おすすめ低GI食品の玄米
前回のブログで低GI食品として蕎麦を紹介しましたが、主食の中にはほかにもGI値の低い食材があり、その中でもトレーナ自身もよく食べていておすすめな玄米を紹介していきます。
目次
1.玄米のGI値及び栄養素
2.玄米の食べ方
3.玄米の危険性
4.まとめ
1.玄米のGI値及び栄養素
玄米は白米に比べて栄養が豊富でGI値が低くダイエットにはおすすめの食材です、では具体的に栄養やGI値がどれくらいか説明していきます。
GI値については玄米が55で、白米が88となり、玄米が低GI食品なのに比べ白米になると高GI食品になるので、玄米の方が血糖値の上昇が緩やかな食品になりますので、でダイエット向けの食品と言えます。
また、栄養素において糖質の量は100g中白米38.1gで玄米35.1gカロリーは白米156Kcalで玄米152Kcalとほぼ一緒ですが、その他のビタミンやミネラルが白米と比べビタミンB群、マグネシウム、鉄分、食物繊維が多く含まれているのでおすすめの食品になります。
2.玄米の食べ方
玄米は独特の香りや食感が有るので好みがわかれる食べ物ですが、工夫次第で白米と同じとはいきませんが、かなりおいしく炊くことが出来るのでそのコツを紹介していきます。
1.白米と混ぜる
2.精米歩合を調整する
3.炊き方を工夫する
それぞれをくわしく説明すると
1.白米と混ぜる
栄養やGI値を気にすると玄米100％の方がいいが、どうしても苦手という方は白米を混ぜて炊くという方法もあります、しかし混ぜた比率によって栄養価が下がりGI値が上がるので極力、玄米多めがおすすめです。
2.精米歩合を調整する
お米を販売している場所によっては玄米の精米歩合を調整して精米してくれるところがありますので、そこで精米の割合を調整して自身の好みを見つけるという方法もあります、精米歩合としては玄米から・一分づき・三分づき・五分づき・七分づき・白米というように何段階かあります。
まずは七分づきを試してみて、良ければ五分づきと試していって最後に玄米にするようにしてみるといいかもしれません。
ちなみに何も精米していない玄米の場合人によっては消化不良を起こす場合があるので、胃腸が心配な方や早食いであまり嚙まないで飲み込んでしまう方は一分づき程度に抑えることをおすすめします。
3.炊き方を工夫する
玄米は白米と違い精米していないので、お米以外の物が含まれている場合が多いので、それらを取り除くように研ぐというより、多めの水を入れたボウルの中でお米を回すようにしてごみなどを落とすのを2～3回繰り返します。
次にお米に水分を吸わせるためにお米の表面に傷をつける必要があるので、お米同士をこすり合わせるようにもみ洗いします。
玄米は白米に比べ吸水しにくいのでしっかりと長時間水に漬けます、時間の目安としては6時間程度（冬場はさらに時間を長めに）ちなみに私の場合は、夜にお米を洗って炊飯器にセットして予約タイマーで朝炊けるようにして一晩水につけています。
炊き方は水分を多めに炊きます、私の場合は固めに炊くのが好きなので、通常の水の量に加え一合につき＋50mlの水を加えます、固さは好みによるので柔らかめが好きな場合は水を増やして炊くといいです。
3.玄米の危険性
ネットで玄米と調べると玄米が危険と言っているサイトを見かけますが、実際はどうなんでしょう？
玄米の中で体に悪い成分として言われているのがフィチン酸という成分があり、フィチン酸が鉄や亜鉛などのミネラルに結合し体外に排出してしまう作用があり、ミネラル不足になると言われていますが、玄米には実際フィチン酸は含まれていますが、健康に障害が出るほどの量は含まれていないので、極端にミネラルが不足したような食事を続けていない限りは心配する必要はないとされています。
4.まとめ
これまで玄米についていろいろ紹介してきましたが、玄米は好みの分かれる食材になるので、まずは食べやすい白米に混ぜたものや、精米歩合を七分づきにしてみるなど、食べやすい物を少量ずつ試してみることをおすすめします。
苦手なものを食べ続けると、だんだん苦痛に感じてしまうので、楽に続けられる方法を試してみてください。
―この記事を書いた人―
カロリートレードジャパン長岡市店
パーソナルトレーナー
坂之井 広樹
さかのい ひろき