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筋トレの頻度はどうしたらいいの?

筋トレの頻度はどうしたらいいの?

 

筋トレに慣れてきてもっと効果を上げていと思ったときに、筋トレの種目を増やしたり、扱う重量を増やしたりといろいろ方法はあると思いますが、今日は筋トレの頻度を上げる方法を紹介していきます。

 

目次

1.毎日筋トレは出来るの?

2.分割法

3.分割法のメリット・デメリット

4.まとめ

 

1.毎日筋トレは出来るの?

 

筋肉は部位にもよりますが回復するのに24~72時間程度の時間がかかるので、全身の筋トレを毎日行うことはお勧めできません。

ではどうしたらいいかというと、一日に行う筋トレの部位を分けて行うことで筋トレの頻度を上げることが出来ます。

 

2.分割法

 

では、どんな風に筋トレの部位を分けたらいいかをトレーニングを週のトレーニング回数別に紹介していきます。

 

1.週2~3回

筋トレを週に2~3回行う場合は主に、上半身下半身法とプッシュプル法がおすすめです。

それぞれどんな方法かというと、上半身下半身法はその名の通り上半身と下半身で種目を分けて行います、例として上半身の日は胸、背中、肩、腕を行い、下半身の日に脚と体幹の筋トレを行います。

次にプッシュプル法は、押す種目と引く種目に分ける方法、もっと簡単に言うと身体の前側の部位の種目と後ろ側の種目に分ける方法です、例としてはプッシュの日に脚、お腹、胸、肩、上腕二頭筋を行い、プルの日に背中、肩の後ろ、上腕三頭筋を行う方法です。

 

2.週3~4回

筋トレを先ほどより少し多週に3~4回行う場合の分け方は主にプッシュプル法と大筋群で4分割する方法があります。

プッシュプル法は先ほども紹介しましたが、さらにプッシュの日の足を分割して、プッシュの日、プルの日、脚の日に分けることが出来ます。

次に大筋群で4分割する方法は、脚、胸、背中、腕で分ける方法で、一日に一部位ごとに行う方法です。

 

3.週5回以上

筋トレを週5回以上する場合は、脚、胸、背中、肩、腕の5つの部位に分ける方法があり、一日一部位ごとに集中してトレーニングが出来ます。

また部位によって回復の速度が違うので、回復の早いお腹や腕などは一週間で2回行うこともでき組み合わせによっては毎日筋トレを行うことも可能です。

また、筋トレに慣れてくれば様々な組み合わせで筋トレを行うことも可能で、例えば私の分割法はオリジナルの分割の仕方で・脚、お腹の日・胸背中の日・肩、腕の日と3分割にして週に6~7日筋トレをしています。

 

3.分割法のメリット・デメリット

 

これまで分割の仕方を紹介してきましたが、ここから分割をするメリットやデメリットを紹介していきます。

メリット

・一回当たりの筋トレ時間が短くなるので集中してできる

・連日筋トレが出来るので習慣化しやすい

・筋トレ後の疲労が全身でないので少し楽

 

デメリット

・分割の数が多いと1部位の鍛える頻度が落ちる

・筋トレに使う時間が増える

分割法にはメリットもデメリットもあるので、いろいろ試してみて自身に合った方法を探すのがおすすめです。

4.まとめ

 

本日は分割法を紹介してきましたが、筋トレは上手に行えば体にいいものですが、やりすぎは筋分解や怪我のもとになるので、いろいろな方法を試して、無理せずに続けれる自分乗りの方法を見つけていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき

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筋肉痛=筋肉の成長は間違い?

筋肉痛=筋肉の成長は間違い?

 

トレーニングを始めたころは筋肉痛になったけど、慣れてくると筋肉痛になりにくくなります。

筋肉痛にならないと筋肉は成長しないと心配になる方もいると思いますので、筋肉痛と筋肉の成長の関係を説明していきます。

 

目次

  1. 筋肉痛=筋肉の成長?
  2. 筋肉痛の原因
  3. 筋肉の成長の原理
  4. 筋肉痛になりにくくする方法
  5. まとめ

 

1.筋肉痛=筋肉の成長?

 

 

筋肉痛=筋肉の成長の結論をいうと、筋肉痛と筋肉の成長は関係がないと言われています。

筋肉痛と筋肉の成長はメカニズムが違うので、適切にトレーニングをしていれば、筋肉痛が無くても筋肉は成長することが出来ます。

 

2.筋肉痛の原因

 

実は筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていないのですが、現時点での見解を説明していきます。

筋肉痛の原因として少し前に言われていたものは、疲労物質の乳酸がたまって痛みを引き起こすと言われていましたが、最近になって乳酸はエネルギーとして再利用が出来ることが分かり、現在では乳酸は疲労物質では無いとされています。

では何が痛みの原因かというと、運動によって起こる筋繊維の損傷を修復する際に炎症が起こって、その際に痛みを生み出す刺激物質が生成されて筋肉痛になると言われています。

 

3.筋肉の成長の原理

 

では筋肉の成長の原理はどうなっているのかというと、筋肉は常に合成と分解を繰り返しています、そして筋肉が成長するのは分解を合成が上回っている状態になって、筋肉が成長し太く大きくなります。

どの様な時に筋肉の合成が促進されるのかを簡単に言うと、筋肉が収縮することが合成を高めるスイッチになっています。

つまり、負荷をかけながら筋肉を収縮させれば筋肉は成長するので、筋繊維へダメージを与える事は必然では無いのです。

 

4.筋肉痛になりにくくする方法

 

筋肉痛が筋肉の成長に必ずいるものではないことが分かったところで、出来るだけ筋肉痛にならないようにトレーニングする方法を紹介していきます。

  1. トレーニング前に栄養補給をする
  2. トレーニング前にウォーミングアップを行う
  3. トレーニングの方法を工夫する
  4. 水分補給をしっかり行う
  5. トレーニング後のクールダウン

1.トレーニング前に栄養補給をする

トレーニング中は主に糖分とタンパク質がエネルギーとして消費されます。

事前に糖分とタンパク質を取っておかないと自身の身体を分解してエネルギーを生み出し結果として筋肉が減ってしまうことになるので、トレーニングの一時間前程度に糖分とタンパク質を補給するようにしましょう。

 

2.トレーニング前にウォーミングアップを行う

トレーニングの本番に入る前に動的ストレッチや、とても軽い重さでのトレーニングなどを行い、体を温めて血流を良くすることで筋肉痛を和らげるとともに、けが予防にもなるので事前にウォームアップを行うことをおすすめします。

 

3.トレーニングの方法を工夫する

一セットの上げる回数が8回以下の様な高強度のトレーニングは、筋繊維へのダメージが大きくなるので筋肉痛を避けたい場合は、中程度の負荷で回数やセット数を増やして行うといいです。

また、動作において筋肉が縮むときより、伸びるときに負荷がかかる方が、筋肉痛になりやすいと言われているので、筋肉痛を避けたい場合は筋肉を伸ばす動作の時に、必要以上にゆっくりしない様にしましょう。

 

4.水分補給をしっかり行う

筋肉痛予防には水分の補給も必要です。

水を飲まずに運動をしてしまうと汗をかいて脱水状態になりかねません。

脱水状態になると血行が悪くなり、体に必要な酸素や栄養がいきわたらなくなるので、運動中だけでなく、運動前後にもしっかりと水分を取るようにしましょう。

 

5.トレーニング後のクールダウン

トレーニング後にストレッチや軽いジョギングなどを行うことで、血行を促進して筋肉痛予防の効果が期待できます。

 

5.まとめ

 

これまで、筋肉痛と筋肉の成長の関係性を説明してきた通り、筋肉痛と筋肉の成長は直接の因果関係はないので、筋肉痛が起こらなくても筋肉は成長します。

そして、過剰な負荷をかけたトレーニングは怪我の原因にもなりかねないので、正しい負荷・正しいフォームを見直してトレーニングをするようにしましょう。

トレーニングで伸び悩んでいる場合は、パーソナルトレーニング等でフォームや負荷を見てもらうのもおすすめです。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき

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部分痩せの真実

部分痩せの真実

 

腹筋でお腹の脂肪を落とすなどの、部分痩せという言葉を耳にされた方も多いと思いますが、今日はその部分痩せについて紹介していきます。

 

目次

1.部分痩せって可能?

2.なぜ部分痩せと言われるのか?

3.痩せるために必要なこと

4.まとめ

 

1.部分痩せって可能?

 

結論から言ってしまうと部分痩せは不可能だと考えられています。

ただ巷では部分痩せ出来たという方や部分痩せのトレーニングなどの言葉がなぜあるのか紹介していきます。

1.特定の部分だけの部分痩せは不可能

2.脂肪の燃焼には順番がある

詳しく説明していきます。

 

1.特定の部分だけの部分痩せは不可能

脂肪が燃焼していく時は特定の部分の脂肪が燃焼するのではなく、全身の脂肪が使われていきます。

特定の部分だけの部分瘦せは不可能と言う事になります。

 

2.脂肪の燃焼には順番がある

先ほど特定の部分だけの部分痩せは不可能と言いましたが、しかし脂肪の燃焼には順番があり、内臓脂肪は順番的には燃焼しやすく、内臓脂肪が燃焼した後に使われるのが皮下脂肪です、皮下脂肪でも体の中心から遠い部位の脂肪が燃焼しやすいと言われています。

 

 

2.なぜ部分瘦せと言われるのか?

 

先ほど紹介があったように部分痩せは不可能ですが巷では部分痩せと言う言葉が使われ続けています、それはなぜなのかを紹介していきます。

1.燃焼しやすい部位を指して部分痩せと言っている

2.むくみが取れて部分的に細くなる

3.筋肉による引き締め効果で部分的に細くなる

それぞれ詳しく説明していきます。

 

1.燃焼しやすい部位を指して部分痩せと言っている

内臓脂肪は優先して燃焼しやすいので、運動を始めるとお腹が痩せやすくお腹から細くなっていきます、よってそのことを指して部分痩せと言っていることもありますが、実際にはお腹の脂肪だけが使われているわけではなく、全身の脂肪も燃焼しているので特定の部分だけの部分痩せと言うのは不可能になります。

 

2.むくみが取れて部分的に細くなる

 

運動やマッサージなどをすると血流が良くなりからのむくみも取れやすくなります、その効果によって細くなったように見えることもあります、しかしその効果は一時的で実際に細くなったわけではないので注意が必要です。

3.筋肉による引き締め効果で部分的に細くなる

 

筋肉には体を動かす以外にも支えるという効果があります、例えばお尻の筋肉を鍛えてたるんだお尻が上がったり、二の腕の筋肉を鍛えて二の腕が引き締まったりと、引き締まって細く見せる効果があります。

他にもお腹のインナーマッスルには内臓を支える効果もあるので、お腹周りを鍛えると下がった内臓を上げてお腹周りを細くしてくれる効果もあります。

 

3.痩せるために必要なこと

 

では実際に痩せて細く見せるには何が必要なのかを紹介していきます。

1.食事でカロリーをコントロール

2.トレーニングによる引き締め効果

3.有酸素運動で消費カロリーを上げる

それぞれ詳しく説明していきます。

1.食事でカロリーをコントロール

痩せるためにまず必要なことは、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを上回らせる必要があります、なのでまずはその入り口にあたる摂取カロリーをコントロールして下げていくことで痩せることが出来ます。

2.トレーニングによる引き締め効果

食事だけでカロリーをコントロールしようと思うと、筋肉が落ちてしまう場合があるので注意が必要です、人の体には栄養が足りなくなると自身を分解して栄養を作り出す働きがあり、少ないカロリーの食事を続けていると自身の筋肉を分解してしまうことがあります、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ち痩せにくい体になってリバウンドの原因になってしまいます、なのでダイエットでは基本的に食事のコントロールと運動、特に筋トレはセットになると思ってください。

