筋トレの頻度はどうしたらいいの？

筋トレに慣れてきてもっと効果を上げていと思ったときに、筋トレの種目を増やしたり、扱う重量を増やしたりといろいろ方法はあると思いますが、今日は筋トレの頻度を上げる方法を紹介していきます。

1.毎日筋トレは出来るの？

2.分割法

3.分割法のメリット・デメリット

4.まとめ

1.毎日筋トレは出来るの？

筋肉は部位にもよりますが回復するのに２４～７２時間程度の時間がかかるので、全身の筋トレを毎日行うことはお勧めできません。

ではどうしたらいいかというと、一日に行う筋トレの部位を分けて行うことで筋トレの頻度を上げることが出来ます。

では、どんな風に筋トレの部位を分けたらいいかをトレーニングを週のトレーニング回数別に紹介していきます。

筋トレを週に２～３回行う場合は主に、上半身下半身法とプッシュプル法がおすすめです。

それぞれどんな方法かというと、上半身下半身法はその名の通り上半身と下半身で種目を分けて行います、例として上半身の日は胸、背中、肩、腕を行い、下半身の日に脚と体幹の筋トレを行います。

次にプッシュプル法は、押す種目と引く種目に分ける方法、もっと簡単に言うと身体の前側の部位の種目と後ろ側の種目に分ける方法です、例としてはプッシュの日に脚、お腹、胸、肩、上腕二頭筋を行い、プルの日に背中、肩の後ろ、上腕三頭筋を行う方法です。

筋トレを先ほどより少し多週に３～４回行う場合の分け方は主にプッシュプル法と大筋群で４分割する方法があります。

プッシュプル法は先ほども紹介しましたが、さらにプッシュの日の足を分割して、プッシュの日、プルの日、脚の日に分けることが出来ます。

次に大筋群で４分割する方法は、脚、胸、背中、腕で分ける方法で、一日に一部位ごとに行う方法です。

筋トレを週５回以上する場合は、脚、胸、背中、肩、腕の５つの部位に分ける方法があり、一日一部位ごとに集中してトレーニングが出来ます。

また部位によって回復の速度が違うので、回復の早いお腹や腕などは一週間で２回行うこともでき組み合わせによっては毎日筋トレを行うことも可能です。

また、筋トレに慣れてくれば様々な組み合わせで筋トレを行うことも可能で、例えば私の分割法はオリジナルの分割の仕方で・脚、お腹の日・胸背中の日・肩、腕の日と３分割にして週に６～７日筋トレをしています。

これまで分割の仕方を紹介してきましたが、ここから分割をするメリットやデメリットを紹介していきます。

・一回当たりの筋トレ時間が短くなるので集中してできる

・連日筋トレが出来るので習慣化しやすい

・筋トレ後の疲労が全身でないので少し楽

・分割の数が多いと１部位の鍛える頻度が落ちる

・筋トレに使う時間が増える

分割法にはメリットもデメリットもあるので、いろいろ試してみて自身に合った方法を探すのがおすすめです。

本日は分割法を紹介してきましたが、筋トレは上手に行えば体にいいものですが、やりすぎは筋分解や怪我のもとになるので、いろいろな方法を試して、無理せずに続けれる自分乗りの方法を見つけていきましょう。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき