筋トレのダイエット効果

 

 

皆さんのダイエットにおける筋トレのイメージは筋トレをすると筋肉が太くなる、

なかなか効果が出なくて続かないといったイメージはありませんか？

でも実際は筋トレをすると引き締まる、効果が出るまで時間がかかるがリバウンドをしにくいなどとてもいい効果があるので、今日は筋トレがいいイメージになれるような紹介をしていきます。

 

目次

1.筋トレのダイエット効果

2.さらに効果を上げる方法

3.筋トレの注意点

4.まとめ

 

 

 

1.筋トレのダイエット効果

 

 

筋トレには主に３つの効果があります、それは
①基礎代謝が増える

②筋トレによるカロリーの消費

③身体が引き締まる

という効果があります

まず１つ目の基礎代謝が増えるについては
筋肉は体を支えたり、体温を生み出す働きをする働きを持っていて、筋肉が増えることでエネルギーの消費を増やすことが出来ます。

２つ目の筋トレによるカロリーの消費については
筋トレによるカロリーの消費は運動強度によって違いはありますが一時間当たり200～400Kcalの消費があります。

３つ目の体が引き締まるについては

筋トレをすることによって筋肉のたるみやむくみがとれて身体が引き締まって見えます。

また、筋トレをすると筋肉が太くなるからと心配する方もいるかと思いますが、ダイエットの為に行う筋トレくらいの強度では筋肉が目に見えて太くなるということはないので大丈夫です。

 

 

2.さらに効果を上げる方法

 

 

筋トレをするとダイエットは成功しやすくなりますが、筋トレだけで痩せるのは難しいです。

なので、筋トレ後のエネルギーを消費した後に有酸素運動を行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を上げることが出来るので筋トレ後の有酸素運動はおすすめです。

 

 

3.筋トレの注意点

 

 

やればやるだけ効果が出るわけではないので、効果を上げるポイントを紹介します。

まず筋トレには休息日が必要です、筋トレを行い筋肉に負荷をかけると、部位によって異なりますが回復するまで約48～72時間必要と言われています。

なので、最初は週２回程度の筋トレを行うことをおすすめします。

また、筋トレを行うタイミングについてですが、起床直後、空腹時、食事の直後、寝る前の筋トレは避けた方がいいです。

理由として起床直後の筋トレは心拍数や血圧が急激に上昇するため身体に大きく負担がかかります。空腹時はエネルギー不足になり、食事の直後は消化不良になる恐れがあるため避けた方がいいです。寝る前の筋トレは寝つきを悪くしてしまうので、寝る３時間前くらいは空けた方がいいです。

食事についてですが筋トレをしても筋肉を作る材料が無いと筋肉を付けれないばかりか、逆に筋肉を減らしてしまう事もあるので、食事の際はタンパク質をしっかり摂るように心がけましょう、目安としては最低でも体重１㎏に対して１g、できれば体重１㎏に対して１.5gを目安にとるといいです。

 

 

4.まとめ

 

 

これまで筋トレのダイエット効果について紹介してきましたが、最初は家で出来る簡単なトレーニングなどを行い、だんだん慣れてきてより負荷を上げたトレーニングを行う場合、怪我のリスクも上がるので、怪我を防ぐためにパーソナルトレーニングなどでしっかりとしたトレーニング方法を覚えてトレーニングすることをおすすめします。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

ダイエットにストレッチは効果的？

 

ダイエットといえば運動や食事制限でつらいというイメージが何となくありませんか？」

ツラいのは嫌だけどダイエットしたいという方に向けて簡単に出来る方法がストレッチです！

運動や食事制限ほど効果は出にくいですがダイエットの入門としてストレッチの効果を簡単に説明していきます。

 

 

目次

1.ストレッチの効果

2.ストレッチにおすすめの時間帯

3.おすすめのストレッチ部位

4まとめ

 

 

1.ストレッチの効果

 

