糖質制限中の野菜の選び方

今日は食べ物の中で健康的なイメージのある野菜について、糖質量という視点から野菜の選び方等を紹介していきます。

1.野菜の中の糖質

2.糖質制限中のおすすめの野菜

3.糖質制限中に気を付ける野菜

4.食べる際の注意

5.まとめ

1.野菜の中の糖質

糖質制限中に食べるものとして、甘いものは控えて、ご飯や麺などの炭水化物は控えるけど、野菜は健康的でたくさん食べてもOKと思っている方もいるかもしれませんが、実は野菜の中にも糖質をたくさん含んだ野菜があるので注意が必要です。

甘い物＝糖質ではないので糖質制限中は注意して野菜を摂るようにしましょう。

2.糖質制限中のおすすめの野菜

まずは糖質が比較的低く糖質制限中におすすめの野菜とその糖質量を紹介していきます。

各野菜１００gあたりの糖質量

ほうれん草　　0.4g

小松菜　　　　0.6g

緑豆もやし　　0.8g

ブロッコリー　0.9g

ちんげん菜　　0.9g

ブナシメジ　　1.0g

きゅうり　　　1.9g

カリフラワー　1.9g

葉物野菜やキノコ類は糖質量が少ない傾向にあるので糖質制限中は上記の野菜を意識して摂るようにしましょう。

注意点として、葉物野菜でも１００gあたりの糖質量がキャベツの3.4gや白菜の1.9gなど葉が肉厚な葉物野菜は糖質量が多い傾向にあるので少し気を付けた方がいいです。

3.糖質制限中に気を付ける野菜

次に糖質制限中に気を付けた方がいい野菜とその糖質量を紹介していきます。

各野菜１００gあたりの糖質量

サツマイモ　　29.6g

カボチャ　　　17.2g

トウモロコシ　15.5g

ジャガイモ　　14.6g

レンコン　　　13.8g

ゴボウ　　　　 7.6g

玉ねぎ　　　　 6.9g

ニンジン　　　 5.7g

根菜や土の中で育つものは糖質量が多いので注意して摂るようにしましょう。
また、トマトやピーマンなど実がなる野菜も糖質量が多いので注意しましょう。

4.食べる際の注意

糖質の低い野菜を選んでも食べ方なども注意しないと意外な所で糖質が含まれているときが有るので注意点を紹介していきます。

・調理法で糖質量が変わる

野菜は基本的に生で食べるよりもゆでた方が糖質量は少なくなります。

しかし、ゆでることで水溶性のビタミンなどの一部の栄養素が失われたり、野菜の量が減るので満腹感が少し減ってしまう場合もあるので注意が必要です。

・ドレッシング等の調味料にも気を付ける

糖質量の少ない野菜を選んでも、糖質量の多いドレッシングをたくさんかけたりすると、せっかくの努力が水の泡になってしまうので、サラダ等を食べるときはドレッシング等の調味料にも気を付けるようにしましょう。
中でもノンオイルと書かれているものは、オイルを使わない分糖質を多めに使っていて糖質量が多い物が有るので注意が必要です。

5.まとめ

今日は糖質制限中の野菜の選び方を紹介してきました、おさらいすると野菜にも糖質量が多い野菜が有るから気を付けて、葉物野菜やキノコ類は糖質量が少なめなので積極的に摂るようにして、根菜や土の中で育つ野菜や実がなる野菜は糖質量が多いので注意して、調理法やドレッシング等の調味料も気を付ける様にしましょう。

また、糖質制限とはいえ極端に糖質を制限してはかえって不健康になってしまう場合が有るので、糖質量を記録してコントロールしながら適度に糖質を摂って健康的なダイエットを心がけましょう。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき