筋トレの頻度はどうしたらいいの？

筋トレに慣れてきてもっと効果を上げていと思ったときに、筋トレの種目を増やしたり、扱う重量を増やしたりといろいろ方法はあると思いますが、今日は筋トレの頻度を上げる方法を紹介していきます。

目次

1.毎日筋トレは出来るの？

2.分割法

3.分割法のメリット・デメリット

4.まとめ

1.毎日筋トレは出来るの？

筋肉は部位にもよりますが回復するのに２４～７２時間程度の時間がかかるので、全身の筋トレを毎日行うことはお勧めできません。

ではどうしたらいいかというと、一日に行う筋トレの部位を分けて行うことで筋トレの頻度を上げることが出来ます。

2.分割法

では、どんな風に筋トレの部位を分けたらいいかをトレーニングを週のトレーニング回数別に紹介していきます。

1.週２～３回

筋トレを週に２～３回行う場合は主に、上半身下半身法とプッシュプル法がおすすめです。

それぞれどんな方法かというと、上半身下半身法はその名の通り上半身と下半身で種目を分けて行います、例として上半身の日は胸、背中、肩、腕を行い、下半身の日に脚と体幹の筋トレを行います。

次にプッシュプル法は、押す種目と引く種目に分ける方法、もっと簡単に言うと身体の前側の部位の種目と後ろ側の種目に分ける方法です、例としてはプッシュの日に脚、お腹、胸、肩、上腕二頭筋を行い、プルの日に背中、肩の後ろ、上腕三頭筋を行う方法です。

2.週３～４回

筋トレを先ほどより少し多週に３～４回行う場合の分け方は主にプッシュプル法と大筋群で４分割する方法があります。

プッシュプル法は先ほども紹介しましたが、さらにプッシュの日の足を分割して、プッシュの日、プルの日、脚の日に分けることが出来ます。

次に大筋群で４分割する方法は、脚、胸、背中、腕で分ける方法で、一日に一部位ごとに行う方法です。

3.週５回以上

筋トレを週５回以上する場合は、脚、胸、背中、肩、腕の５つの部位に分ける方法があり、一日一部位ごとに集中してトレーニングが出来ます。

また部位によって回復の速度が違うので、回復の早いお腹や腕などは一週間で２回行うこともでき組み合わせによっては毎日筋トレを行うことも可能です。

また、筋トレに慣れてくれば様々な組み合わせで筋トレを行うことも可能で、例えば私の分割法はオリジナルの分割の仕方で・脚、お腹の日・胸背中の日・肩、腕の日と３分割にして週に６～７日筋トレをしています。

3.分割法のメリット・デメリット

これまで分割の仕方を紹介してきましたが、ここから分割をするメリットやデメリットを紹介していきます。

メリット

・一回当たりの筋トレ時間が短くなるので集中してできる

・連日筋トレが出来るので習慣化しやすい

・筋トレ後の疲労が全身でないので少し楽

デメリット

・分割の数が多いと１部位の鍛える頻度が落ちる

・筋トレに使う時間が増える

分割法にはメリットもデメリットもあるので、いろいろ試してみて自身に合った方法を探すのがおすすめです。

4.まとめ

本日は分割法を紹介してきましたが、筋トレは上手に行えば体にいいものですが、やりすぎは筋分解や怪我のもとになるので、いろいろな方法を試して、無理せずに続けれる自分乗りの方法を見つけていきましょう。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

筋肉痛＝筋肉の成長は間違い？

トレーニングを始めたころは筋肉痛になったけど、慣れてくると筋肉痛になりにくくなります。

筋肉痛にならないと筋肉は成長しないと心配になる方もいると思いますので、筋肉痛と筋肉の成長の関係を説明していきます。

目次

1. 筋肉痛＝筋肉の成長？
2. 筋肉痛の原因
3. 筋肉の成長の原理
4. 筋肉痛になりにくくする方法
5. まとめ

1.筋肉痛＝筋肉の成長？

筋肉痛＝筋肉の成長の結論をいうと、筋肉痛と筋肉の成長は関係がないと言われています。

筋肉痛と筋肉の成長はメカニズムが違うので、適切にトレーニングをしていれば、筋肉痛が無くても筋肉は成長することが出来ます。

2.筋肉痛の原因

実は筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていないのですが、現時点での見解を説明していきます。

筋肉痛の原因として少し前に言われていたものは、疲労物質の乳酸がたまって痛みを引き起こすと言われていましたが、最近になって乳酸はエネルギーとして再利用が出来ることが分かり、現在では乳酸は疲労物質では無いとされています。

では何が痛みの原因かというと、運動によって起こる筋繊維の損傷を修復する際に炎症が起こって、その際に痛みを生み出す刺激物質が生成されて筋肉痛になると言われています。

3.筋肉の成長の原理

では筋肉の成長の原理はどうなっているのかというと、筋肉は常に合成と分解を繰り返しています、そして筋肉が成長するのは分解を合成が上回っている状態になって、筋肉が成長し太く大きくなります。

どの様な時に筋肉の合成が促進されるのかを簡単に言うと、筋肉が収縮することが合成を高めるスイッチになっています。

つまり、負荷をかけながら筋肉を収縮させれば筋肉は成長するので、筋繊維へダメージを与える事は必然では無いのです。

4.筋肉痛になりにくくする方法

筋肉痛が筋肉の成長に必ずいるものではないことが分かったところで、出来るだけ筋肉痛にならないようにトレーニングする方法を紹介していきます。

1. トレーニング前に栄養補給をする
2. トレーニング前にウォーミングアップを行う
3. トレーニングの方法を工夫する
4. 水分補給をしっかり行う
5. トレーニング後のクールダウン

1.トレーニング前に栄養補給をする

トレーニング中は主に糖分とタンパク質がエネルギーとして消費されます。

事前に糖分とタンパク質を取っておかないと自身の身体を分解してエネルギーを生み出し結果として筋肉が減ってしまうことになるので、トレーニングの一時間前程度に糖分とタンパク質を補給するようにしましょう。

2.トレーニング前にウォーミングアップを行う

トレーニングの本番に入る前に動的ストレッチや、とても軽い重さでのトレーニングなどを行い、体を温めて血流を良くすることで筋肉痛を和らげるとともに、けが予防にもなるので事前にウォームアップを行うことをおすすめします。

3.トレーニングの方法を工夫する

一セットの上げる回数が８回以下の様な高強度のトレーニングは、筋繊維へのダメージが大きくなるので筋肉痛を避けたい場合は、中程度の負荷で回数やセット数を増やして行うといいです。

また、動作において筋肉が縮むときより、伸びるときに負荷がかかる方が、筋肉痛になりやすいと言われているので、筋肉痛を避けたい場合は筋肉を伸ばす動作の時に、必要以上にゆっくりしない様にしましょう。

4.水分補給をしっかり行う

筋肉痛予防には水分の補給も必要です。

水を飲まずに運動をしてしまうと汗をかいて脱水状態になりかねません。

脱水状態になると血行が悪くなり、体に必要な酸素や栄養がいきわたらなくなるので、運動中だけでなく、運動前後にもしっかりと水分を取るようにしましょう。

5.トレーニング後のクールダウン

トレーニング後にストレッチや軽いジョギングなどを行うことで、血行を促進して筋肉痛予防の効果が期待できます。

5.まとめ

これまで、筋肉痛と筋肉の成長の関係性を説明してきた通り、筋肉痛と筋肉の成長は直接の因果関係はないので、筋肉痛が起こらなくても筋肉は成長します。

そして、過剰な負荷をかけたトレーニングは怪我の原因にもなりかねないので、正しい負荷・正しいフォームを見直してトレーニングをするようにしましょう。

トレーニングで伸び悩んでいる場合は、パーソナルトレーニング等でフォームや負荷を見てもらうのもおすすめです。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