トレーニングをして筋肉がつけば、引き締まったきれいな・カッコいい身体になることが出来ます。

3.有酸素運動で消費カロリーを上げる

食事のコントロールとトレーニングでダイエットして、さらに余裕があるなら有酸素運動も取り入れると消費カロリーを上げることが出来るので、よりダイエットを加速することが出来ます。

しかし、有酸素運動は継続することが大事なので無理のない範囲で行うことが重要です。

 

4.まとめ

 

部分痩せについて紹介してきましたが、部分痩せは不可能だけど部分的に痩せて見せることは可能です、食事のコントロールと運動を行って・きれいな・カッコいい身体を目指して頑張りましょう。

しかし、頑張り過ぎてダイエットが続かなくては意味がないので、無理のない範囲で楽しくダイエットを頑張っていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき

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MCTオイルの使い方

MCTオイルの使い方

 

 

最近ダイエットをするときに摂取した方がいい油として耳にするようになってきたMCTオイルですが、ただ闇雲に飲んでいても痩せるどころか太ってしまう可能性があるのでそのことについて紹介していきます。

 

 

目次

1.MCTオイルとは?

2.摂取するだけでは痩せない

3.MCTオイルの効果

4.MCTオイルの摂り方

5.まとめ

 

 

1.MCTオイルとは?

 

 

MCTオイルとは、ココナッツやパーム核油などに含まれている中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)だけを精製した食用油のことです。

といってもわかりにくいので簡単に言うと普通の油より体内での吸収・分解の速度が速い油といった感じです。

一般的な植物油に比べると約4倍の速度で分解されて、素早くエネルギーへと変換されるので、体脂肪として蓄積されにくい油といわれています。

 

 

2.摂取するだけでは痩せない

 

 

ただしMCTオイルはただ摂取するだけで痩せる魔法の油ではありません、むしろ油なのでカロリーが高く摂取するだけで他には何もしないままだと太ってしまう原因にもなります。

MCTオイルを摂取して痩せやすくするにはいくつか注意点があります

一つ目にまず糖質制限やケトジェニックダイエットをする必要があります

糖質制限やケトジェニックダイエットをする際に体脂肪からエネルギーを生むためのきっかけつくりの様な働きをするのでダイエットの補助材として使うと効果的です。

二つ目に運動をしてエネルギー消費を行うようにしましょう。

MCTオイルはエネルギーになりやすいですが油なので1gあたり9Kcalもあります、なのでMCTオイルを飲むだけだとただ一日の摂取カロリーが増えてしまうことになるので、しっかり消費をしないと痩せません。

糖質制限やケトジェニックダイエットをして体脂肪をエネルギーに変えやすい体質にして、さらに運動をしながらMCTオイルを補助材的に使うことによって効果が得られます。

 

 

3.MCTオイルの効果

 

 

ではMCTオイルは摂取するとどんな効果が期待できるのでしょうか主な効果を紹介していきます。

 

・体脂肪が燃えやすくなる

MCTオイルには体脂肪を分解してケトン体を作るのを補助する効果があるからです。

ケトン体とは、体脂肪が燃えて作られるエネルギー物質のことです。

ケトン体は体内の糖分が不足したときに作られやすい物質なので糖質制限やケトジェニックダイエットを組み合わせてのダイエットが効果的です。

 

・腹持ちがいい

MCTオイルは腹持ちがいいので、ダイエット中の空腹感を紛らわすことが出来ます。

 

・便秘が改善する

食用油全般に言える事なのですが、油は便通に効果があます。

糖質制限やケトジェニックダイエットを行うと便秘になりやすいので、MCTオイルをとることによって便秘を改善することが出来ます。

 

 

4.MCTオイルの摂り方

 

 

MCTオイルは上手に使えばダイエットに非常にいい油ですが、使い方を間違うと効果が半減してしまうので注意点を紹介します。

 

・MCTオイルは加熱調理に使わない

MCTオイルは加熱するとすぐ煙が出たり加熱しすぎると発火したりするので、加熱調理には使用せずそのままの使用をおすすめします。

味や香りはほとんどないのでコーヒーに入れたり、サラダにかけたりすると摂りやすいです。

 

・摂り過ぎには注意

先ほど油には便通を良くする効果があると書きましたが、ほどほどなら便通を良くするくらいでいいのですが、摂取しすぎればおなかが緩くなってしまうのでMCTオイルは摂取量に気を付けましょう。

量としては小さじ1杯くらいから様子をみて慣れたら少しずつ量を増やすようにしましょう。

 

・朝や昼間の摂取がおすすめ

MCTオイルは体脂肪をエネルギーに変える手助けをする働きがありますが、そのエネルギーは消費しなければ意味がないので活動量が増えていく朝や、活動量の多い昼間に摂取した方が効果的です。

朝コーヒーに入れて摂ったり、昼食でサラダに使ったり、日中の間食で小腹を満たすためにコーヒーやプロテインに入れて飲むのもおすすめです。

 

 

5.まとめ

 

MCTオイルのいい効果を紹介してきましたがMCTオイルは補助材的な使い方をして、コントロールをした食事と、適度な運動をしてダイエットを頑張っていきましょう。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき

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腰に優しいヘックスバー

腰に優しいヘックスバー

 

当店にはヘックスバーという少しマニアックなトレーニングギアが置いてあります。

トレーナー自身が以前から使用しておりとても良いトレーニングギアなので今日はヘックスバーについて少し紹介いこうと思います。

 

目次

1.ヘックスバーって何?

2.ヘックスバーのメリット・デメリット

3.まとめ

 

1.ヘックスバーってなに?

 

ヘックスバーのヘックスは、特徴的な形の六角形のヘキサゴンから来ています。

使い方は六角形の中に入って使用し普通のバーとは持ち方が違うので最初は慣れが必要ですが、慣れれば簡単に安全にトレーニングの出来るいいギアです。

 

 

2.ヘックスバーのメリット・デメリット

 

ヘックスバーを使用するにあたってのメリット・デメリットはどんなものがあるのか紹介していきます。

まずメリットは

1.腰への負担を少なくすることができる

バーを動かす軌道が重心上にあるので必要以上に前かがみにならないので腰への負担は軽くなります。

2.動きを覚えやすい

重さを重心に近い所で扱えるので重さを支えやすくなり比較的簡単に動きを覚えることができます。

3.スクワットの場合に肩が痛くならない

スクワットの際にバーを肩に担がないので肩の後ろの筋肉が圧迫されないので肩が痛くなりにくいです

 

次にデメリットは

1.普通のバーと動きが違うので最初は使いにくい

2.バー自体が25㎏と普通のバーよりも重いのでトレーニングを始めたばかりの方には少し重い

 

 

3.まとめ

ヘックスバーがあれば腰痛が原因で運動できない方でもトレーニングできるギアがあるのでダイエットやボディーメイクをあきらめなくてもいいんです。
また、トレーニング中級者や上級者の場合は普段とは違う刺激で、さらなるトレーニングの質の向上を見込めるので、ヘックスバーはいろんな方におすすめのトレーニングギアです。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井 広樹
さかのい ひろき

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故障持ちのトレーニング

故障持ちのトレーニング

 

自分は過去の様々な怪我の影響で体の至る所(足首、膝、股関節、腰、肩、手首)を故障しています。

例えば、腰ならぎっくり腰を三回経験していたり、肩の筋肉(三角筋)は断裂していたり足首・膝はじん帯損傷を経験していたりと全身いろいろと怪我をしてきました、ですがその経験を経て、今は故障せずにトレーニングをする方法を身に着けているので普通の人では扱えない高重量でも問題なくトレーニングできています。

そんな自分が過去のけがなどで体に不安を抱えている方や、今のトレーニング方法で大丈夫なのかな?と不安になっている方に向けて、自分の行っている怪我をしにくいトレーニング方法を紹介していきます。

目次

1.なぜ怪我が起こるのか

2.トレーニング方法の例

3.おすすめのケア方法

4.最後に

 

 

1.なぜ怪我が起こるのか

トレーニング中の怪我の原因は主に3つあります。

1.負荷のかけ過ぎ

トレーニングにおいて負荷をかければかけるだけ効果が出ると思っていたらまずはその考え方は捨ててください。

そのまま続けているとほぼ確実に怪我をします。

負荷をかけなくても鍛える方法はあるので基本負荷は軽いほうがいいです。

2.悪いフォームでのトレーニング

自分一人でトレーニングしていると分かりにくくなかなか解決するのが難しい原因です。
トレーニングは正しいフォームで行うことで筋肉へ上手に負荷をかけます。
逆に間違ったフォームで行うと間違った場所へ負荷がかかります。
その間違った場所への負荷が特定の関節や弱い筋肉に行くと怪我につながります。

3.トレーニング後のケア

トレーニング後のケアを怠っても怪我につながってしまうのでケアも大事です。

 

2.トレーニング方法の例

では具体的にどのようにトレーニングを行えば怪我をしにくいトレーニングができるのかを紹介していきます。
ですが、正しい負荷の設定や正しいフォームなどは非常に難しいので参考程度にとどめて、ちゃんと知りたい方はパーソナルトレーナに聞いてみるのが一番いい方法です。

怪我をしにくいトレーニングにおいて大事なことは準備運動、重量、フォーム、リズムです。

準備運動は入念にやり過ぎないことです、アップは大切なことなんですがやり過ぎると筋肉がほぐれすぎてしまい力が入りにくくなってしまうからです。
なので準備運動はこれから行おうとしているトレーニングの1セット目を軽い重量もしくは錘を持たずに動きを確認しながら行うことをおすすめします。

重量はできるだけ軽い重さでコントロールして負荷をかけるようにしてください。

自分でコントロールできない重さを扱うと怪我につながるので体がブレずに反動を使わずに一番つらい所で一秒キープ出来るくらいの重さでトレーニングするようにしましょう。

又、無理に錘を使わず自重でのトレーニングもおすすめです

フォームについては一人でチェックするのはとても難しいのでパーソナルトレーナに聞くのが一番ですが、トレーニングジムにおいてあるマシンは比較的安全なフォームでトレーニングできるので怪我の不安あるけど一人でトレーニングをしたい方はマシンをメインにトレーニングメニュを組むことをお勧めします。

最後のリズムについては負荷をかける時間です、スポーツにおいては素早い動きが重視されるのでトレーニングおいても素早い動きでトレーニングしたりしますが、そうでない場合は基本的にはゆっくりとした動きでトレーニングした方が怪我無く効果的にトレーニングできるのでおすすめです。

具体的な時間の部分ですが、例としてスクワットなら4秒かけて息を吸いながらしゃがんで、2秒で息を吐きながら立つように、ゆっくりした動作と呼吸を意識して行うと安全にトレーニングができます。

 

3.おすすめのケア方法

おすすめのケアはストレッチです。

多分誰もが思うことで当たり前のことかもしれませんが、ストレッチはポイントを押さえて行えばかなり効果的です。

具体的なポイントは場所、伸ばし方、時間です。

ストレッチは余裕のある方は全身やってもいいんですが、時間のない方は三か所行うだけでも効きます。

一つ目は腿の表裏のストレッチです、腿の筋肉は腰の筋肉につながっているのでまずはここをストレッチします。

次に腰をストレッチしていきます、腰は日常において常に使われている場所なのでストレッチにおいては重要です。

最後に肩甲骨のストレッチです、肩甲骨は上半身の動きの要になる場所なので肩甲骨のストレッチも重要です。

次にストレッチの伸ばし方ですがこれは簡単で反動をつけずに痛いほどしないことです。

ストレッチは頑張って伸ばしたからその分効くというものではないので無理をしない事が大事です、無理をして逆に怪我をしたら本末転倒ですよね。

最後に時間ですが、ゆっくりと60秒程度行うことをおすすめします。

ストレッチは体の反射を抑えながら行っていく動作なので、短すぎると伸びる前に終わってしまうからです。

 

4.最後に

 

ここまで怪我をしないためのトレーニングについて書いてきましたが、結論としては無理をしないということが怪我をしないための一番の秘訣です。
楽しくトレーニングをするために怪我には気を付けていきましょう。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

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坂之井 広樹
さかのい ひろき