ストレッチの効果には様々なものがありますが代表的な効果は
1.基礎代謝のアップ
ストレッチにより筋肉をほぐすと血流が良くなり基礎代謝がアップします。
また、血流が良くなることによりむくみや冷え性の解消にも効果が期待できます。
2.リラックス効果
就寝前に軽めのストレッチをすると、自律神経のうちの一つの副交感神経を優位にし、寝付きを良くしてくれるので睡眠の質が向上しやすいです。

 

 

2.ストレッチにおすすめの時間帯

 

ストレッチも行う時間によって多少効果が変わるので目的別におすすめの時間帯を紹介します。
まず体をほぐすのにおすすめの時間帯はお風呂上がりの体が温まっている時間です。
体の暖かいお風呂上りにストレッチをすると血流が良く筋肉が柔らかくなっている状態なので比較的体をほぐしやすくなります。
ただ注意点としてお風呂上りは体の水分が抜けており水分が抜けていると血流が悪くなり筋肉も硬直しやすいのでコップ一杯程度の水分をとってからゆっくりとした呼吸で20～30秒程度のストレッチをおすすめします。

次に睡眠の効果を上げるためのストレッチのおすすめの時間帯は、先ほどにも説明がありましたが睡眠前です、効果は先ほど述べた通りですがストレッチを行う際の注意点があります、その注意点とは軽めのストレッチを行うことです。
痛くなるほどの強度の高いストレッチを行うと副交感神経でなく逆の交感神経を刺激し興奮して寝付きが悪くなってしますので、痛くない程度の軽にしてゆっくりとした呼吸で20～30秒程度のストレッチをおすすめします。

 

 

3.おすすめのストレッチ部位

 

ストレッチの方法を文章で書くと分かりにくくて間違って覚えてしまう場合があるのでおすすめのストレッチ部位を紹介するので、YouTube等で動画を見ながらのストレッチをおすすめします。
まずは下半身のストレッチです、下半身は体の中で一番筋量が多い場所になるのでそこの筋肉をほぐし血行を良くすれば姿勢の改善、腰痛緩和など様々な効果が期待できます、中でも腿の前、腿の裏、股関節、腰をほぐすと効果的です。
次に肩甲骨で、肩こりや悪い姿勢をとってしまうことで凝りやすい部分ですがストレッチでしっかりとほぐすことで肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞への血流を良くしてダイエットの効果が期待できます。
もう一つおすすめの部位は胸のストレッチです、肩甲骨のストレッチを行って背中側がほぐれているので反対の胸の筋肉もしっかりほぐすことで前後のバランスの悪さを解消してさらにいいストレッチの効果が期待できます。

 

 

4.まとめ

 

これまでストレッチについて書いてきた通りストレッチは様々ないい効果がありますが、ダイエットの効果に関しては効果がないわけではないのですが、運動と食事制限に比べると効果が低いので、ダイエットへの入門として、体を運動に慣らすための準備程度に考えてストレッチを行うことをおすすめします。

 

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき

PFCバランスとは？

 

こんにちは！
CALORIE TRADE JAPAN 長岡市店 代表パーソナルトレーナー坂之井です。

気候も夏に向けてだんだんと上がっていき、徐々に服装も薄着になるこの季節、ダイエットを始めたいと思っている方、そんな方々に向けて最近よく聞くようになったPFCバランスについてご説明していきます！
最後までお読みいただければと思いますので、よろしくお願い致します。

 

PFCバランスとは？

そもそもPFCバランスとはどういう物かご存知でしょうか？
PFCバランスついて少しご説明します。

まず「PFC」とは、「タンパク質(Protein)」　「脂質(Fat)」　「炭水化物(Carbohydrate)」の頭文字です。
三つとも体のエネルギーとして使われるものという共通点があります。
それぞれ1g当たりのカロリーは、タンパク質(Protein)は4Kcal、脂質(Fat)は９Kcal、炭水化物(Carbohydrate)は4Kcalあります。
つまりPFCバランスとは、エネルギーとして使われる栄養のバランスを表したものです。

 

それぞれの栄養の役割

 

①Proteinタンパク質

プロテインと聞くと筋トレをしている人が筋肉をつけるためにとるサプリメントを思い浮かべる方が多いと思いますが、実際は筋肉だけではなく、肌や髪、爪、内臓、血液、骨、ホルモンなど体の器官ほとんどはタンパク質で出来ています。
又、体内のエネルギーが不足している際は、自らの筋肉を分解してエネルギーを作る役割もあるので、役割の多い栄養です。

②Fat脂質

脂質(脂肪)は体にとって不必要な物と思いがちですが脂肪にも大事な役割があります、まずエネルギーの貯蔵で1gあたりのエネルギー量が9Kcalとタンパク質や炭水化物の二倍以上のエネルギーを貯めることができます、次にホルモンを作るときの減量になるので体の健康を保つためには必要なものです、そして内臓を支えて守るという役割もあります。

③Carbohydrate炭水化物

炭水化物は主に肝臓に貯蔵されるエネルギー源ですが全身の筋肉にも貯蔵されています、又糖質が脳を動かす唯一のエネルギーなので体内の糖質が減少すると脳の活動が低下したり体調不良を起こしたりします。

 

脂質と炭水化物は肥満の原因になりやすい！

先ほどの説明にあるようにタンパク質は体を構成する際に使いますが、脂質と炭水化物はそのほとんどがエネルギー源として利用される栄養素です。
なので同じ量のタンパク質、脂質、炭水化物をとったときは脂質と炭水化物の方が体に蓄積される可能性が高くなります。

 

PFCバランスが重要！

 

先ほどの説明にあるように栄養素の種類によって特徴が異なるので、カロリーだけを気にしてPFCバランスが崩れてしまうと体に悪い影響が出てきてしまいます。
例えばタンパク質が少なければ、筋肉が衰えてしまい基礎代謝が下がるので、日常的に消費されるエネルギーの量が減ってしまうでしょう。
このようにダイエットの際はカロリーの量だけでなくバランスを考えて食事をすることが大切です。

 

実際どれくらいのバランスで食事をすればいいの？

では理想のPFCバランスの割合はどれくらいなのというところですが
①タンパク質：13～20％
②脂質：20～30％
③炭水化物：50～65％
と言われています。

 

一般的な食事はタンパク質が少ない！

最近の日本は食生活が欧米化して来ていることにより、徐々に脂質の割合が大きくなっています。
ファストフードやコンビニのお弁当など簡単な食事で済ませていると脂質と炭水化物が多くなりがちです。
また一般的な食事でもタンパク質が少なくバランスを崩しやすいです。
なので、普段からタンパク質を意識して摂るように心がけることが重要です、例えば食事に卵や納豆などのタンパク質の多いおかずを一つ加え、コンビニ弁当などでも鶏肉や魚を使った脂質が少なめでタンパク質が多いものを選ぶなど意識して選ぶことがおすすめです。
また、最近ではコンビニでも簡単に飲めるプロテインドリンクやプロテインバーなど簡単にタンパク質をとれる商品も出てきているのでそういう商品を買ってみるのもおすすめです。

 

まとめ

ここまではPFCバランスのことを書いてきましたが実際ダイエットはPFCバランスを意識するだけでは成功しません、
それは食事のみによるダイエットでは筋肉が減少してしまい、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなり、姿勢の悪化、体の各所のたるみにつながります。

運動やダイエットをしたい、スポーツのパフォーマンスアップをしたい、健康の維持・増進をしたいけど何から始めたら良いか分からない、自分ひとりで始めたけど長続きしない、結果が出なかったなどのお悩みを持ちの方はお気軽にお問い合わせください。

一人一人に寄り添い、一緒にお悩みを解決してまいります。CALORIE TRADE JAPAN 長岡市店で最高の身体と素敵な人生を手に入れましょう！