部分痩せの真実

腹筋でお腹の脂肪を落とすなどの、部分痩せという言葉を耳にされた方も多いと思いますが、今日はその部分痩せについて紹介していきます。

目次

1.部分痩せって可能？

2.なぜ部分痩せと言われるのか？

3.痩せるために必要なこと

4.まとめ

1.部分痩せって可能？

結論から言ってしまうと部分痩せは不可能だと考えられています。

ただ巷では部分痩せ出来たという方や部分痩せのトレーニングなどの言葉がなぜあるのか紹介していきます。

1.特定の部分だけの部分痩せは不可能

2.脂肪の燃焼には順番がある

詳しく説明していきます。

1.特定の部分だけの部分痩せは不可能

脂肪が燃焼していく時は特定の部分の脂肪が燃焼するのではなく、全身の脂肪が使われていきます。

特定の部分だけの部分瘦せは不可能と言う事になります。

2.脂肪の燃焼には順番がある

先ほど特定の部分だけの部分痩せは不可能と言いましたが、しかし脂肪の燃焼には順番があり、内臓脂肪は順番的には燃焼しやすく、内臓脂肪が燃焼した後に使われるのが皮下脂肪です、皮下脂肪でも体の中心から遠い部位の脂肪が燃焼しやすいと言われています。

2.なぜ部分瘦せと言われるのか？

先ほど紹介があったように部分痩せは不可能ですが巷では部分痩せと言う言葉が使われ続けています、それはなぜなのかを紹介していきます。

1.燃焼しやすい部位を指して部分痩せと言っている

2.むくみが取れて部分的に細くなる

3.筋肉による引き締め効果で部分的に細くなる

それぞれ詳しく説明していきます。

1.燃焼しやすい部位を指して部分痩せと言っている

内臓脂肪は優先して燃焼しやすいので、運動を始めるとお腹が痩せやすくお腹から細くなっていきます、よってそのことを指して部分痩せと言っていることもありますが、実際にはお腹の脂肪だけが使われているわけではなく、全身の脂肪も燃焼しているので特定の部分だけの部分痩せと言うのは不可能になります。

2.むくみが取れて部分的に細くなる

運動やマッサージなどをすると血流が良くなりからのむくみも取れやすくなります、その効果によって細くなったように見えることもあります、しかしその効果は一時的で実際に細くなったわけではないので注意が必要です。

3.筋肉による引き締め効果で部分的に細くなる

筋肉には体を動かす以外にも支えるという効果があります、例えばお尻の筋肉を鍛えてたるんだお尻が上がったり、二の腕の筋肉を鍛えて二の腕が引き締まったりと、引き締まって細く見せる効果があります。

他にもお腹のインナーマッスルには内臓を支える効果もあるので、お腹周りを鍛えると下がった内臓を上げてお腹周りを細くしてくれる効果もあります。

3.痩せるために必要なこと

では実際に痩せて細く見せるには何が必要なのかを紹介していきます。

1.食事でカロリーをコントロール

2.トレーニングによる引き締め効果

3.有酸素運動で消費カロリーを上げる

それぞれ詳しく説明していきます。

1.食事でカロリーをコントロール

痩せるためにまず必要なことは、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを上回らせる必要があります、なのでまずはその入り口にあたる摂取カロリーをコントロールして下げていくことで痩せることが出来ます。

2.トレーニングによる引き締め効果

食事だけでカロリーをコントロールしようと思うと、筋肉が落ちてしまう場合があるので注意が必要です、人の体には栄養が足りなくなると自身を分解して栄養を作り出す働きがあり、少ないカロリーの食事を続けていると自身の筋肉を分解してしまうことがあります、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ち痩せにくい体になってリバウンドの原因になってしまいます、なのでダイエットでは基本的に食事のコントロールと運動、特に筋トレはセットになると思ってください。

トレーニングをして筋肉がつけば、引き締まったきれいな・カッコいい身体になることが出来ます。

3.有酸素運動で消費カロリーを上げる

食事のコントロールとトレーニングでダイエットして、さらに余裕があるなら有酸素運動も取り入れると消費カロリーを上げることが出来るので、よりダイエットを加速することが出来ます。

しかし、有酸素運動は継続することが大事なので無理のない範囲で行うことが重要です。

4.まとめ

部分痩せについて紹介してきましたが、部分痩せは不可能だけど部分的に痩せて見せることは可能です、食事のコントロールと運動を行って・きれいな・カッコいい身体を目指して頑張りましょう。

しかし、頑張り過ぎてダイエットが続かなくては意味がないので、無理のない範囲で楽しくダイエットを頑張っていきましょう。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき