GI値に気を付けて食べながら痩せる!

 

皆さんはGI値という言葉を耳にしたことはありますか？

少し前から話題になっていて、上手に利用すればダイエットにも使える事なので紹介していきます。

 

目次

1.GI値って何？

2.食品のGI値

3.食べ方の工夫

4.まとめ

 

1.GI値って何？

 

GI値とは、グリセミック・インデックス（glycemic index）の略称で、食後の血糖値の上がり方を示す指数のことです。

GI値の高い食べ物を食べると血糖値が急激に上がりやすく、GI値が低い食べ物を食べると血糖値が緩やかに上がります。

では、血糖値はどの様に上がるのがいいのかと言いますと、状況にもよりますがダイエットや健康を考えるなら、血糖値は緩やかに上がるのが理想的です。

なぜかというと、血糖値が上がると膵臓からインスリンという血糖値を体の各所に運び血糖値を下げる働きのあるホルモンが分泌されます、インスリンは血糖値の上がり方に比例して分泌されるので、急激に血糖値が上がると、インスリンも大量に放出されます、血液中の糖分は筋肉にもエネルギーとして蓄えられますが蓄える量には限度があり、筋肉に貯めきれなかった分は肝臓や脂肪に貯めこまれることになり、内臓脂肪や皮下脂肪が増えることになります。

血糖値の上昇が緩やかであれば、日常生活の中で筋肉はエネルギーを消費しているので、筋肉へ蓄えられて、血液中の糖が必要以上に余ることが少ないので、血糖値の上昇は緩やかな方がダイエットにいいという事になります。

 

2.食品のGI値

 

食材のGI値は様々ですがざっくりとした分類として３つに分けられるので、３つの食材をそれぞれ紹介していきます。

1.低GIの食材

GI値が５５以下の食材は低GIの食材とされていて

主な食材としては　果物・野菜・豆類・ナッツ等があります。

穀物類では　蕎麦・玄米ご飯・全粒粉のパンやパスタ等があります。

 

2.中GIの食材

食材のGI値が５６～６９の食材は中GIの食材とされています

主な食材としては　サツマイモ等があります。

穀物類では　パスタ・ベーグル等があります。

 

3.高GIの食材

主な食材としては　ジャガイモ・ニンジン等があります。

穀物類では　白米・パン等があります。

 

3.食べ方の工夫

 

上記で主な食材のGI値を紹介してきましたが、その数値を気にするだけでは効果を発揮しないので、その注意点を紹介していきます。

1.味つけに気を付ける

2.一緒に食べるものに気を付ける

3.食べる順番に気を付ける

細かく説明していきます。

 

1.味つけに気を付ける

食材のGI値に気を付けていても、たくさんの砂糖を使った甘い味付けなどをしてしまうと、その味付けの部分でGI値を上げてしまうので、ダイエットの際は食材のGI値だけでなく、味つけに使う調味料などにも気を付けるといいです。

 

2.一緒に食べるものに気を付ける

食物繊維を含む食品と一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかにする効果があります、特に海藻やキノコ類などに含まれる水溶性の食物繊維は糖を包み込み吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

3.食べる順番に気を付ける

食べる順番を気つけることで、多少ですが血糖値が上がるのを防ぐ効果があると言われています、順番としては食物繊維やタンパク質の多い食材から食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。

 

4.まとめ

 

これまでGI値について紹介してきましたがGI値が低いからと、たくさん食べれば摂取するカロリーも多くなるので当然太ってしまいます、なので量は今までと同じにして食材をGI値の低い食材に替るようなダイエットを試してみることをおすすめします。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき