筋トレ始めたてな方のトレーニングのコツ
ダイエットやボディーメイクの為に筋トレを始める方も多いと思います、しかし始めたばかりだとどんな感じでトレーニングをしたらいいかわからないし、ネットで調べるとたくさんの情報があり過ぎてどれを信じたらいいかわからないという方もいると思います。
なので、今回は私のおすすめする、筋トレを始めたての方へ向けたトレーニングのコツ、を紹介していきます。
目次
1.筋トレの頻度
2.筋トレのメニューの組み方
3.おすすめの筋トレ部位
4.まとめ
1.筋トレの頻度
筋トレを始めたばかりの頃だと頑張ろうとして毎日筋トレをしようとする方もいると思いますが、毎日では筋肉の回復する時間が足りないので、最初のうちは週１～２回程度にしておきましょう。
慣れてきてから鍛える部位を複数日に分けて、筋トレをする日を増やしていくようにしましょう。
それと筋トレの一回当たりの時間は、３０分～１時間以内に抑えるのがおすすめです。
筋トレを長時間続けると、ストレスホルモンのコルチゾルが分泌され筋肉の分解につながります。
また、体力や集中力が低下することにより、フォームが乱れ目的の効果が得られにくくなったり、怪我をしやすくなるので、筋トレはだらだらと長くやらずに短時間で集中して行うようにしましょう。
筋トレは短時間では効果が出にくく、最低でも３カ月～１年くらいの期間で目標を立てて、焦らずに無理をしないトレーニングを心がけましょう。
2.筋トレのメニューの組み方
筋トレを始めたばかりの頃は週に１～２回のトレーニングを行うのがおすすめですが、その際は一日で全身のトレーニングを行うといいです。
筋肉の回復には時間がかかるので、週に２回筋トレを行う場合は連続で行わないようにして、例えば月曜と木曜のように３～４日空けるようにしましょう。
筋トレを始めたばかりだとフォームが安定しないので、筋トレの効果の低下や怪我のリスクが有るので、できればトレーニングになれるまでは毎回同じトレーニングメニューにした方がいいです、慣れてきたら少しづつメニューを試してみると効果的です。
3.おすすめの筋トレ部位
筋トレを始めたばかりだと、どこを鍛えたらいいかわからない場合もあると思いますので、おすすめの筋トレ部位と効果を紹介します。
1.下半身のトレーニング
まずは基本となる下半身の筋トレです、スクワットやレッグプレスマシンなどで鍛えられる下半身の筋肉は、体の中で一番大きい筋肉になり、鍛えてあげることで基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体にすることが出来ます。
下半身の筋肉はバランスを取るための大事な筋肉なので、下半身を鍛えることでフォームが安定しやすくなり、トレーニング効果の向上と怪我予防の効果も期待できるので、まずは下半身から鍛えていきましょう。
2.背中のトレーニング
上半身の基本となる背中の筋トレです、ラットプルダウンやデッドリフトなどで鍛えられる背中の筋肉は、上半身の筋肉で大きい筋肉になり、鍛えると基礎代謝を上げてくれます。
背中の筋肉は上半身を安定させるうえで重要な筋肉で
3.お腹のトレーニング
クランチやレッグレイズ、プランクなどで鍛えられる筋肉です、上半身と下半身をつなぐ非常に重要な部位で、鍛えることでフォームを安定させることが出来ます。
きれいなボディーラインを作るうえでも非常に重要な部位で、鍛えることでウエストのしまった体を作ることが出来ます。
4.胸のトレーニング
チェストプレスやベンチプレスなどで鍛えられる筋肉です、上半身の正面の筋肉で見た目に非常に大きな影響があり、鍛えることで女性ではバストアップ効果があり、男性でも見た目に大きく影響を与える重要な部位です。
5.その他の部位のトレーニング
今までの大きい筋肉は筋トレ効果も大きく基本となる部分ですが、その他の肩や腕などの部位もボディーラインを変える際には大きな効果を得られるので、筋トレに慣れてきたら少しづつ取り入れるようにしましょう。
4.まとめ
筋トレ始めたてな方のトレーニングのコツを紹介してきましたが、始めたばかりだとなかなかわからない事だらけで、どんなトレーニングをしたらいいかわからないと思いますが、目的の筋肉を鍛えるには正しいフォームが重要で、始めたばかりの場合は正しいフォームがわからない場合があると思います、そんな時はパーソナルトレーニングなどで直にトレーニングを教われるようにすると、短時間で効果的なトレーニングを学べるのでおすすめです。
―この記事を書いた人―
カロリートレードジャパン長岡市店
パーソナルトレーナー
坂之井 広樹
さかのい ひろき