ヒートショックプロテインで健康

 

前回のブログでサウナについて紹介しましたが、その中に出てきたヒートショックプロテインという単語は耳なじみがない方もいるかと思いましたので、今回はヒートショックプロテインについて紹介していきます。

 

目次

1.ヒートショックプロテインとは

2.ヒートショックプロテインの効果

3.ヒートショックプロテインを分泌させるコツ

4.まとめ

 

1.ヒートショックプロテインとは

 

ヒートショックプロテインとは、サウナや入浴などにより身体の深部体温が上がると分泌されるタンパク質のことで、細胞の修復、整備する働きがあります。
具体的にどんな働きかを紹介していきます。

 

2.ヒートショックプロテインの効果

 

ヒートショックプロテインの主な効果として、

1.免疫力の向上

2.基礎代謝の上昇

3.睡眠の質の向上

それぞれ詳しく説明していきます。

 

1.免疫力の向上

ヒートショックプロテインの分泌のきっかけである深部体温の上昇は、身体からしたらすトレスのかかる行為になります、そしてヒートショックプロテインは、そのストレスに対して抵抗するために免疫細胞を強化する働きがあるとされています。

 

2.基礎代謝の上昇

ヒートショックプロテインにはタンパク質の合成、運搬、分解を盛んにし、代謝を促進する働きがあります。
細胞内のタンパク質合成を高めて筋力を増強するので、基礎代謝が上昇すると言われています。

 

3.睡眠の質の向上

ヒートショックプロテインには睡眠の質を上げる性質もあり、仕組みとしては、睡眠や覚醒のリズムをコントロールする脳の視床下部に作用し深い眠りが長くなることが確認されています。

 

3.ヒートショックプロテインを分泌させるコツ

 

前回のブログでサウナでのヒートショックプロテインの分泌について紹介したので、今回は入浴で分泌する際のコツを紹介していきます。

1.入浴前の水分補給

2.自身の平熱から＋1.5度を目安にする

3.40℃で20分入浴

4.入浴後は身体を保温

5.毎日しなくていい

詳しく説明していきます。

 

1.入浴前の水分補給

ある程度長い時間の入浴になるので、入浴前にはコップ一杯程度の水分を取って、脱水を防ぐようにしましょう。

 

2.自身の平熱から＋1.5度を目安にする

ヒートショックプロテインが分泌されるのが、自身の平熱から＋1.5度程度と言われているので、普段の平熱がひくい人は無理をせず、普段の平熱＋1.5度になるように入浴して行きましょう。

 

3.40℃で20分入浴

先ほど平熱＋1.5度と言いましたが体温を測りながら入浴するのは難しいので、おおよその目安の温度と時間として40℃で20分を目安にしましょう。

 

4.入浴後は身体を保温

ヒートショックプロテインの分泌を促すにはある程度の時間身体の深部体温を上げておく必要があるので、身体を冷やさないように保温しましょう。

 

5.毎日しなくていい

分泌されたヒートショックプロテインは1週間くらい効果が持続するので、毎日出なくても良く週2回程度を目安に行いましょう。

 

4.まとめ

 

今回紹介したヒートショックプロテインの効果や入浴法を行い、さらに運動や食事に気を付けて健康的な生活を送れるように頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

健康の為にふくらはぎを鍛えよう

 

ふくらはぎは第二の心臓と言われるくらい血流に大切な筋肉です。
今日はそのふくらはぎを鍛えるメリットや鍛え方について紹介していきます。

 

目次

1.ふくらはぎの筋肉について

2.ふくらはぎの筋トレのメリット

3.ふくらはぎの筋トレの方法

4.まとめ

 

1.ふくらはぎの筋肉について

 

ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉で出来ています。
それぞれの筋肉の主な役割などを紹介していきます。

 

ヒラメ筋の主な役割は身体のバランスを取る、姿勢を維持することに使われます。
日常生活で日々使われ続ける筋肉なので、ストレッチなどでほぐしてあげるようにするといいです。

 

腓腹筋の主な役割はジャンプや走るときなど運動をする際に使われる筋肉です。
運動能力に直結する筋肉になるので、運動能力を上げたい場合は鍛えるようにしましょう。

 

2.ふくらはぎの筋トレのメリット

 

ふくらはぎの筋トレをして得られるメリットは４つあります。

1.疲れにくくなる

2.ダイエット効果

3.冷え性の改善

4.運動機能の向上

それぞれ詳しく説明していきます。

1.疲れにくくなる

ふくらはぎの筋肉は常に使われている筋肉なので疲れやすい筋肉です。
さらに、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かさないと血行が悪くなり、余分な水分などが溜まり疲れやすくなったり、むくみの原因にもなります。
ふくらはぎの筋トレを行うことで筋肉量が増えて、疲れにくい足になります。

 

2.ダイエット効果

ふくらはぎの筋肉は、体の中でもトップクラスに大きい筋肉なので、鍛えることにより基礎代謝を上げることが出来ます。

 

3.冷え性の改善

ふくらはぎには下半身の血液を心臓に戻すポンプの様な役割もあり、第二の心臓ともいわれています。
ふくらはぎを鍛えることで血行が良くなり、血液がいきわたるので冷え性の改善に期待できます。

 

4.運動機能の向上

ふくらはぎの筋肉はバランスを取ったり、ジャンプや走るときに使われる筋肉なので、鍛えることにより力が強くなり運動能力の向上につながります。

 

3.ふくらはぎの筋トレの方法

 

ふくらはぎを鍛えるときにおすすめの筋トレ方法はスタンディングカーフレイズです。
具体的にどうやるかというと、

1.足を肩幅に開いて、つま先をまっすぐ前に向けます。

2.反動をつけずにかかとを上げます、この際に足が左右にぶれないようにまっすぐに上げるように意識します。

3.可動域を最大限使うように意識して上まで上げて、一秒キープします。

4.３～４秒かけてゆっくりと踵を下ろします

5.１０回程度繰り返して一セットとして、３セット程度行います。

コツとしては

・バランスを取るために壁などに手をついて行いましょう。

・全体的に反動を使わず行います。

・呼吸は止めずに行います。

 

4.まとめ

 

これまで紹介してきたようにふくらはぎには健康的に様々な効果が有るので、意識的に使ってあげたり、定期的に筋トレを行い健康的な生活を送れるように頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

子供のトレーニングは体にいいの？

 

子供の頃のトレーニング特に筋トレは、身体に悪いような噂を聞いたことがある方もいるかと思いますが、今日はそのことについてお話をしていきたいと思います。

 

目次

1.子供はトレーニングをしていいの？

2.年齢別のトレーニング方法

3.トレーニングの注意点

4.まとめ

 

1.子供はトレーニングをしていいの？

 

結論から言うとトレーニングをした方がいいというより、しても良いという感じです。

子供がトレーニングをすると「背が伸びなくなる」や「怪我をしやすい」などと言われていますが、正しく行ったトレーニングは成長を促進し、スポーツの上達にもつながるため、注意する点はあるものの子供のトレーニングはしてもいいです。

2.年齢別のトレーニング方法

 

先ほどトレーニングをしてもいいと言いましたが、子供達は年齢によって発達する部分が違うので、小学生がバーベルを使うようなハードなトレーニングをしていいというわけではありません。

年齢に合ったトレーニングを紹介していきます。

・11歳以下

神経系の働きが向上しやすい為、複雑な動きを学習して獲得する能力が優れている時期です。

様々なスポーツを始めるのに適している時期ですので、興味のあるスポーツをたくさん行いその中で強い体を作っていくので、無理にトレーニングをする必要はない時期です。

 

・12～14歳

循環器系の働きが向上しやすい為、持久力の向上に優れている時期です。

長距離走やサーキットトレーニングなどで長時間の運動を行うと能力の向上につながります。

 

・15～18歳

骨や筋肉が著しく発達する時期ですので、筋力の強化を目的としたトレーニングはこのころから行うといいです。

3.トレーニングの注意点

 

子供の頃の身体は大人のように完成しておらず、繊細に出来ているのでトレーニングをする際は注意が必要です。

どの様なことに気をつければいいかを紹介していきます。

 

1.嫌がるトレーニングをしない

嫌々行うトレーニングは効果が出ないだけでなく、フォームの乱れなどから怪我の原因になってしまうので、子供が嫌がるようであれば無理にトレーニングはしない方がいいです。

 

2.必要以上に高強度のトレーニングをしない

ホルモンの関係で15歳未満の子供は筋肉が著しく発達することはほぼないので、筋肉をつけるためのトレーニングは必要ないです。

また、トレーニングも方法を間違うと身体のバランスが乱れてスポーツなどのパフォーマンスの低下にもつながるので、トレーニングの強度や方法には気を付けた方がいいです。

 

3.強度よりフォームを重視する

子供だけでなくトレーニングを行う方全員に言えることですが、トレーニングは正しいフォームで行うことで狙った効果が得られます、間違ったフォームでは狙った効果が得られないばかりか怪我にもつながりかねません、ですのでトレーニングは正しいフォームで行うようにしましょう。

4.まとめ

子供の時期のトレーニングは将来の為にやって損はない物ですが、やり方によってはマイナスの効果をもたらすものになってしまうので、大人が知識をつけて上手に教えてあげることが必要です、YouTubeや本などはたくさんあり過ぎて、どれを見たり読んだらいいか分からないようなときは、パーソナルトレーナーなどに聞くのもいいかもしれません。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

年を取ると筋肉がつかない？

 

トレーニングを人に教えているとたまに聞かれる質問で、「シニアの筋トレは効果がありますか？」と聞かれることがあります、その答えで効果は確実にあります。

むしろ年齢が上がれば上がるほどトレーニングをした方がいいので、その理由を紹介していきます。

 

目次

1.年齢と筋量

2.年を取ると筋肉がつかない？

3.トレーニング方法

4.栄養の取り方

5.まとめ

 

1.年齢と筋量

 

筋肉の量を測っていくと、何もしなければ筋肉の量は年齢に比例します。

筋肉の量は体の部位によっても低下率は変わりますが、全身の筋肉の量で言えば４０代あたりをピークにして、６０代で５％程度、７０代で１０％程度低下していきます。

最も低下率の高い下半身の筋肉に至っては２０代がピークで、５０代で１０％程度、７０代で２０％程度も低下します。

さらには筋肉の発揮できる力も２０代をピークに年間で約1.2％低下していき８０代では全盛期の４０％程度の力しか出ないというデータがあります。

しかし、このデータはあくまで何もしなければの話なので、トレーニングを行うことによって、筋力の低下を防ぐことはできます。

2.年を取ると筋肉がつかない？

 

先ほど年齢とともに筋肉の量や筋力は低下するのでトレーニングをしましょうと言いましたが、では「年齢が上がっても筋肉は付くの？」と疑問に思う方もいると思います。

答えから先に行ってしまうと年をとっても筋肉は付きます、筋トレには年令は関係ないです、むしろ筋肉は年々低下していくので筋トレを始めるのは早ければ早いほど効果が出ます。

3.トレーニング方法

 

トレーニングに年齢が関係ないと言いましたが、身体には年令とともにダメージが蓄積しているので、２０代の方と３０代以降の方では同じトレーニングをすることはお勧めできません、同じようなトレーニングをして怪我をしてしまっては元も子もないです。

ではどんなことに注意してトレーニングをすればいいか紹介していきます。

1.準備運動をしっかり行う

2.軽い重さでトレーニングをする

3.素早い動きは避ける

4.トレーニングは休みながら行う

5.ストレッチをして体の柔軟性を上げておく

詳しく説明していきます。

1.準備運動をしっかり行う

筋肉が冷えている状態でトレーニングを行うと怪我をするリスクが上がります、ですのでトレーニング前の準備運動は必ず行うことをおすすめします。

準備運動にもいろいろありますが、３０代以降でトレーニングを始めた方は、トレーニング前のストレッチがおすすめです、トレーニング前のストレッチは筋力を低下させるのでトレーニング効果が下がると言われていますが、普段トレーニングをしてない方は筋肉が固まり可動域が狭く怪我のリスクが高いので、トレーニング効果よりも安全性を高めることをおすすめします。

 

2.軽い重さでトレーニングをする

重い重りを扱うと、当然怪我のリスクが高まります。

正しいフォームで行えば軽い重さでも効果を得ることが出来ます、しかしトレーニングを始めたばかりではなかなか正しいフォームを作る事は難しいと思うので、安全にトレーニングを行いたい場合はパーソナルトレーニングの様な正しいフォームを見てもらえる環境でのトレーニングをおすすめします。

 

3.素早い動きは避ける

トレーニングを行う際に早い動きをすると関節や筋肉に、ゆっくりと行うよりも何倍もの負荷がかかります、負荷が増えればトレーニングの効果が上がりそうですが実際はフォームや上げ方によってはトレーニング効果が下がります、しかも怪我のリスクが跳ね上がるので、素早い動きにはメリットがありません。

どの様な上げ方をすればよいかはパーソナルトレーニング等で知識のある方から教わるようにしましょう。

 

4.トレーニングは休みながら行う

筋トレはやればやるほど効果が出ると思いがちですが、過度なトレーニングは筋肉にとってはマイナスな効果を及ぼします、トレーニングを始めて一年くらいの間は週に２回程度のトレーニングにしておいたほうがいいです。

また、トレーニング歴が長くなって自身で疲労度合いがわかるようになってくれば、自身で調整しながらのトレーニングでもOKです。

 

5.ストレッチをして体の柔軟性を上げておく

身体の柔軟性や関節の可動域は怪我と密接に関係しています、ですので日ごろからストレッチを行い体の柔軟性を高めて怪我の予防に努めることをおすすめします。

 

4.栄養の取り方

 

トレーニングをしても摂取する栄養をおろそかにしてしまうと、トレーニングの効果が半減したり、下手をすると筋肉の分解を起こす場合もあるので、トレーニングと同じくらいに栄養の摂取には気をつけましょう。

1.タンパク質の摂取量

2.タンパク質を取るタイミング

3.トレーニング後の糖質

具体的には

 

