筋トレに適した時間帯

 

筋トレを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている方に多い疑問として、筋トレは一日の内のどの時間にするのが良いの？という疑問が浮かぶと思いますが、今日はその疑問について紹介していきます。

 

目次

1.朝の筋トレのメリット・デメリット

2.昼の筋トレのメリット・デメリット

3.夜の筋トレのメリット・デメリット

4.まとめ

 

1.朝の筋トレのメリット・デメリット

 

朝に筋トレを行うメリット

・自律神経のリズムを整えやすい

朝は副交感神経が優位な状態で、少しずつ交感神経に切り替わる時間帯です。
朝に筋トレを行うことで副交感神経が優位な状態から交感神経が優位な状態へ移行されるので、朝に行う筋トレは身体一日のリズムを整えてくれます。

・一日の代謝量が増えやすい

朝に筋トレを行い、交感神経が優位に働くことで体が活動的になり代謝が増えやすくなることで一日の代謝の総量を増やすことが出来ます。

朝に筋トレを行うデメリット

・怪我のリスクが有る

朝は身体や脳が活動的になっていないので、急激な動作を行おうとすると身体に負担がかかり怪我や病気のリスクが上がってしまうので、朝の筋トレは起きてからすぐに行うのではなく、しっかりと目が覚めてウォーミングアップを行ってから筋トレを行うようにしましょう。

・筋肉が分解する恐れがある

寝ている間は栄養を摂ることが出来ないので、起きた直後の身体は栄養が枯渇している状態です、その枯渇している状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を動かすのに足りない栄養を自身の身体を分解して作ろうとしてしまい筋肉の分解につながります。
朝に筋トレを行う時は食事などして栄養を取り少し時間を空けて栄養が身体にいきわたってから筋トレをすることをおすすめします。
明ける時間は通常の食事の場合は２時間程度、プロテインの場合は１時間程度、EAAやBCAAなどのアミノ酸系サプリの場合は３０分程度空けるといいです。

 

2.昼の筋トレのメリット・デメリット

 

昼に筋トレを行うメリット

・強度が高めのトレーニングが出来る

一般的にお昼は、身体や脳が活動的に働いている時間なので、筋肉が有る程度あったまっていて動きやすくなっているので、ある程度高強度な筋トレの負荷に耐えやすい時間帯です。

・食事で取った栄養が脂肪になりにくい

筋トレでは主に糖質がエネルギーとして使われます、ですので事前に摂った食事の糖質は筋トレで消費されますし、筋トレ後に食事をするとしても筋トレで消費したエネルギーを筋肉内に貯めようとする働きが強くなっているので糖質が脂肪として貯まりにくくなります。

昼に筋トレを行うデメリット

・昼の時間は仕事等で時間が作れない

会社などに努めている場合はお昼の時間帯は筋トレの時間を作ることが難しく、またお昼休憩などの時間を利用するとしてもまとまった時間を確保するのが難しい時間帯になります。

 

3.夜の筋トレのメリット・デメリット

 

夜に筋トレを行うメリット

・比較的に時間が取りやすい

会社員の場合はまとまった筋トレの時間を取ろうとすると、仕事後の時間の方が時間は摂りやすいです。

・食事で取った栄養が脂肪になりにくい

お昼と同じで筋トレで消費されるので糖質が脂肪になりにくいです。

夜に筋トレを行うデメリット

・睡眠に影響が出る場合がある

筋トレは交感神経を優位に働かせてしまうので、寝る直前に筋トレをしてしまうと睡眠の質を下げてしまう場合があります。
夜に行う筋トレは寝る時間から逆算して寝る３時間前までに終わらせるようにすると、睡眠の質を確保できるのでおすすめです。

 

4.まとめ

 

結論から言えば自分のライフスタイルに合った時間で筋トレをするのが良いです。
それぞれの時間のメリット・デメリットを知って効率のいい筋トレをしてカッコよくて美しい身体を手に入れましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

超過酷トレーニングGVT

 

今日は超過酷だけど効果的なトレーニング法GVTを紹介していきます。

 

目次

1.GVTとは

2.GVTのやり方

3.GVTのメリット

4.GVTのデメリット

5.まとめ

 

1.GVTとは

 

GVTとはジャーマン・ボリューム・トレーニング（German volume training）の頭文字をとってGVTと呼ばれるトレーニング方法になります。
ジャーマンの名の通りドイツ発祥のトレーニング方法で、ドイツのウエイトリフティングのチームが筋量を増やすために考案されたトレーニング方法とされています。

 

2.GVTのやり方

 

GVTを簡単に説明すると、MAX重量の６０％の重さで１０レップを１０セット、インターバルは６０～９０秒で行うトレーニングです。

例を上げるとスクワットでMAX１００㎏の場合は、
スクワット６０㎏を１０レップで１０セットになります。
GVTは筋肥大の為のトレーニング法なので、筋力を伸ばしたい場合にはおすすめ出来ないトレーニング法です。
また、なかなかハードなトレーニング法なのでトレーニング歴が浅い人にはあまりお勧めできないので、ある程度の経験をしているトレーニング中級者から上級者向けのトレーニング法です。

3.GVTのメリット

 

GVTのメリットを紹介していきます。

 

・トレーニングボリュームが多く筋肥大に効果的

GVTは全部で１００回も挙上するので非常にトレーニングボリュームが多いので、筋肥大に効果的なトレーニング法です。

 

・フォームコントロールが行いやすい

MAX重量の６０％の重さを扱うので、フォームコントロールがしやすく、狙った部位に効かせやすく、怪我のリスクも軽減することが出来ます。

 

4.GVTのデメリット

 

GVTのデメリットを紹介していきます。

 

・トレーニングボリュームが多いのでスタミナが必要

短いインターバルで１０セットも繰り返すので、心肺機能がある程度高くないと非常につらいトレーニングになります、最初慣れていないうちは少ないセットから試してみるのもいいかもしれません。

 

・筋力アップには向いてない

扱う重量がMAXの６０％と軽い重さなので、挙上重量を増やしたいなどの筋力アップを目的とする場合はあまりおすすめでないトレーニング法です。

 

・時間がかかる

インターバルは６０～９０秒と短めですが、１０セットも繰り返すので、インターバルだけで９～１３.５分でさらにウエイトを上げる時間も有るので、１種目あたり２０分以上はかかるので、たくさんの種目をこなすのは難しくなります。

 

5.まとめ

 

今日は超過酷なトレーニング法のGVTを紹介してきました、自身もやるトレーニング法なのですが、まあまあ時間のかかるトレーニング法なのでたまに時間のある時に行うぐらいでやっています。
また、GVTの使い方としては、毎回行うというよりは、普段のトレーニングの中に違う刺激を入れるために、たまにGVTでしっかり追い込むような使い方をすると効果的です。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

短時間で高負荷トレーニング・ドロップセット法

 

今回は筋トレを始めてからある程度たって、筋トレに慣れてきてからもう少しきつめのトレーニングをしたいという方におすすめのトレーニング法、ドロップセット法を紹介していきます。

 

目次

1.ドロップセット法とは

2.ドロップセット法のやり方

3.ドロップセット法のメリット

4.ドロップセット法のデメリット

5.まとめ

 

1.ドロップセット法とは

 

筋トレにおいてセット間に１～３分程度のインターバルを入れるのが基本と言われていますが、ドロップセット法はインターバルの時間を３０秒以下の極力短い時間にして短時間で筋肉にストレスを与えて筋肥大に効果があると言われている方法です。

 

2.ドロップセット法のやり方

 

では具体的にどのように行うか方法を紹介していきます。

一般的なトレーニングの基本形は８～１２回程度上げられる重さで、１～３分程度のインターバルをはさみながら３セット程度行うのが基本の形です。
対してドロップセット法は基本の３セットの最後のセットを行った後、インターバルを取らずに重量を２０～３０％落として８～１２回上げて、またさらにインターバルを取らずに重量を２０～３０％落として８～１２回上げるというのを３回程度行います。

例を上げると、スクワットで最初の重量が１００㎏だとすると１００㎏で２セットをインターバル１～３分で行い、最後の３セット目を上げた後にインターバルを取らずに７０㎏で上げて、その後インターバルを取らずに５０㎏を上げます。
このように最後のセットの後に、インターバルを取らずに重量を下げながら繰り返します。

 

3.ドロップセット法のメリット

 

ドロップセット法のメリットは主に２つあります。

1.筋肥大効果が期待できる

筋肉を限界まで追い込むことが出来るので、通常の方法より筋肥大に効果的です。
筋肥大には効果的だが筋力という面では、特別な効果は期待できないので筋力アップがしたい方よりも、筋肥大をしたい方におすすめの方法です。

2.トレーニング時間の短縮

ドロップセット法だとインターバルを取らない方法なので、その分短い時間で多くのセット数をこなすことが出来るのもメリットです。

例えば５セットでインターバルを１分で行う場合だと、通常インターバルだけで４分かかりますが、ドロップセット法だとインターバルは１セット目と２セット目、２セット目と３セット目の間しかとらないので２分で済みます、インターバルの時間だけですが通常の４分の半分の２分で済むので、短い時間で追い込みたいときにもおすすめの方法です。

 

4.ドロップセット法のデメリット

 

ドロップセット法には注意するべきデメリットも有ります。

1.フォームが乱れやすい

インターバルを取らないので疲労が大きくなります、その結果油断するとフォームが乱れる場合があり、フォームが乱れるとトレーニング効果の減少や怪我の原因にもつながるので、しっかりとしたフォームを確立できてない方が行うのはお勧めできません。

2.種目によっては準備が大変

セット間のインターバルを取らずに重さを変えるので事前の準備が必要です、ウエイトスタック式でピンの抜き差しで重さが変えられるマシンだと簡単に重さを変更できますが、プレートローディングタイプのマシン、ダンベルやバーベルなどの自分でプレートを付け替える方式の場合付け替えるのが大変で時間がかかってしまったり、重量が固定式のダンベルだと複数のダンベルを用意しないといけなかったりと、準備が大変なので出来るだけウエイトスタック式のマシンで行った方がいいでしょう。

 

5.まとめ

 

ドロップセット法は短時間で大きな負荷をかけられるトレーニング法なので、普通にトレーニングをしてきて、そろそろ新しい刺激を入れたいなと思ったときに挑戦してみるといい効果が得られると思いますので、試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋肥大におすすめのマンデルブロトレーニング

 

今日は筋肉を大きくしてカッコいい身体になりたい方に向けておすすめのトレーニング方法のマンデルブロトレーニングを紹介していきます。

 

目次

1.マンデルブロトレーニングとは

2.どんな方におすすめ

3.マンデルブロトレーニングの方法

4.まとめ

 

1.マンデルブロトレーニングとは

 

マンデルブロトレーニングとは簡単に説明すると、筋肉が慣れを起こさないようにするために、毎回トレーニング強度を変える方法になります。

例として胸のトレーニングでMAXの１RMが100㎏だと仮定して、３つのフェイズに分けてトレーニングしていきます。

フェイズ１：75㎏×10回を3～5セット

フェイズ２：90㎏×3回を3セット

フェィズ３：50㎏×20回を3セット

このように毎回、強度や回数セット数を変更します。

刺激には２種類の刺激があり、「物的刺激」「化学的刺激」があります。
「物理的刺激」とは高重量を扱うなど筋肉に直接物理的な刺激を与える事言います。
「化学的刺激」とは低重量で高回数反復することで筋肉にかかるストレスの刺激の事を言います。

先ほどの例に当てはめると、

フェイズ１が物理的刺激になり、MAXの70～80％の重量を扱うことで筋肥大に効果的です。

フェイズ２も物理的刺激で、MAXの80～90％の重量を扱うことで筋力に効果的です。

フェイズ３は科学的刺激で、MAXの30～40％の重量で高回数行うことで持久力に効果的です。

筋肥大だけを狙らうなら70～80％の重量で行うのが効果的なのですが、そのトレーニングだけを続けてしまうと、筋肉が刺激に慣れてしまいトレーニングの効果が薄れてしまうので、筋肉を大きくしたいなら筋肉に様々な刺激を与える必要があります。
そこで今回紹介しているマンデルブロトレーニングは毎回刺激を変えて筋肉に慣れさせないトレーニングになるので、筋肥大に効果的なトレーニングなのです。

 

2.どんな方におすすめ

 

どんな方におすすかというと、主に筋肥大や筋力アップ、スポーツのパフォーマンスアップをしたい人向けのトレーニングで、トレーニングの停滞期が来ているトレーニング中級者から上級者におすすめのトレーニング法です。

中級上級者向けだからと言ってトレーニングを始めたばかりの方がやってはいけない方法では無いですが、トレーニングを始めたてでフォームやトレーニング種目やルーティーンが定まっていないような場合は、まずはそちらを確立するのが先決なので、フォームなどを固めって行って停滞期が来たら試してみた方が良いです。

逆にあまりおすすめ出来ない方もいて、持久力系のスポーツをされている方だと筋肉が大きくなると体が重くなってスポーツパフォーマンスが落ちる可能性もあるのであまりおすすめはできないです。

 

3.マンデルブロトレーニングの方法

 

マンデルブロトレーニングは３つのフェイズで構成されていて、トレーニングをするたびにフェイズを変えていきますが、その順番も重要でどのフェイズからスタートしてもいいんですが、フェイズ１からスタートなら1→2→3→1…、フェイズ２からスタートなら2→3→1→2…、フェイズ３からスタートなら3→1→2→3…というように順番は守るようにしましょう。

３つのフェイズでワンセットなのでフェイズ１と２だけ繰り返すや、フェイズ２と３だけ繰り返すなど特定のフェイズのみを繰り返すと、マンデルブロトレーニングでは無くなってしまうので、必ずフェイズは３つ行いましょう。

 

4.まとめ

 

これまでマンデルブロトレーニングを紹介してきましたが、自身もマンデルブロトレーニングを行っており、停滞することなく筋量を増やしていけているので、重量や筋量が伸びずに悩んでいる方がいたらぜひ試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレ後のサウナはいいの？

 

ジムにも併設されていたりするサウナですが、実際どのような効果があるか詳しくは知らない方が多いと思いますので、今日は筋トレ後のサウナに入る効果などを紹介していきます。

 

目次

1.筋トレ後にサウナに入るメリット

2.筋トレ後のサウナは良くない？

3.サウナの入り方

4.筋トレ後に入るサウナの注意点

5.まとめ

 

1.筋トレ後にサウナに入るメリット

 

筋トレ後に入るサウナには大きく４つのメリットがあります。

1.筋肥大の促進

2.抗酸化作用

3.疲労回復

4.ヒートショックプロテイン

それぞれ詳しく説明していきます。

 

1.筋肥大の促進

サウナに入るとインスリン感受性が向上したり、成長ホルモンの分泌が促進される効果があると言われています。
インスリンは摂取した栄養を、細胞に取り込む働きがあるので、インスリン感受性が高まることで、摂取した栄養が筋肉細胞に運ばれて筋肥大につながります。
成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪を燃焼する働きがあるので、筋肥大やダイエットをしたい方は筋トレ後のサウナがおすすめです。

 

2.抗酸化作用

運動後は身体に活性酸素が発生します、活性酸素は大量に分泌されると、身体の老化や身体の異常につながります。
サウナには抗酸化作用があり運動で発生した活性酸素を抑えることが出来ます。

 

3.疲労回復

サウナに入ると体温が上昇して血行が促進されます、血行が良くなると身体の老廃物の排出や、酸素や栄養が細胞に供給されやすくなるので疲労が回復しやすくなります。

 

4.ヒートショックプロテイン

身体の温度が高くなり（身体の中心部分の温度で３８度以上）その温度がある程度の時間継続されると、ヒートショックプロテインという物質が放出されます。
ヒートショックプロテインには代謝を促進したり、免疫力の向上などの効果があります。

 

2.筋トレ後のサウナは良くない？

 

筋トレ後のサウナには反対意見もあり、筋肉痛は筋肉の炎症なので温めると悪化する恐れがあるという意見です。
しかしサウナには疲労回復効果があり、極度に痛みがあり熱を持っているようでなければ、回復効果の方が上回るので問題は無いとされています。

 

3.サウナの入り方

 

サウナの基本的な入り方は、サウナ→水風呂→外気浴を繰り返すのが良いとされています。
詳しく流れを説明していきます。

 

1.サウナの入り方

サウナは5～10分を目安に入ります、
心拍数にも目安があり、安静時の心拍数の２倍程度になったらサウナを出るのが良いとされています。
目安の心拍数としては120～140くらいの心拍数でサウナから出るようにするといいでしょう。\
体調は毎日異なるので、時間よりも心拍数を目安にすることがおすすめです。

 

2.水風呂の入り方

サウナから出たら、汗をかけ湯で流して水風呂に入ります、水風呂がない場合はシャワーでＯＫです。
慣れないうちは足先からゆっくりと入るようにして、慣れたら全身浸かるようにしましょう。
水風呂の目安の時間は1～2分程度です。

 

3.外気浴

水風呂から出たら休憩スペースで座った状態で水分を補給しながら、10分程度休みます。

 

4.繰り返す

サウナ→水風呂→外気浴のセットを3回程度繰り返すのが理想的です。

 

4.筋トレ後に入るサウナの注意点

 

サウナに入る際には注意点もあります。

1.水分をこまめに摂る

2.無理に長時間入らない

 

1.水分をこまめに摂る

サウナでは汗をかき身体の水分が失われていくので、水分摂取は必ず行いましょう。
一度に大量に摂取するより、複数回に分けてこまめに摂取する方が吸収率が上がるため、こまめな水分補給に心がけましょう。

 

2.無理に長時間入らない

サウナは長く入れば入るほど効果が高まるという事は無いので、無理に長時間入ることは避けましょう。
長時間のサウナは身体に大きな負担となるので、5～10分程度を目安にして入りましょう。

 

5.まとめ

 

今回は筋トレ後のサウナについて紹介してきました、サウナには非常にいい効果がありますが、注意を怠れば逆効果になるときも有るので、上手に使って楽しく健康的に筋トレをしていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

トレーナーのおすすめサプリ　クレアチン

 

クレアチンという名前のサプリをきいたことが無い方もいると思いますが、クレアチンはかなり昔から使われていて効果に信頼できるサプリメントなので、今日はクレアチンについて紹介していきます。

 

目次

1.クレアチンとは

2.クレアチンの効果

3.クレアチンサプリの摂り方

4.クレアチン摂取の注意点

5.まとめ

 

1.クレアチンとは

 

クレアチンとは筋肉の中に貯蔵されていて、筋肉を動かすためのエネルギーであるATPというものを再利用する働きを助ける作用があります。

筋肉を動かすためのATPを作る方法は、

・クレアチンを使いATPを再合成するATP-CP系

・糖質からATPを作る解糖系

・脂質からATPを作る有酸素系

の３つありそれぞれが複合的に作用しあい筋肉は動いています。

筋トレなどの高強度の運動をしている方の場合クレアチンの消費量が多くなるため、サプリメントでの摂取がおすすめです。

 

2.クレアチンの効果

 

クレアチンの摂取で得られる効果を紹介していきます。

・運動パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するので、高強度の運動に対して効果があります。
挙上重量の増加、筋トレなどの瞬発的なパワーの向上などの研究結果があります。

 

・筋量の増加

クレアチンが直接筋肉を大きくするわけではないですが、筋トレ時における挙上重量の増加やパワーの向上などの効果で、筋トレの質を上げることが出来るので結果として筋量の増加につながります。

 

3.クレアチンサプリの摂り方

 

クレアチンの効果を発揮するには、クレアチンを摂取して体内にたくさんのクレアチンを貯蔵する必要があります。
その方法が、１週間程度で貯蔵する方法、１カ月程度で貯蔵する方法の２つあるのでそれぞれ説明していきます。

・１週間で貯蔵する方法

１日に一回５gを４回の２０gを分けて摂取して、それを１週間続けてそれ以降は１日５g摂取する方法。

・１カ月で貯蔵する方法

１カ月で貯蔵する方法は簡単で、１日５gを摂取するだけです。

１カ月程度で体内のクレアチンがいっぱいになり、それ以降は消費したクレアチンを摂取するために、同じく１日５g摂取します。

 

4.クレアチン摂取の注意点

 

クレアチンの効果を最大限に発揮するために注意点があるので紹介していきます。

・クレアチンのサプリの形状

クレアチンのサプリには粉末タイプやタブレットタイプがあり、クレアチンは水に溶けない為シェイカーなどで混ぜて飲む場合は粉末が残りじゃりじゃりした食感がある場合がありますので、苦手な方はタブレットタイプなど簡単に摂取できる物がおすすめです。

・水分を多くとる

クレアチンを摂取すると筋肉に貯蔵され、浸透圧の関係で筋細胞に水分が入っていきます、その際に水分が少ないと筋肉の動きが阻害される恐れがあるので、水分はいつもより多く摂るようにしましょう。

・クレアチンを飲むタイミング

クレアチンはインスリンによって筋肉細胞に運ばれるため食事など糖質と一緒の摂取がおすすめです。

またトレーニング後はクレアチンが消費されるのでプロテインなどと一緒に摂取するようにしましょう。

 

5.まとめ

 

今日はトレーナーおすすめのサプリのクレアチンを紹介してきました、筋トレなどで停滞期におちいったりした際には、サプリメントなどに頼ってみるといい効果を得られるかもしれないので、興味のある方は試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレの頻度を増やす方法

 

筋トレを始めてしばらくたつと筋トレに慣れてきて週２、３回の筋トレでは物足りなくなるという方もいると思います、そんな方へおすすめの方法が分割法です、一度に全身の筋トレをするのではなく、身体の部位別に分けて筋トレをする方法です。
今日はその分割法を紹介していきます。

 

目次

1.どんな方に分割法がおすすめか？

2.上半身下半身法

3.プッシュプル法

4.その他分割法

5.まとめ

 

1.どんな方に分割法がおすすめか？

 

まずどんな方に分割法がおすすめなのかというと、筋トレに慣れてきてもっと筋トレの頻度を増やしたい方や、筋トレの種目が増えてきて筋トレの時間が増えてしまった場合などに、分割法を取り入れると筋トレの質を上げることが出来ます。

分割法にはいろいろなやり方があり、代表的な分け方を紹介していきます。

また、最後にトレーナー自身の分割の仕方を紹介していきます。

 

2.上半身下半身法

 

上半身下半身法はその名の通り、上半身のトレーニングと、下半身のトレーニングに分ける方法です。

例として、

下半身のトレーニングの日に、スクワットやレッグプレスなどの脚の種目、カーフレイズやトゥーレイズなどの下腿の種目、デッドリフトやクランチなどのコア種目などを行い。

上半身の日にベンチプレスやチェストプレスの胸の種目、ラットプルやシーテッドロウなどの背中の種目、サイドレイズなどの肩種目、アームカールやトライセップスプレスダウンなどの腕種目などを行い。

休息日を入れてローテーションで繰り返していく方法です。

 

3.プッシュプル法

 

プッシュプル法は押す種目と引く種目に分ける方法です、下半身に関しては別日にするか、分けてどちらかの日に入れて筋トレをします。

例として、

プッシュの日にベンチプレスやチェストプレスなどの胸の種目、ショルダープレスなどのプッシュ系の肩の種目、アームカールなどの上腕二頭筋を使う腕の種目を行い。

プルの日にラットプルやシーテッドロウなどの背中の種目、サイドレイズなどのレイズ系の肩の種目、トライセップスプレスダウンなどの上腕三頭筋の腕の種目を行います。

脚の種目を入れる場合はスクワットやレッグプレス、カーフレイズやトゥーレイズなどはプッシュの日に入れて、デッドリフトはプルの日に入れます。

 

4.その他分割法

 

その他の方法として、完全に身体の部位別に筋トレの種目を分けて、それを一日一部位か複数部位組み合わせて行う方法もあります。

一日一部位の例として、

一日目に脚を行い、二日目に胸を行い、三日目に背中を行い、四日目に肩を行い、五日目に腕を行うなどの方法です。

複数部位を組み合わせる方法は組み合わせ方にいろいろありますが、トレーナー自身の組み合わせ方を例として紹介していきます。

一日目に下半身の筋トレを行い、二日目に胸と背中の筋トレを行い、三日目に肩と腕のトレーニングをする分け方で行っています、この方法だと一部位あたりのトレーニング量が多くなるので間に休息日を入れることをおすすめします。

 

5.まとめ

 

筋トレは同じことを続けていると体が慣れてしますので、筋トレに慣れてきて身体に新しい刺激を与えたいときに分割法を試してみると、新鮮で楽しく筋トレが続けられると思いますので試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋トレのフォームの重要性

 

皆さんは筋トレをする際に何に注意をしていますか？

筋トレは注意をするポイント種目や頻度、重量など様々ありますが、自分が思う最も大切なポイントはフォームになります。

今日はなぜ重要なのかを紹介していきます。

 

目次

1.なぜフォームが重要？

2.正しいフォームの難しさ

3.正しいフォームのコツ

4.まとめ

 

1.なぜフォームが重要？

 

フォームはすごく重要ですが、なぜ重要なのか紹介していきます。

・怪我を防ぐため

筋トレにおいて最も大事なことは怪我をしないことです。

健康やボディーメイクの為に筋トレを頑張っているのに、怪我をしてしまっては筋トレが出来なかったり生活にも支障をきたしてしまいます、なので怪我は最も避けなければならないものです。

正しいフォームで筋トレをしているうちはほぼ怪我をすることはありません、筋トレを始めたばかりの時は、重量や筋トレの効率などよりも正しいフォームを心がけて筋トレをすることをおすすめします。

 

・目的の筋肉を鍛える為

身体の動かし方によって使われる筋肉は違います、ボディーメイクの為に筋トレをしているならば目的の筋肉に刺激を与える事は大事なことです、きれいな体づくりの為には正しいフォームで筋トレをすることを心がけましょう。

 

2.正しいフォームの難しさ

 

正しいフォームはなかなか難しいことです、その難しい理由を軽く紹介していきます。

・本能に逆らう動きをする

人間は本来、身体を動かそうとしたときに、最も効率のいい動きをするように出来ています、しかし筋トレは目的の筋肉を鍛えるために必要のない筋肉を使わないようにする非効率的な動きをします、それを知らずに筋トレをしてしまうと目的の筋肉を鍛えることが出来ません。

 

・思っている通りに身体を動かす難しさ

思った通りに身体を動かすことは思っているよりも難しいことです、試しに手を広げたところから目をつむって体の前で左右の手の人差し指をつけてみてください、ぴったりつけるのはなかなか難しいと思います、このように思って通りに身体を動かすことは難しいのですが繰り返し同じ動作を行うことで、その動作の制度を上げることが出来ます。

なので、正しいフォームで繰り返しトレーニングすることが大切なのです。

 

3.正しいフォームのコツ

 

正しいフォームを習得するためのコツを少し紹介していきます。

・コントロールできる軽い重さで筋トレをする

まずは自身でコントレール出来る重さで筋トレを行うことが大切です、必要以上に重い重さでは怪我の原因にもなりますし、筋トレの効果を下げる原因にもなるので、筋トレを始めたばかりの頃であれば１０回×３セットの筋トレを正しいフォームを心がけて行っても、少し余裕のあるくらいの重量で筋トレをしましょう。

 

・鏡を使ってフォームを確認する

鏡を使うことで自身の身体の動きを確認することが出来るので、最初は鏡の前で筋トレをして自身の動きをチェックしてみましょう。

 

・トレーナーなど詳しい人に見てもらう

これまで正しいフォームのコツを紹介してきましたが、そもそも正しいフォームがどんな動きかわからない場合チェックの使用がありません、なのでそんな時はトレーナーなど知識のある人に聞いて正しいフォームを覚えるようにしましょう。

 

4.まとめ

 

これまでフォームの重要性についていろいろ説明してきましたが、正しいフォームを覚えるための一番の近道はトレーナーに教わることです。

ネットの動画や本などには筋トレのフォームの情報はたくさん出ていますが、間違った情報が有ったりしますし、そもそも正しいフォームは体形や体格に個人差がある様に、人によって少しづつ違います、まずはトレーナーなど筋トレに詳しい人に教わることが理想に近づく一番の近道なので、頑張って正しいフォームを覚えて怪我無く楽しく筋トレを頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき