筋トレ後のサウナはいいの？
ジムにも併設されていたりするサウナですが、実際どのような効果があるか詳しくは知らない方が多いと思いますので、今日は筋トレ後のサウナに入る効果などを紹介していきます。
目次
1.筋トレ後にサウナに入るメリット
2.筋トレ後のサウナは良くない？
3.サウナの入り方
4.筋トレ後に入るサウナの注意点
5.まとめ
1.筋トレ後にサウナに入るメリット
筋トレ後に入るサウナには大きく４つのメリットがあります。
1.筋肥大の促進
2.抗酸化作用
3.疲労回復
4.ヒートショックプロテイン
それぞれ詳しく説明していきます。
1.筋肥大の促進
サウナに入るとインスリン感受性が向上したり、成長ホルモンの分泌が促進される効果があると言われています。
インスリンは摂取した栄養を、細胞に取り込む働きがあるので、インスリン感受性が高まることで、摂取した栄養が筋肉細胞に運ばれて筋肥大につながります。
成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪を燃焼する働きがあるので、筋肥大やダイエットをしたい方は筋トレ後のサウナがおすすめです。
2.抗酸化作用
運動後は身体に活性酸素が発生します、活性酸素は大量に分泌されると、身体の老化や身体の異常につながります。
サウナには抗酸化作用があり運動で発生した活性酸素を抑えることが出来ます。
3.疲労回復
サウナに入ると体温が上昇して血行が促進されます、血行が良くなると身体の老廃物の排出や、酸素や栄養が細胞に供給されやすくなるので疲労が回復しやすくなります。
4.ヒートショックプロテイン
身体の温度が高くなり（身体の中心部分の温度で３８度以上）その温度がある程度の時間継続されると、ヒートショックプロテインという物質が放出されます。
ヒートショックプロテインには代謝を促進したり、免疫力の向上などの効果があります。
2.筋トレ後のサウナは良くない？
筋トレ後のサウナには反対意見もあり、筋肉痛は筋肉の炎症なので温めると悪化する恐れがあるという意見です。
しかしサウナには疲労回復効果があり、極度に痛みがあり熱を持っているようでなければ、回復効果の方が上回るので問題は無いとされています。
3.サウナの入り方
サウナの基本的な入り方は、サウナ→水風呂→外気浴を繰り返すのが良いとされています。
詳しく流れを説明していきます。
1.サウナの入り方
サウナは5～10分を目安に入ります、
心拍数にも目安があり、安静時の心拍数の２倍程度になったらサウナを出るのが良いとされています。
目安の心拍数としては120～140くらいの心拍数でサウナから出るようにするといいでしょう。\
体調は毎日異なるので、時間よりも心拍数を目安にすることがおすすめです。
2.水風呂の入り方
サウナから出たら、汗をかけ湯で流して水風呂に入ります、水風呂がない場合はシャワーでＯＫです。
慣れないうちは足先からゆっくりと入るようにして、慣れたら全身浸かるようにしましょう。
水風呂の目安の時間は1～2分程度です。
3.外気浴
水風呂から出たら休憩スペースで座った状態で水分を補給しながら、10分程度休みます。
4.繰り返す
サウナ→水風呂→外気浴のセットを3回程度繰り返すのが理想的です。
4.筋トレ後に入るサウナの注意点
サウナに入る際には注意点もあります。
1.水分をこまめに摂る
2.無理に長時間入らない
1.水分をこまめに摂る
サウナでは汗をかき身体の水分が失われていくので、水分摂取は必ず行いましょう。
一度に大量に摂取するより、複数回に分けてこまめに摂取する方が吸収率が上がるため、こまめな水分補給に心がけましょう。
2.無理に長時間入らない
サウナは長く入れば入るほど効果が高まるという事は無いので、無理に長時間入ることは避けましょう。
長時間のサウナは身体に大きな負担となるので、5～10分程度を目安にして入りましょう。
5.まとめ
今回は筋トレ後のサウナについて紹介してきました、サウナには非常にいい効果がありますが、注意を怠れば逆効果になるときも有るので、上手に使って楽しく健康的に筋トレをしていきましょう。
―この記事を書いた人―
カロリートレードジャパン長岡市店
パーソナルトレーナー
坂之井 広樹
さかのい ひろき