1.タンパク質の摂取量

人体は常に分解と合成を繰り返しており、人体を維持するのに最低限一日あたり体重1㎏あたり１gのタンパク質が必要とされています、さらに筋肉を増やしたい場合は体重1㎏あたり１．５g～２gが必要とされています。

食事で取れれば理想的ですが、お肉やお魚があまり得意でなかったり、食が細かったりすると、食事でのタンパク質が足りなくなる場合があります、タンパク質が足りなそうな方はプロテインなどのサプリでの摂取も手軽でおすすめです。

 

2.タンパク質を取るタイミング

人体は一日中、自身の身体を分解し合成を繰り返しているので、常にタンパク質を必要としています、なので毎食タンパク質を含む食事をするといいです。

また、トレーニング中は人体の分解と合成が高まっているので多くのタンパク質を必要とします、その際にタンパク質が足りないと分解が優位になって筋肉が減ってしまうことがあります、なのでトレーニング前にしっかりとタンパク質を取ることで筋肉の分解を減らして合成を高めるようにするといいです。

 

3.トレーニング後の糖質

トレーニング中は糖質をエネルギーとして消費しています、トレーニング後に糖質を補給しないと筋肉を動かすエネルギーが足りなくなり疲労感につながります。

トレーニング後は糖質を補給して疲労を軽減するようにするといいです。

 

5.まとめ

 

年を取ると筋肉がつかないという疑問に答えてきましたが、筋肉は減るより付ける方が大変なので、トレーニングを始めるタイミングは早ければ早いほど筋肉の量や筋力の低下を防ぐことが出来ます、何歳からでも筋肉は付くのでトレーニングを頑張って健康的な生活を続けられるように頑張りましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

トレーナーおすすめのストレッチギア・フォームローラ―

 

今日はトレーナーが普段のストレッチで使っていておすすめのフォームローラーを紹介していきます。

目次

1.フォームローラーとは？

2.フォームローラーはどんな方におすすめ？

3.フォームローラーの種類と選び方

4.まとめ

 

1.フォームローラーとは？

 

フォームローラーとは、円柱状のストレッチギアです。

主にマッサージや筋膜リリースなどに使用するアイテムになります。

筋膜リリースとは、筋肉や血管、神経など多くの重要な部位を保護している筋膜の萎縮を解きほぐすことです。

ほぐすことにより突っ張っていた筋肉が正常な状態に戻って、パフォーマンスの向上に役立ちます。

また、むくみや血液の滞りがある場合などは、圧をかけると痛みを感じるかもしれません、その際は無理に痛みを我慢せず少しづつ荷重をかけて行ってみてください。

 

2.フォームローラーはどんな方におすすめ？

 

フォームローラーは7スポーツをしている方やアスリートの方がセルフケアに使っている場合が多いです。

しかし、フォームローラーには筋膜リリースだけでなく、体のコリをほぐすこともできるので、スポーツをしている方やアスリートの方だけでなく、どんな方にもお使いいただけます。

具体的には身体が固い方には、筋膜リリースで筋肉をほぐし、身体を柔らかく動かしやすくすることが出来ます。

また、局所的なコリをほぐすことにも使えるので・肩こり・首こり・腰痛・その他身体のコリをほぐすことにも使えます。

健康のために体のコンディションを整えたい方におすすめです。

 

3.フォームローラーの種類と選び方

 

フォームローラーにはいろいろな・形・固さがあります。

それぞれどのように選べばいいかっ説明していきます。

まず形についてですが、フォームローラーの表面の凹凸には、とがっているものや丸い物、凹凸の少ない物など様々ありますが、お試しで使えれば一番いいのですが、それが出来ない場合は、凹凸が大きければ大きいほど刺激が強くなるので、最初は比較的凹凸が小さい物を選ぶことをおすすめします。

そしてなれて来た、もしくは物足りない方は凹凸が大きめのものを使うようにするといいです。

次に固さですが、素材には・ウレタン素材・ポリエチレン素材・硬質PVC・EVAなどがありますが素材によって固さが違い、ウレタン素材のものとポリエチレン素材のものは比較的柔らかく、硬質PVCとEVAで出来たものは比較的固くなります。

初めに選ぶものとしては固すぎると刺激が強いので、ウレタン素材やポリエチレン素材の比較的柔らかい物を選ぶといいです。

また、円柱状の形でなく球状の形のフォームローラーもありますが局所的に強い刺激が入るので、慣れてきたどこを刺激したらいいか自身でしっかりと把握できるようになってからの使用をおすすめします。

 

4.まとめ

 

これまでフォームローラーについて紹介してきましたが、いつものごとく使い方は紹介しません、YouTubeなどで視覚的に動作を覚えた方が安全に使えるので、興味がある方はYouTubeで検索してみてください。

フォームローラーは筋膜リリースをするには非常に効果的なものになるので、身体が固い方、身体の可動域が狭い方などは一度試してみることをおすすめします。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

ダイエットにはウォーキングとジョギングどっちがいいの？

 

 

以前のブログで朝のウォーキングや、ランニングの紹介をしてきましたが、どちらの方がダイエットに効果的なのか紹介していきます。

 

 

目次

1.消費カロリー

2.足腰への負担

3.どっちがいいの？

4.まとめ

 

 

1.消費カロリー

ウォーキングとジョギングの消費カロリーを比べるとどちらの方が大きいかというと、

同じ時間行ったとするとジョギングの方が消費カロリーは大きくなります。

歩き方や走り方、速さによっても違いますが、ジョギングの運動強度はウォーキングの約1.5～２倍ほど違うので、同じ時間行うのであればジョギングの方が消費カロリーは大きくなります。

しかしジョギングの方が、運動強度が高いので長時間続けるにはかなりの体力がいります。

2.足腰への負担

 

 

足腰の負担を比べた場合はどちらの方が大きくなるのかというと、ジョギングの方が負担は大きくなります。

ジョギングは走る際にかかとが地面から離れるので、小さいジャンプを繰り返し行うような動作になります、比べてウォーキングは歩く際かかとが地面から離れないので負担が小さくなります。

速度や歩幅、走り方にもよりますが足腰にかかる負担は、ウォーキングは体重の１.２～１.５倍程度で、ジョギングは体重の２～３倍の負担がかかると言われています。

 

 

 

3.どっちがいいの？

 

 

じゃあ実際どっちがいいの？となったときにウォーキングとジョギングのどちらともにメリット・デメリットが有り、一概にどちらが良いと言う事は無く、答えは人によって違うことになります。

どんな方が、ウォーキングが合っていて、どんな方がランニングの方が有っているのか紹介していきます。

 

1.ウォーキングが合っている方

比較的ウォーキングの方が合っている方の特徴は

1.運動を始めたばかりで体力に自信がない方

2.ウォーキングに時間を長く使える方

3.高血圧の方

4.膝や腰に不安がある方

もう少し詳しく説明していきます。

1.運動を始めたばかりで体力に自信がない方

ジョギングはウォーキングに比べて運動強度が高いので、体力に自信のない方の場合きつくて継続することが難しくなる場合があります。

続かずに三日坊主で終わってしまうなら、消費カロリーは低くてもウォーキングを継続して行った方が、結果的に消費カロリーが大きいことになります。

2.ウォーキングに時間を長く使える方

ウォーキングはジョギングに比べて消費カロリーが低い傾向にあるので、ダイエットの為に消費カロリーを増やしたい場合は必然的に長時間歩くことになります。

しかし、ダイエットの為とはいえ長時間歩き続けて嫌になってしまっては元も子もないので無理のない時間を歩くようにしましょう。

3.高血圧の方

運動強度の高い運動の方が血圧は高くなるので、高血圧の方はお医者さん相談して行うか、運動強度の低いウォーキングを行う方がおすすめです。

4.膝や腰に不安がある方

ウォーキングの方が体への負担は少ないので不安な方はウォーキングから始めて、慣れて大丈夫そうならジョギングにするようにすることをおすすめします。

 

 

2.ジョギングがあっている方

比較的ジョギングの方が合っている方の特徴は

1.体力に自信がある

2.あまり時間をかけられない方

3.しっかりとした疲労感が欲しい方

4.心肺機能を強くしたいので強度が欲しい方

もう少し詳しく説明していきます。

 

1.体力に自信がある

体力に自信があるので長時間でも走れるという方であればジョギングの方が、消費カロリーが高いのでダイエットの為にはジョギングがおすすめです。

 

2.あまり時間をかけられない方

ジョギングの方が、消費カロリーが高いので短時間しかできない場合はジョギングの方がおすすめです。

 

3.しっかりとした疲労感が欲しい方

しっかりと汗をかいて疲労感が欲しいという方は運動強度の高いジョギングの方がおすすめです。

 

4.心肺機能を強くしたいので強度が欲しい方

心肺機能の向上の為には心肺へかかる負荷が強い方がより効果が高いので、ジョギングを行うのがおすすめです。

 

 

 

4.まとめ

 

 

ダイエットは続けることが大事なので無理なく続けられる方で続けて、楽しみながらダイエットを頑張っていきましょう。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

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坂之井　広樹
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ジョギングのし過ぎは体に悪い？

 

 

ダイエットのためにジョギングをされている方も多いと思います、しっかしジョギングにはいい面もたくさんあるのですが悪い面もあります、正しい知識を入れて気を付けることで楽しく続けられるので紹介していきます。

 

 

目次

1.ジョギングのメリット

2.ジョギングのデメリット

3.気を付ける事

4.まとめ

 

 

1.ジョギングのメリット

 

 

悪い面の前にまずジョギングのいい面メリットを紹介していきます。

1.持久力アップ

2.体温の調節機能のアップ

3.メンタルへいい影響

それぞれ細かく説明していきます。

 

1.持久力アップ

ジョギングを続けていると呼吸器系の機能が上がっていきます、結果として血液循環が良くなり心臓も強くなります。

体の細胞内ではミトコンドリアという酸素をエネルギーへ変換する細胞が増える為、持久力が向上します。

 

2.体温の調節機能のアップ

ジョギングをしていると体温が上昇します、体温が上がり過ぎない様に汗をかいて気化熱で体温を下げる機能が働きます、それを繰り返すと体温の調節機能が上がっていきます。

 

3.メンタルへいい影響

ジョギングを行うことによりセロトニンが分泌されます。

セロトニンは感情や気分をコントロールして精神を安定させるのに効果的なホルモンです、そしてセロトニンが多いとストレスに強くなると言われています。

 

 

2.ジョギングのデメリット

 

 

非常にいい効果のあるジョギングですが何事もやり過ぎはよくなく、ダイエットのためや楽しいからと毎日長距離を走ってしまうと悪い効果も表れますので紹介していきます。

1. 怪我のリスクが上がる
2. 免疫力の低下
3. お腹がすく
4. 筋肉の分解のリスク
5. 貧血になるリスク

それぞれを詳しく説明していきます。

 

1.怪我のリスクが上がる

ジョギングは足腰への負担が大きく、またジョギング初級者ほど負担をかけるような走り方をしてしまうので、毎日続けてしまうと回復する間がなく怪我につながってしまいますので注意が必要です。

 

2.免疫力の低下

疲労困憊になるような過度の運動は免疫力の低下を引き起こします、せっかく健康のために走っているのに、やり過ぎてしまうと逆に病気のもとになってしまうので注意が必要です。

 

3.お腹がすく

ジョギングを長時間続けるとコルチゾルというストレスホルモンが多く分泌されます、

コルチゾルはお腹を空かせてしまう働きがあるのでいつもより多くの食事をとってしまうリスクがあります、食事の増えた分のカロリーがジョギングでの消費カロリーを超えてしまうと太ってしまう原因にもなりかねないので注意が必要です。

 

4.筋肉の分解のリスク

先ほどコルチゾルの話をしましたが、コルチゾルにはお腹を空かせるだけでなく、筋肉を分解してしまう働きもあります、なので長時間のジョギングを毎日続けていると筋肉が徐々に減っていく可能性が有るので注意が必要です。

 

5.貧血になるリスク

ジョギングの様な足の裏に強い衝撃が有る運動をすると足の裏の血管内の赤血球がつぶれて分解され貧血になってしまう場合がありますので注意が必要です。

 

 

3.気を付ける事

 

 

様々なデメリットを紹介してきましたが気をつければリスクを抑えることが出来るので注意点をいくつか紹介していきます。

1. 長時間走り続けない
2. 毎日ジョギングをしない
3. タンパク質を意識した食事を取る
4. 鉄分を食事やサプリで補給する

それぞれを詳しく説明していきます。

 

1.長時間走り続けない

長時間走り続けると様々なリスクが上昇するので、慣れないうちは20～30分程度走るか、長くても一時間以内のジョギングに抑えた方がいいです。

 

2.毎日ジョギングをしない

ジョギングは体に少しのダメージを与えます、毎日ジョギングをすると身体へのダメージが回復する暇がなく蓄積していき怪我などの様々なリスクを上げていきます、なので最初のうちは2～3日に一回程度にして体が回復できるようにした方がいいでしょう。

3.タンパク質を意識した食事をする

コルチゾルによって筋肉が分解してしまうので、ジョギングの一時間前程度にタンパク質の摂取をすると筋分解を抑制する効果があります、また朝のジョギングなどタンパク質の摂取が面倒な時は、簡単な方法としてアミノ酸（特におすすめはBCAAやEAA）系飲料やサプリの摂取をすると分解を抑制することが出来ます。

 

4.鉄分を食事やサプリで補給する

ジョギングをすると赤血球が分解してしまうので、鉄分の補給も忘れないようにしましょう。

赤血球の生成にはタンパク質も必要になるのでタンパク質は必須の栄養と考えしっかり摂るようにしましょう。

 

 

4.まとめ

 

 

これまでジョギングについてのメリット・デメリットについて紹介してきましたが、上手に運動をしていけば体にいいことなので、無理をせず楽しみながら運動を続けてダイエットや健康維持をしていきましょう。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

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坂之井　広樹
さかのい　ひろき

水を飲むだけで痩せるかも水ダイエット

 

 

ダイエットをしたいけど、ダイエットが続かない、食事制限はしたくないなどの悩みがある方もいると思います。

そんな方におすすめのダイエット法があります、それは水を飲むだけのダイエット法

水ダイエットです。

今日はそんな簡単なダイエットを紹介していきます。

 

 

目次

1.水ダイエットとは？

2.水ダイエットのやり方

3.水ダイエットの効果

4.水ダイエットの注意点

5.まとめ

 

 

1.水ダイエットとは？

 

 

水ダイエットとは、水を飲むダイエット法です。

単純に水を飲むだけで痩せられます。

無理をせず簡単に痩せたい方におすすめのダイエットです。

 

 

2.水ダイエットのやり方

 

 

先ほど水ダイエットは水を飲むだけといいましたが、より効果を出すには正しいやり方があります、ネットで検索すると様々な方が様々なやり方で実践されてますが、今日は私のおすすめのやり方を紹介します。

1.水を飲む

2.必要な量を知る

3.タイミングを知る

この3つを注意しながら水を飲むと効果的ですので、これからその詳しい内容を紹介していきます。

1.水を飲む

水ダイエットは水を飲むようにしましょう、ジュースなどの糖質が入っているのはもちろんダメですが、緑茶やコーヒーなどもカフェインが含まれていて利尿作用があるので、ミネラルウォータや水道水、もしくは炭酸水を飲むようにしましょう。

2.必要な量を知る

一日に必要な水の量は体重１㎏に対して約３５ｍｌの水が必要です、なので体重が５０㎏の人は１.７ℓ、６０㎏の人であれば２.１ℓ、７０㎏の人では２.４ℓ、８０㎏の人は２.８ℓ必要になります。

3.タイミングを知る

一日に必要な量が2ℓ前後も必要だと分かりましたが、一気に飲んだのでは効果が得られないばかりか低ナトリウム血症という病気になりかねないので、一回あたりコップ一杯（200～300ｍｌ程度）を一日の中で時間を空けつつ複数回（8～10回）に分けて飲むようにしましょう。

 

 

3.水ダイエットの効果

 

 

水ダイエット効果として主なものは

1.食前に水を飲むと食欲が抑えられる

2.血行が良くなる

3.便通を良くする

4.リンパが流れやすくなり、むくみが取れる

それぞれの効果を説明していきます。

1.食前に飲むと食欲を抑えられる

食前に水を飲むとお腹がふくれ、満足感を得やすくなります。

満腹感があると食事の量やスピードをコントロールしやすくなるのでダイエット効果があります。

 

2.血行が良くなる

水分をしっかり摂っていると血液量が多くなり血行が良くなります、血行が良くなると血液で酸素や栄養を細胞に送りやすくなり新陳代謝が活発になります。

また、血行が良くなると体温が上がり基礎代謝が上がりやすくなります。

 

3.便通を良くする

水を飲むことで腸内の水分量が上がり弁を柔らかくする効果があります、なので便秘気味の方は朝起きたらコップ一杯の水を飲むようにすると改善するかもしれません。

 

4.リンパが流れやすくなり、むくみが取れる

むくみはリンパの流れが悪いことによって引き起こされているので、しっかりと水分を取ることでリンパの流れを良くしてむくみが取れます。

 

 

4.水ダイエットの注意点

 

 

これまで水ダイエットのいい点を紹介してきましたが、注意しなければいけないこともあるので紹介していきます。

1.一度に飲み過ぎない

2.ミネラルも取るようにしましょう

この二点を注意して飲んで安全な水ダイエットをしていきましょう、具体的には

 

1.一度に飲み過ぎない

先ほどの説明にもありましたが、水を一気に飲み過ぎてしまうと、血液が薄まり過ぎてしまい低ナトリウム血漿になる危険性が有るので、量とタイミングは気をつけましょう。

 

2.ミネラルも取るようにしましょう

人は汗をかくとナトリウムなどのミネラルが失われていきます、その状態で水を飲み続けてしまうと血中のミネラルが薄まってしまい筋肉がつったり痙攣の症状が出る可能性もあるので食事が薄味の方は特にミネラルを注意しましょう。

具体的には、夏場たくさんの汗をかく人は食事の塩分を少し増やすか、飲む水に少しの塩分（1ℓに1ｇ程度）を入れて飲むのもおすすめです。

 

 

5.まとめ

 

 

これまで水ダイエットを紹介してきましたが何事も継続が大事なので、無理せず続けられる範囲で、飲み方などにも注意をしながら頑張ってダイエットをしていきましょう。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

プロテインの必要性

 

 

プロテインと聞くとマッチョな人が筋肉を大きくするための飲み物とイメージする方もいるかと思いますが、実はプロテインは生活習慣や食事の内容によっては利用するといい効果があるのでそれを紹介していきます。

 

 

目次

1.プロテインとは

2.タンパク質の必要量

3.食事でのタンパク質摂取量

4.プロテインの使い方

5.まとめ

 

 

1.プロテインとは

 

 

プロテインとは簡単に言うとタンパク質を英語で表記した言葉です、

つまりはタンパク質がたくさん含まれている栄養補助食品ということです。

ではなぜプロテインを飲むのかというと、タンパク質は身体を作るのに必要だからです、人の身体のほとんど（筋肉、髪、爪、皮膚、血液、臓器、骨の一部）はタンパク質で出来ています、なので不足すると身体の様々な所で悪影響を及ぼすため、しっかりと摂取することが大切な栄養素なのです。

 

 

2.タンパク質の必要量

 

 

では身体を維持するためにどれくらいの量が必要なのでしょうか。

自身の体重を目安に必要な摂取量は計算できます。

自身の体重１㎏に対して１gが最低必要量になります。

トレーニングやスポーツをしたり身体を使うようなお仕事をされている方はさらに多く

自身の体重１㎏に対して1.5～2グラムが必要になります。

そしてボディービルダーのような大きな筋肉を付けたいという方は

自身の体重１㎏に対して3g以上の摂取がおすすめです。

 

 

3.食事でのタンパク質摂取量

 

 

では普段の食事でどれくらいのタンパク質が取れているでしょう？

タンパク質は様々な食品に含まれていますが比較的多めに含まれている主な食材は肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品です。

これらの食品に含まれているタンパク質はそれぞれ１００ｇあたり、肉・魚　約２０ｇ、卵　約１２ｇ、納豆　約１６.５g豆腐　約６.６ｇ、牛乳　約３.３gです。

例えば体重が６０㎏の方がいたとして、お肉でタンパク質をとろうとすると３食１００ｇずつお肉を食べて最低限必要な量が摂取できることになるので、食品に含まれるタンパク質の量は意外と少なく、意識してタンパク質の多い食事をとらないと不足する場合があります。

 

 

4.プロテインの使い方

 

 

そこで

1.食事を抜くことが多い

2.１回の食事量が少なめ

3.ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好き

4.簡単な食事で済ましてしまうことが多い

に当てはまる方はプロテインの様なタンパク質を簡単に摂れるものを食生活に取り入れるとタンパク質の不足を補うことが出来るのでおすすめです。

ではなぜ上記の場合不足しがちになるのか簡単に説明していきます。

1.食事を抜くことが多い

朝忙しく抜いてしまう、仕事が忙しくお昼が食べれない、仕事の帰りが遅く夜は食べずに寝てしまうなど、食事を抜いてしまうと食事の量自体が減ってしまうのでタンパク質は不足しがちになります。

なので簡単に摂取できるタンパク質を用意しておくとタンパク質の不足を補うことが出来ます、例えばゆで卵を作っておく、サラダチキンを作っておくなどでもタンパク質は取れますが、もっと簡単に摂る方法としてプロテインシェイクを飲む、プロテインバーを食べる事でもタンパク質をとることが出来ます。

2.１回の食事量が少なめ

一回の食事の量が少ない方は食事量が減るためタンパク質は不足する可能性があります、なので自身が少食と自覚されている場合、一度自身の一日のタンパク質の摂取量を軽く計算してみて、足りない場合プロテインシェイクなどの簡単に摂取できるものでタンパク質摂取することをおすすめします。

3.ご飯やパン、麺類など炭水化物が好き

ご飯やパン、麺類などの炭水化物が好きな方の場合タンパク質の含まれている量が比較的少ないので、炭水化物でおなかを満たしてしまうとタンパク質の不足になってしまう可能性があります。

そういう方はおかずにタンパク質の多い食材を意識して取り入れるようにして一日のタンパク質摂取量を確保できるようにするといいですが、どうしても難しい場合は間食にプロテインシェイクやプロテインバーを取り入れるということもできます、ただしプロテインにもカロリーがあるので間食にプロテインを摂取する場合、食事量のコントロールもする必要があるので注意してください。

4.簡単な食事で済ましてしまうことが多い

食事を簡単に済まそうとするとどうしても炭水化物中心の食事になりがちなのでタンパク質が不足する可能性があります。

そんな方はゆで卵や目玉焼きを追加したりして極力タンパク質を取るようにした方がいいです。

それでも忙しくて取れないという方はプロテインバーなどを移動中などに食べたりしてタンパク質を補給してあげることをおすすめします。

 

 

5.まとめ

 

様々なプロテインの活用を紹介してきましたが、基本的にはタンパク質は食事で摂取するのが好ましいので、プロテインはあくまでも栄養を摂取するための補助としての食品だと思ってください。

最近ではコンビニでもドリンクタイプのプロテインやプロテインバーなどがあり、ほかにもタンパク質の多いサラダチキンやバータイプのサラダチキンなんかも有ったりするので簡単にタンパク質が摂取できるようになってきているので、タンパク質は身体にとって必要な栄養素なんだと思ってしっかりと摂取して健康な毎日をおくりましょう。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき