI値に気を付けて食べながら痩せる!

 

皆さんはGI値という言葉を耳にしたことはありますか？

少し前から話題になっていて、上手に利用すればダイエットにも使える事なので紹介していきます。

 

目次

1.GI値って何？

2.食品のGI値

3.食べ方の工夫

4.まとめ

 

1.GI値って何？

 

GI値とは、グリセミック・インデックス（glycemic index）の略称で、食後の血糖値の上がり方を示す指数のことです。

GI値の高い食べ物を食べると血糖値が急激に上がりやすく、GI値が低い食べ物を食べると血糖値が緩やかに上がります。

では、血糖値はどの様に上がるのがいいのかと言いますと、状況にもよりますがダイエットや健康を考えるなら、血糖値は緩やかに上がるのが理想的です。

なぜかというと、血糖値が上がると膵臓からインスリンという血糖値を体の各所に運び血糖値を下げる働きのあるホルモンが分泌されます、インスリンは血糖値の上がり方に比例して分泌されるので、急激に血糖値が上がると、インスリンも大量に放出されます、血液中の糖分は筋肉にもエネルギーとして蓄えられますが蓄える量には限度があり、筋肉に貯めきれなかった分は肝臓や脂肪に貯めこまれることになり、内臓脂肪や皮下脂肪が増えることになります。

血糖値の上昇が緩やかであれば、日常生活の中で筋肉はエネルギーを消費しているので、筋肉へ蓄えられて、血液中の糖が必要以上に余ることが少ないので、血糖値の上昇は緩やかな方がダイエットにいいという事になります。

 

2.食品のGI値

 

食材のGI値は様々ですがざっくりとした分類として３つに分けられるので、３つの食材をそれぞれ紹介していきます。

1.低GIの食材

GI値が５５以下の食材は低GIの食材とされていて

主な食材としては　果物・野菜・豆類・ナッツ等があります。

穀物類では　蕎麦・玄米ご飯・全粒粉のパンやパスタ等があります。

 

2.中GIの食材

食材のGI値が５６～６９の食材は中GIの食材とされています

主な食材としては　サツマイモ等があります。

穀物類では　パスタ・ベーグル等があります。

 

3.高GIの食材

主な食材としては　ジャガイモ・ニンジン等があります。

穀物類では　白米・パン等があります。

 

3.食べ方の工夫

 

上記で主な食材のGI値を紹介してきましたが、その数値を気にするだけでは効果を発揮しないので、その注意点を紹介していきます。

1.味つけに気を付ける

2.一緒に食べるものに気を付ける

3.食べる順番に気を付ける

細かく説明していきます。

 

1.味つけに気を付ける

食材のGI値に気を付けていても、たくさんの砂糖を使った甘い味付けなどをしてしまうと、その味付けの部分でGI値を上げてしまうので、ダイエットの際は食材のGI値だけでなく、味つけに使う調味料などにも気を付けるといいです。

 

2.一緒に食べるものに気を付ける

食物繊維を含む食品と一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかにする効果があります、特に海藻やキノコ類などに含まれる水溶性の食物繊維は糖を包み込み吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

3.食べる順番に気を付ける

食べる順番を気つけることで、多少ですが血糖値が上がるのを防ぐ効果があると言われています、順番としては食物繊維やタンパク質の多い食材から食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

 

4.まとめ

 

これまでGI値について紹介してきましたがGI値が低いからと、たくさん食べれば摂取するカロリーも多くなるので当然太ってしまいます、なので量は今までと同じにして食材をGI値の低い食材に替るようなダイエットを試してみることをおすすめします。

 

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パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

トレーナーおすすめのストレッチギア・フォームローラ―

 

今日はトレーナーが普段のストレッチで使っていておすすめのフォームローラーを紹介していきます。

目次

1.フォームローラーとは？

2.フォームローラーはどんな方におすすめ？

3.フォームローラーの種類と選び方

4.まとめ

 

1.フォームローラーとは？

 

フォームローラーとは、円柱状のストレッチギアです。

主にマッサージや筋膜リリースなどに使用するアイテムになります。

筋膜リリースとは、筋肉や血管、神経など多くの重要な部位を保護している筋膜の萎縮を解きほぐすことです。

ほぐすことにより突っ張っていた筋肉が正常な状態に戻って、パフォーマンスの向上に役立ちます。

また、むくみや血液の滞りがある場合などは、圧をかけると痛みを感じるかもしれません、その際は無理に痛みを我慢せず少しづつ荷重をかけて行ってみてください。

 

2.フォームローラーはどんな方におすすめ？

 

フォームローラーは7スポーツをしている方やアスリートの方がセルフケアに使っている場合が多いです。

しかし、フォームローラーには筋膜リリースだけでなく、体のコリをほぐすこともできるので、スポーツをしている方やアスリートの方だけでなく、どんな方にもお使いいただけます。

具体的には身体が固い方には、筋膜リリースで筋肉をほぐし、身体を柔らかく動かしやすくすることが出来ます。

また、局所的なコリをほぐすことにも使えるので・肩こり・首こり・腰痛・その他身体のコリをほぐすことにも使えます。

健康のために体のコンディションを整えたい方におすすめです。

 

3.フォームローラーの種類と選び方

 

フォームローラーにはいろいろな・形・固さがあります。

それぞれどのように選べばいいかっ説明していきます。

まず形についてですが、フォームローラーの表面の凹凸には、とがっているものや丸い物、凹凸の少ない物など様々ありますが、お試しで使えれば一番いいのですが、それが出来ない場合は、凹凸が大きければ大きいほど刺激が強くなるので、最初は比較的凹凸が小さい物を選ぶことをおすすめします。

そしてなれて来た、もしくは物足りない方は凹凸が大きめのものを使うようにするといいです。

次に固さですが、素材には・ウレタン素材・ポリエチレン素材・硬質PVC・EVAなどがありますが素材によって固さが違い、ウレタン素材のものとポリエチレン素材のものは比較的柔らかく、硬質PVCとEVAで出来たものは比較的固くなります。

初めに選ぶものとしては固すぎると刺激が強いので、ウレタン素材やポリエチレン素材の比較的柔らかい物を選ぶといいです。

また、円柱状の形でなく球状の形のフォームローラーもありますが局所的に強い刺激が入るので、慣れてきたどこを刺激したらいいか自身でしっかりと把握できるようになってからの使用をおすすめします。

 

4.まとめ

 

これまでフォームローラーについて紹介してきましたが、いつものごとく使い方は紹介しません、YouTubeなどで視覚的に動作を覚えた方が安全に使えるので、興味がある方はYouTubeで検索してみてください。

フォームローラーは筋膜リリースをするには非常に効果的なものになるので、身体が固い方、身体の可動域が狭い方などは一度試してみることをおすすめします。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

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