トレーナーのおすすめサプリ　クレアチン

 

クレアチンという名前のサプリをきいたことが無い方もいると思いますが、クレアチンはかなり昔から使われていて効果に信頼できるサプリメントなので、今日はクレアチンについて紹介していきます。

 

目次

1.クレアチンとは

2.クレアチンの効果

3.クレアチンサプリの摂り方

4.クレアチン摂取の注意点

5.まとめ

 

1.クレアチンとは

 

クレアチンとは筋肉の中に貯蔵されていて、筋肉を動かすためのエネルギーであるATPというものを再利用する働きを助ける作用があります。

筋肉を動かすためのATPを作る方法は、

・クレアチンを使いATPを再合成するATP-CP系

・糖質からATPを作る解糖系

・脂質からATPを作る有酸素系

の３つありそれぞれが複合的に作用しあい筋肉は動いています。

筋トレなどの高強度の運動をしている方の場合クレアチンの消費量が多くなるため、サプリメントでの摂取がおすすめです。

 

2.クレアチンの効果

 

クレアチンの摂取で得られる効果を紹介していきます。

・運動パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するので、高強度の運動に対して効果があります。
挙上重量の増加、筋トレなどの瞬発的なパワーの向上などの研究結果があります。

 

・筋量の増加

クレアチンが直接筋肉を大きくするわけではないですが、筋トレ時における挙上重量の増加やパワーの向上などの効果で、筋トレの質を上げることが出来るので結果として筋量の増加につながります。

 

3.クレアチンサプリの摂り方

 

クレアチンの効果を発揮するには、クレアチンを摂取して体内にたくさんのクレアチンを貯蔵する必要があります。
その方法が、１週間程度で貯蔵する方法、１カ月程度で貯蔵する方法の２つあるのでそれぞれ説明していきます。

・１週間で貯蔵する方法

１日に一回５gを４回の２０gを分けて摂取して、それを１週間続けてそれ以降は１日５g摂取する方法。

・１カ月で貯蔵する方法

１カ月で貯蔵する方法は簡単で、１日５gを摂取するだけです。

１カ月程度で体内のクレアチンがいっぱいになり、それ以降は消費したクレアチンを摂取するために、同じく１日５g摂取します。

 

4.クレアチン摂取の注意点

 

クレアチンの効果を最大限に発揮するために注意点があるので紹介していきます。

・クレアチンのサプリの形状

クレアチンのサプリには粉末タイプやタブレットタイプがあり、クレアチンは水に溶けない為シェイカーなどで混ぜて飲む場合は粉末が残りじゃりじゃりした食感がある場合がありますので、苦手な方はタブレットタイプなど簡単に摂取できる物がおすすめです。

・水分を多くとる

クレアチンを摂取すると筋肉に貯蔵され、浸透圧の関係で筋細胞に水分が入っていきます、その際に水分が少ないと筋肉の動きが阻害される恐れがあるので、水分はいつもより多く摂るようにしましょう。

・クレアチンを飲むタイミング

クレアチンはインスリンによって筋肉細胞に運ばれるため食事など糖質と一緒の摂取がおすすめです。

またトレーニング後はクレアチンが消費されるのでプロテインなどと一緒に摂取するようにしましょう。

 

5.まとめ

 

今日はトレーナーおすすめのサプリのクレアチンを紹介してきました、筋トレなどで停滞期におちいったりした際には、サプリメントなどに頼ってみるといい効果を得られるかもしれないので、興味のある方は試してみてください。

 

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき